5 alimentos altamente nutritivos pero subestimados para agregar a su dieta

Como dietista registrada, a menudo me preguntan: “¿Qué alimentos debo comer? ¿Me puede dar una lista de superalimentos saludables?” Esto siempre me resulta difícil de responder porque creo que todos los alimentos saludables son "súper" de alguna manera. Pero la idea de tener una lista de alimentos súper saludables y que combaten enfermedades es muy popular.

Listas como estas han estado circulando durante años en varios libros y libros de cocina. Si bien es cierto que ciertos alimentos son considerablemente más nutritivos que otros, limitarlos a una lista de 10 o 20 no es ventajoso. De hecho, hay cientos de alimentos muy saludables que deben incluirse en una dieta amplia y bien balanceada.

Es posible que se sorprenda al saber que a menudo se pasan por alto muchos alimentos nutritivos. Puede considerarlos impopulares, incluso aburridos, pero al incluirlos en su dieta, puede aprovechar sus beneficios nutricionales únicos. ¡Y es posible que incluso descubras que los disfrutas! Aquí compartiré cinco alimentos muy nutritivos que pueden parecer ordinarios pero en realidad son extraordinarios.

1. Cebada

Hace aproximadamente 4 años, a la edad de 39, descubrí una de mis cinco comidas favoritas de todos los tiempos. No estoy seguro de por qué tomó tanto tiempo, pero me topé con cebada cuando intentaba encontrar una sopa de verduras que pudiera llevar al trabajo para el almuerzo durante la semana. Nunca antes había comido o cocinado cebada. Siempre me pareció aburrido e insípido, y no estaba seguro de cómo cocinarlo. ¡Hoy, puedo decir que he estado cocinando esa misma sopa de verduras y cebada todos los fines de semana durante más de tres años!

La cebada se puede describir como masticable con un sabor ligeramente a nuez. La cebada es especialmente alta en fibra (11 gramos por media taza sin cocer) y rica en otros nutrientes importantes como manganeso, selenio, cobre, vitamina B1, fósforo, magnesio y niacina. La cebada también contiene un tipo de antioxidante llamado lignanos. Estos compuestos se han relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

Mi beneficio favorito de la cebada es reducir el hambre y promover la saciedad, lo que puede ayudar en los objetivos de pérdida de peso. Esto se debe a la solubilidad fibra, beta glucano. Los beta-glucanos pueden crear una sustancia similar a un gel en el tracto gastrointestinal, ralentizando la digestión y ayudándote a sentirte satisfecho por más tiempo. Una revisión sistémica de numerosos estudios de investigación mostró que las fibras solubles, especialmente el beta-glucano, son muy eficaces para reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

Los beneficios adicionales de apenas incluyen ayudar en la digestión (reducir el estreñimiento), reducir el colesterol LDL y reducir el azúcar en la sangre. No puedo pensar en ninguna razón no para añadir apenas a su rutina dietética. Además de adherirme a mi racha de sopa de cebada y verduras de tres años, debido a su versatilidad, puede adaptarla fácilmente a su propio horario. Intente usarlo como una alternativa al arroz, la pasta o el risotto. Puedes agregarlo a sopas, rellenos, guisos y ensaladas. La cebada también puede ser un excelente cereal caliente para el desayuno debido a su similitud con la avena.

2. ciruelas pasas

Mi segundo superalimento favorito tiene que ser ciruelas pasas. Ahora, puede estar pensando "qué asco", pero ¿ha probado uno últimamente? Al igual que un albaricoque seco, las ciruelas pasas son muy dulces y una excelente alternativa a las golosinas que contienen muchos azúcares agregados. Son naturalmente dulces y para aquellos que buscan un enfoque de alimentos integrales, no están procesados en absoluto.

Las ciruelas pasas son ricas en polifenoles. Estas son sustancias vegetales conocidas por proteger el daño celular, disminuir la inflamación y prevenir el cáncer. Las ciruelas pasas contienen una gran cantidad de fibra con 3 gramos por 100 calorías (4-5 ciruelas pasas). Aproximadamente la mitad de la fibra es del tipo insoluble que ayuda a acelerar la digestión.

