10 bocadillos nutritivos y portátiles por menos de $1

Con frecuencia escucho de mis pacientes que una alimentación saludable y nutritiva es costosa, no solo en costo, sino también en tiempo. No puedo negar que sí, se necesita más tiempo para visitar la tienda de comestibles o buscar una pieza de fruta fresca que para ir a una máquina expendedora de una barra de chocolate o una bolsa de papas fritas. Pero desafortunadamente, esa suposición y actitud acerca de lo que es una alimentación nutritiva puede evitar que algunos hagan algunos cambios económicos (tanto en costo como en tiempo) en su dieta. Como dietista registrada, me comprometo a mostrar a mis pacientes cómo fácil una alimentación nutritiva puede lograrse con un poco de reflexión y planificación.

“Que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu alimento”. – Hipócrates

Incorporar refrigerios más nutritivos en tu dieta es una forma realmente sencilla de comenzar a comer de manera más saludable. En lugar de disfrutar de las delicias de la sala de descanso o hurgar en el tazón de dulces de su compañero de trabajo, pruebe estos 10 bocadillos nutritivos y portátiles que se pueden encontrar por menos de $1 por porción. En lugar de ver los refrigerios como una mala decisión, incluya estos alimentos en su día para aumentar su energía, ayudarlo a comer menos en las comidas y mantenerlo alejado de la máquina expendedora.

1. Fruta entera: La fruta entera es un refrigerio excelente porque está fácilmente disponible en las estaciones de servicio, los restaurantes de comida rápida y en las cafeterías de trabajo por un precio típico de $0.70 a $0.80 por pieza. Agarrar un plátano, una manzana o una pera proporcionará una oleada de vitaminas y minerales en su depresión de la tarde 3 pm. La fruta, debido a su alto contenido de agua y fibra, ayudará a aumentar la satisfacción y la plenitud y frenará los antojos de dulces debido al contenido de azúcar natural.

2. Semillas de nuez: Las almendras, los anacardos, las nueces o las semillas de calabaza son complementos fantásticos para un bolso o un maletín de trabajo y se pueden llevar durante días sin estropearse ni volverse obsoletos. Las nueces y las semillas están repletas de grasas, fibra y proteínas saludables para el corazón, todo lo cual lo mantendrá lleno con una porción relativamente pequeña. Si lucha contra el aburrimiento al comer, intente masticar semillas de girasol con cáscara o pistachos para proporcionar una distracción incorporada que ralentizará su alimentación. Para las opciones más económicas, busque frutos secos a granel, cuyo promedio es de aproximadamente $0.50 por porción de una onza (200 calorías).

3. Palomitas: A mis pacientes les encanta escuchar mi apoyo a las palomitas de maíz como refrigerio; sin embargo, siempre enfatizo una variedad sin mantequilla (que pueden o no elegir escuchar). Las palomitas de maíz son un grano integral, rico en fibra y se pueden comer en grandes volúmenes (para un contenido calórico similar) que otros bocadillos como papas fritas y pretzels. Tanto las bolsas del tamaño de un refrigerio para microondas como las palomitas de maíz bajas en grasa ya preparadas, que se encuentran en el pasillo de papas fritas, son convenientes para guardar en la despensa y tienen un promedio de entre $0.40 y $0.70 por porción.

4. Yogur griego bajo en grasa o requesón: Si bien los productos lácteos deben refrigerarse, tanto el yogur griego como el requesón están repletos de proteínas, calcio y vitamina D. Para mantener la salud del corazón, elija variedades bajas en grasa o sin grasa y cúbralas con un estante sin azúcar agregada o con un 100 por ciento de jugo -taza de fruta estable para un refrigerio refrescante pero ligero! Los precios oscilan entre $0.50 y $1.00, ya sea que elija contenedores a granel o individuales.

5. Verduras crudas: Si bien a veces es un poco más difícil de encontrar, las verduras crudas son un excelente refrigerio para los comedores despreocupados y aquellos que codician las salsas. Elija su veneno: zanahorias pequeñas, palitos de apio, mini pimientos, tomates cherry o trozos crudos de brócoli y coliflor. Todos son igualmente ricos en fibra, potasio y muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C y el betacaroteno. Si bien las verduras crudas se pueden comprar y cortar por centavos de dólar, para aquellos que están en una crisis de tiempo o entusiasmo, opte por una bandeja de verduras precortadas. Obtendrá 6–7 bolsas de vegetales crudos del tamaño de un sándwich por aproximadamente $1.00 por bolsa.

