9 ejercicios de automasaje para aliviar la rigidez del trabajo desde casa

Trabajar desde casa ciertamente tiene sus ventajas, pero también puede tener algunos inconvenientes, como una mala postura, dolor muscular y mayor estrés. Afortunadamente, estas son todas las cosas que un poco de terapia de masaje puede abordar con éxito. 

Las siguientes técnicas de automasaje se pueden realizar en casa para mejorar su bienestar físico y mental. Las únicas herramientas que necesita son una pelota de tenis o lacrosse y sus manos. Las herramientas opcionales incluyen un rodillo de espuma y bolas de masaje.

Beneficios del automasaje mientras trabajando desde casa son abundantes e incluyen dolor reducido, dolor muscular reducido, estado de alerta mejorado, estrés y ansiedad reducidos, y sueño mejorado.

Aquí está su guía para un masaje casero efectivo. Intente masajear las siguientes áreas durante 2-3 minutos cada una. 

Masajear la cabeza 

Alivia los dolores de cabeza

Con las yemas de los dedos, presione suavemente la línea de la mandíbula, justo debajo de las orejas. Con un movimiento circular, mueva los dedos hacia las sienes, luego a través de la línea del cabello, moviéndolos hasta que se encuentren en la parte superior de la frente.

Masajear el cuello 

Bueno para los dolores de cabeza por tensión.

Coloque dos o tres dedos en la parte posterior de cada lado del cuello, donde el cuello se encuentra con los hombros. Aplique presión firme y sostenga hasta que sienta que los músculos comienzan a relajarse. Mueve tu mano por el cuello hacia la cabeza. Mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás. Repita tres veces.

Relacionado: Cómo mantenerse activo mientras se trabaja desde casa

Masajear los hombros 

Ayuda a aliviar los hombros tensos y los dolores de cabeza.

Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho. Apriete el músculo y encoja el hombro, libere la presión mientras relaja el hombro. Aplique presión firme y mueva sus dedos más cerca de su cuello con un movimiento circular.

Repita en el lado izquierdo con la mano derecha.

Masajear la parte superior de la espalda 

Reduce la tensión en la parte superior de la espalda y puede ayudar con la postura.

Con una pelota de tenis, apóyate contra una pared y coloca la pelota de tenis entre la columna vertebral y los omóplatos. Mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado para encontrar áreas de tensión. Aplique una presión más fuerte en las áreas sensibles para liberar la tensión.

Masajear la espalda baja 

Alivia la tensión en la parte inferior de la espalda por estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Nuevamente, usando una pelota de tenis, inclínate contra la pared con la pelota presionada contra la parte inferior de tu espalda. Tenga cuidado de no golpear la columna vertebral. Muévase de lado a lado y de arriba a abajo para encontrar áreas de tensión.

Relacionado: 5 mitos que la gente cree sobre el dolor lumbar

Masajear el pecho 

Ayuda con problemas posturales y alivia el dolor de espalda superior.

Con la mano o una pelota de tenis, ejerza presión sobre los pectorales, justo debajo de la clavícula. Con un movimiento circular, aplique una presión suave y mueva la mano para masajear los diferentes ángulos del músculo.

Para un masaje más profundo, intente mover el brazo hacia arriba y hacia abajo y hacia adelante y hacia atrás para estirar los músculos mientras masajea. 

Masajear los antebrazos 

Bueno para brazos cansados que trabajan en una computadora todo el día.

Coloque su mano izquierda sobre su antebrazo derecho, justo debajo del codo. Aplique presión firme, moviendo el pulgar hacia adelante y hacia atrás sobre los músculos. Mueva su mano izquierda por su brazo, más cerca de la muñeca. También puede descubrir que apuntar con los dedos hacia el suelo y el techo mientras aplica presión con la mano izquierda logrará el mismo objetivo sin necesitar tanto agarre de la mano izquierda.

Repita en el brazo izquierdo. 

Masajear las piernas 

Bueno para aliviar la rigidez debido a estar sentado durante largos períodos de tiempo. 

Sentado en su silla con las piernas dobladas, use las palmas de sus manos para ejercer una presión uniforme en cada lado de su muslo. Pase las manos por la pierna hacia la rodilla. Extienda la pierna hacia afuera y gire las manos hacia la cadera.

Si tiene un rodillo de espuma: comience recostándose de costado con un rodillo de espuma colocado debajo de la cadera. Use sus manos para sujetarse mientras rueda lentamente hacia abajo desde la cadera hasta la rodilla mientras gira su cuerpo hacia el suelo a medida que desciende. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Realizar en ambos lados.

Masajear los pies 

Ayuda a los pies doloridos y a los isquiotibiales tensos, y trae conciencia a la parte posterior del cuerpo.

Usando una pelota de tenis, coloque la pelota en el piso debajo de su pie. Ruede la pelota alrededor de su pie deteniéndose en las áreas sensibles. Si necesita más presión, párese o use una herramienta más firme (pelota de golf o botella de agua congelada).

Para obtener más inspiración sobre el bienestar de la FMH, suscríbete al boletín de Scrbbing In.