¿Qué hace un desayuno saludable? El debate entre carbohidratos y grasas

Desayunar por la mañana le permite a tu cuerpo "cargar combustible", tanto física como mentalmente, aumentar la energía y la concentración niveles a lo largo del día. Pero si te dan a elegir, ¿optas por tocino y huevos o algo como avena o un bagel con queso crema?

Lo que es importante considerar aquí es el valor de un balance de macronutrientes. El cuerpo recibe calorías de tres tipos de macronutrientes.

• Hidratos de carbono
• Las grasas
• Proteínas

¡Eso es todo! Las mejores comidas son un equilibrio de estos tres componentes. Las vitaminas, los minerales, el agua y otros micronutrientes presentes en los alimentos contribuyen en gran medida a la salud y el funcionamiento del organismo; sin embargo, no proporcionan ninguna fuente de energía que afecte su estado de peso.

Analicemos dos filosofías comunes del desayuno (alto en grasas y alto en carbohidratos) y lleguemos al fondo de lo que realmente hace un desayuno saludable.

¿Alto en grasas o alto en carbohidratos?

Lo ideal es que las comidas estén equilibradas entre los tres macronutrientes. Comparar estos dos platos de desayuno es una práctica de mirar los extremos, pero es una ilustración útil cuando intenta aprender más sobre cómo construir un plato equilibrado.

El plato de tocino y huevos contiene una fuente importante de proteínas, pero también proporciona una gran dosis de grasas. Contrariamente a las creencias de las dietas de moda bajas en grasas anteriores, la grasa dietética en los alimentos no hace que ganes grasa corporal directamente. Cualquiera de esos tres macronutrientes puede crear grasa corporal cuando se come en exceso.

Por otro lado, el bagel con queso crema proporciona mucha energía con carbohidratos de acción rápida, pero también una fuente importante del tipo de carbohidratos que no tratan mejor a nuestro cuerpo. Cuando comemos carbohidratos refinados o blancos, el azúcar en la sangre tiende a aumentar y la insulina se libera rápidamente en grandes cantidades. Con el tiempo, los desequilibrios crónicos de azúcar en la sangre pueden provocar resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2.

Construyendo un mejor desayuno

Entonces, ¿qué demonios se supone que debes comer, sabiendo que quieres mantenerte saludable y alimentar a tus células con la energía que necesitan? Dividir la comida en componentes es lo más fácil. Prepare un desayuno saludable incorporando una buena fuente de proteínas, carbohidratos, grasas y el ingrediente que a menudo falta, la fibra.

Proteína

• Yogur griego o requesón
• Huevos
• Batido con proteína en polvo
• Tocino o tocino de pavo
• Salchicha o chorizo de pavo

carbohidratos

• Bayas
• 1 / 2 plátano
• Manzana o naranja
• Avena (sin azúcar añadido)
• Granola baja en azúcar
• Cereal de grano entero
• Tostadas integrales

Gordo

• 1/2 aguacate
• 1-2 cucharadas de mantequilla de nuez o un puñado pequeño de nueces
• Yemas de huevo
• Tocino
• Aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de coco
• Mantequilla o ghee (mantequilla clarificada)
• Coco (intente agregar coco rallado sin azúcar al yogur o avena)

El ingrediente que falta: Fibra

Hemos hablado sobre la importancia de las proteínas, las grasas y los carbohidratos en cada comida, pero hay algo más que eso. Al preparar su plato de desayuno, elegir alimentos ricos en fibra lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo.

Fibra, la parte de las plantas que no digerimos, hace más que regular el tracto digestivo. Fibra también:

• Retarda la digestión, lo que mantiene más estable el azúcar en la sangre.
• Reduce el colesterol
• Regula la presión arterial
• Promueve el mantenimiento del peso

Buenas fuentes de fibra para el desayuno incluyen:

• Pan integral
• Avena
• Verduras (intenta hacer una tortilla o un revuelto)
• Frijoles (agregue frijoles negros a los tacos de desayuno)
• Nueces
• Semillas de chía (agregue una cucharada a su tazón de yogur)
• 1/2 aguacate
• Bayas

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