6. Huevos duros: Si bien requieren un refrigerador o una bolsa fría, los huevos duros son extremadamente portátiles y se mantienen frescos cuando se dejan en la cáscara después de cocinarlos durante varios días en el refrigerador. Los huevos son ricos en vitamina B12 y proteínas de alta calidad, y solo tienen 70 calorías para un huevo grande. No solo son baratos en calorías, los huevos son extremadamente rentables, cada huevo cuesta un promedio de $0.25 cada uno. Combine el huevo con una pieza de fruta para obtener un refrigerio lleno de nutrientes de dinamita.

7. Queso de hebra: Todavía me resulta divertido cuando los pacientes se sorprenden. Recomiendo el queso en tiras. Al igual que los huevos, el queso mozzarella, el queso que se vende con mayor frecuencia como "queso en tiras", es bajo en grasas saturadas, pero rico en proteínas. La mozzarella es naturalmente más baja en sodio que la mayoría de los quesos, lo que hace que el queso en tiras sea un refrigerio portátil y sabroso. Ya sea que compre queso en tiras individualmente en una estación de servicio o en un paquete grande en la tienda de comestibles, solo le costarán aproximadamente $0.25 a $0.89 por barra.

8. cereales secos: Caminar por el pasillo de los cereales puede ser bastante desalentador, con tantas opciones y tantos reclamos en las cajas. Los cereales integrales secos son una excelente merienda por sí solos, o se pueden combinar con medio litro de leche en una taza para un bocado rápido y crujiente. Al elegir cereal seco, busque una variedad de grano integral donde el primer ingrediente enumerado contenga la palabra "integral". Los cereales secos que contienen frutas y nueces le darán un toque extra de sabor, sin tanta azúcar añadida como otras variedades. La mayoría de las cajas de cereal proporcionarán un mínimo de 10 porciones del tamaño de un refrigerio, lo que hace que esta opción comúnmente pasada por alto sea de aproximadamente $0.30-$0.40 por porción.

9. Fruta seca: Ya sea que viaje o se encuentre al final de la semana sin un viaje reciente al supermercado, las frutas secas son una solución perfecta para la merienda. La fruta seca a menudo se pasa por alto; sin embargo, permanece estable durante meses y es una manera conveniente de continuar incluyendo fruta en su dieta cuando no hay fruta fresca disponible. Busque frutas secas que no contengan azúcar y tenga en cuenta el tamaño de la porción más pequeña, debido a la concentración de calorías y azúcar una vez que se elimina el agua de la planta. El tamaño de la porción más pequeña de frutas secas hace que esta sea una opción muy asequible, ya sea que compre un paquete de cajas de pasas individuales o una bolsa grande de manzanas secas y las divida usted mismo.

10. Mantequilla de maní: Las mantequillas de nueces, ya sea de maní, almendras o girasol (entre muchos tipos), son deliciosas y extremadamente portátiles. Las mantequillas de nueces proporcionan la misma fibra y grasas saludables para el corazón que las nueces enteras, pero se pueden untar con mantequilla de maní o de manzana, lo que hace que la fruta eso mucho más delicioso. Ya sea que elija dividir sus propias 1-2 cucharadas (del tamaño de una pelota de golf como máximo) u optar por una porción empaquetada individual, las mantequillas de nueces varían de $0.25 a $0.99.

 Con todas estas opciones (y las infinitas combinaciones de ellas juntas), los bocadillos nutritivos deberían ser mucho más simples y fáciles, tanto en su billetera como en su tiempo. Tenga en cuenta que muchas de estas opciones están disponibles en las estaciones de servicio, los quioscos del aeropuerto o en la tienda de comestibles habitual; es posible que solo requiera un poco de imaginación y pensamiento innovador. Intente repartir varias bolsas de refrigerios a la vez para maximizar tanto el tiempo como el costo cuando compre al por mayor. Podrás simplemente agarrar y llevar una bolsa de bocadillos por las mañanas mientras corres hacia la puerta.

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