Una guía sencilla de mindfulness para principiantes

Imagínate esto: estás en medio de una meditación. Cierras los ojos y piensas: “Inhala, concéntrate en tu respiración. Exhalar…"

Mientras exhalas, tu mente divaga: “¡Oh, no! Olvidé comprar el cilantro en el supermercado para esa receta. Espera, se supone que debo estar respirando. ¡Pero esta receta será terrible sin ella! RESPIRAR. Bien, tal vez pueda volver al supermercado después de esta meditación. ¿Por qué estoy incluso meditando? ¡Soy terrible en esto!”

¿Suena familiar?

Me he encontrado, y todavía me encuentro, en esta situación con bastante frecuencia. Como practicante y profesor de mindfulness, estoy aquí para decirles: no se supone que sea fácil. Requiere práctica, pero vale la pena.

La palabra “mindfulness” ha ganado mucha atención en Instagram últimamente. Es todo el alboroto, y por una buena razón. La atención plena se ha estudiado ampliamente durante más de 20 años y, en general, se ha demostrado que reduce el estrés y ayuda a mejorar la concentración, la comunicación y la regulación emocional. Específicamente, estudios han demostrado que cuando se practica, la atención plena puede:

• Mejorar la toma de decisiones.
• Reduce el estres y agotamiento emocional.
• Promover la resolución de problemas y el pensamiento creativo.
• Aumentar el rendimiento laboral.
• Mejorar la atención y la memoria.

Pero, ¿qué significa exactamente esta palabra de moda? significar? Vamos a desglosarlo.

¿Qué es la atención plena?

El Dr. Jon Kabat Zinn, también conocido como el padre de la atención plena moderna, la define como “la conciencia que surge al prestar atención deliberadamente, en el momento presente y sin juzgar, al desarrollo de la experiencia momento a momento”. En otras palabras, simplemente vivir el momento presente. 

Mi parte favorita de la definición del Dr. Kabat Zinn es la palabra "sin juzgar". Mindfulness nos enseña a ser observadores de nuestros pensamientos, emociones y conexiones con nosotros mismos y con los demás, no jueces.

Puede que te estés preguntando ahora, está bien, pero ¿cómo practico realmente la atención plena?

El Dr. Christopher Willard, profesor y conferencista de la Escuela de Medicina de Harvard, lo explica mejor con su método 3 R.

1. Primero, descansar tu atención en algo. Llamamos a este "algo" un ancla y puede ser su respiración, sonido, sensación física o incluso la comida que está comiendo.
2. Cuando toda tu atención está en un ancla, es difícil que esté en otra cosa. Sin embargo, muchas veces su mente puede comenzar a divagar. ¡El mío siempre lo hace! Cuando esto sucede, es importante reconocer que esto ha sucedido e identifica adónde ha ido tu mente. ¿Se ha ido al pasado? ¿Se ha pasado a preocuparse por el futuro? ¿O ha ido a tu lista de compras, como inevitablemente la mía?
3. Entonces, devolver su atención de vuelta al ancla con amabilidad — ¡esto es importante! Me gusta imaginarme a mí mismo volviendo suavemente mi atención a mi respiración, o cualquier ancla que esté usando, con una sonrisa en mi rostro. Es bastante simple, pero requiere práctica y trabajo.

Cómo empezar a practicar mindfulness

Entonces, ¿cómo puedes usar la atención plena en tu vida diaria?

Para empezar, puedes incorporar una práctica a tu rutina diaria. Me gusta hacer un "aterrizaje suave" de 2 minutos cuando llego al trabajo por la mañana. Me tomo 2 minutos para concentrar toda mi atención en mi respiración o ancla, solo notando las sensaciones físicas de la inhalación y la exhalación, antes de comenzar mi día. 

También es útil configurar un recordatorio en su teléfono para tomar un descanso de atención plena. Tienes citas en tu calendario para reuniones de trabajo, ¿verdad? ¡Por qué no hacer una cita para usted y su propio bienestar!

¿Todavía no estás seguro de cómo empezar? Un excelente ejercicio de respiración para principiantes se llama respiración de caja. Aquí está cómo hacerlo.

1. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.
2. Aguanta la respiración mientras cuentas 4.
3. Exhale por la boca contando hasta 4.
4. Aguanta la respiración mientras cuentas 4.

¿Todavía te molestan las distracciones? A menudo recibo clientes que dicen: "¡Es demasiado ruidoso para meditar aquí!". Las distracciones son en realidad el lugar perfecto para practicar la atención plena. Piénsalo: cuando te enfrentas a una situación estresante, es probable que no tengas el control del entorno que te distrae. La atención plena no está destinada a “despejar la mente”. Cuanto más trates de convencerte a ti mismo, menos probable es que lo hagas.

Cuando practicamos la atención plena, somos observadores de nuestros pensamientos y emociones. Toda esta es información valiosa para nosotros con el fin de aprender y crecer en nuestra propia salud y bienestar. Este es el momento de usar sus 3 R's.

Entonces, cuando ocurran distracciones, simplemente observe adónde fue su mente. ¿Fue por los ruidos molestos de ese centro de llamadas? ¿Fue por una conversación con un compañero de trabajo que tuviste antes? Luego, simplemente invite a su mente a regresar a su ancla. Haz esto tantas veces como necesites. Él es llamado una "práctica" después de todo.

¡Feliz observación a todos!

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