Uno importante beneficio de las ciruelas pasas es que pueden mejorar la salud ósea. Esto se debe a la variedad de fenoles (compuestos químicos como el ácido clorogénico) que están presentes en las ciruelas pasas. Los estudios sugieren que las ciruelas pasas mejoran la formación ósea e inhiben la resorción ósea a través de sus acciones en las vías de señalización celular.

3. Orégano

Otro sorprendente alimento altamente nutritivo probablemente esté en su alacena en este mismo momento. El orégano es una hierba tradicional que a menudo se incluye en hierbas mixtas y hierbas provenzales. Esto ha reclamado un estado de superalimento en mi libro debido a su contenido de antioxidantes.

Según una investigación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el orégano tiene más actividad antioxidante que cualquier otra hierba. De hecho, se ha demostrado que tiene 42 veces más actividad antioxidante que las manzanas, 12 veces más que la naranja y cuatro veces más que los arándanos. Otra cualidad interesante del orégano es que se ha demostrado que los aceites, timol y carvacrol, en la especia inhiben fuertemente el crecimiento de bacterias, como el estafilococo áureo.

La hierba se puede cultivar fácilmente en una maceta en el alféizar de una ventana. Las hojas secas se pueden almacenar en un recipiente hermético pero se deben reemplazar cada tres meses ya que el orégano pierde su aroma y sabor con el tiempo. En una receta, puede reemplazar el orégano fresco con hojas secas reduciendo la cantidad que usa a la mitad.

4. sardinas

Ahora, espera. Hasta ahora, he cubierto tres alimentos comunes pero a menudo ignorados. ¿Qué pasaría si te dijera que este próximo alimento puede ayudar a prevenir o controlar la artritis, las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y la depresión? La pregunta es, ¿podrías comerlo?

Las sardinas son una de las fuentes más ricas de grasas omega-3 en nuestra dieta. También son uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D, muy importante para la salud de los huesos. Una porción (alrededor de tres sardinas) proporciona alrededor de un tercio de su necesidad diaria de hierro y vitamina E, y el requerimiento de un día completo de vitamina B12 y selenio.

Curiosamente, gramo por gramo, las sardinas proporcionan más proteínas que un bistec, más potasio que un plátano y más hierro que las espinacas cocidas. Las sardinas se suelen comer enlatadas, pero puedes pedirlas limpias y fileteadas. Se pueden asar a la parrilla con jugo de limón y tomates en tostadas integrales. Las sardinas fileteadas que se comen con una salsa de mostaza ayudan a reducir su riqueza.

5. Guisantes congelados

Nuestro último alimento subestimado y altamente nutritivo es humilde: los guisantes congelados. Lo que me encanta de los guisantes congelados es que siempre son fácilmente accesibles. Puedes agregarlos a casi cualquier cosa. Me gusta tirarlos encima de ensaladas, en una pizza, en una tortilla o agregarlos a granos como la quinua o el arroz integral para darle un poco de color. Los guisantes congelados a menudo contienen más vitamina C y otros nutrientes que los guisantes frescos porque generalmente se congelan a las pocas horas de la cosecha.

Los guisantes congelados son especialmente ricos en luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger los ojos de la degeneración macular. Las vitaminas B que contienen ayudan a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares al mantener bajos los niveles de homocisteína en la sangre. Los altos niveles de homocisteína están relacionados con el desarrollo temprano de enfermedades del corazón. Una porción de 3.5 onzas contiene más de la mitad del valor diario de vitamina C. Dado que los guisantes tienen un alto contenido de proteínas (5.4 gramos por porción), son beneficiosos para vegetarianos y veganos. Tenga en cuenta que cuando cocine, cocínelos al vapor ligeramente en muy poca agua. Esto ayudará a evitar que el contenido de vitamina C se filtre. 

Ahí tienes. Cinco alimentos subestimados pero muy nutritivos. Comer sano no se trata solo de reducir los carbohidratos o seguir las últimas tendencias alimentarias. Una dieta saludable incluye una amplia variedad de alimentos que le brindan los nutrientes que necesita para mantener su salud, sentirse bien y brindarle mucha energía.

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