Cómo ponerse en forma sin un gimnasio cambiando su estilo de vida

Según datos recopilados por el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente el 36 por ciento de los adultos en Texas tienen sobrepeso y casi el 32 por ciento son obesos. Entre los adolescentes, el 15.6 por ciento tiene sobrepeso y el 15.7 por ciento es obeso.

Existe una plétora de información sobre ejercicio, pérdida de peso, objetivos, ir al gimnasio, disminuir el tiempo sedentario (pasar sentado o no realizar ningún tipo de actividad física) y demás, y puede parecer abrumador para alguien que se pregunta , “¿Qué debo hacer para mantenerme en forma?”

En lugar de publicar un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo que puede hacer fuera del gimnasio, me gustaría centrarme en el concepto de actividad física para promover un estilo de vida saludable basado en las recomendaciones nacionales de actividad física para todos los grupos de edad.

El Directrices Nacionales de Actividad Física para Estadounidenses recomienda que todos los adultos participen en al menos dos horas y media de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Los niños y adolescentes deben tener una hora de actividad física diaria, la mayor parte de la cual debe ser de moderada a vigorosa.

¿Qué es la actividad física moderada?

Dos horas y media a la semana puede parecer mucho tiempo. Pero cuando lo considera como 150 minutos y lo divide en incrementos de 10 a 30 minutos, ¡se suma rápidamente!

Algunos ejemplos de actividad física moderada incluyen:

• Un paseo rápido
• Tareas (aspirar, trapear, lavar el auto)
• Jardinería
• Ciclismo ligero
• Tenis de dobles

¿Qué es la actividad física vigorosa?

Lo que constituye actividad física de nivel moderado para una persona puede considerarse actividad física vigorosa para otra, según el nivel de condición física. Ejemplos típicos de actividad física vigorosa incluyen:

• Corriendo
• Caminando rápidamente por una colina
• Aeróbicos
• Ciclismo rápido
• Natación rápida
• Deportes competitivos

Y no se olvide, las pautas nacionales de actividad física recomiendan cualquiera 75 minutos de actividad vigorosa o 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o una combinación de las dos.

¿Cómo sé lo duro que estoy trabajando?

Pruebe la "prueba del habla".

• Si hace ejercicio a un nivel de actividad moderado, debería poder hablar pero no cantar.
• Si está realizando una actividad física vigorosa, no puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse a recuperar el aliento.

¿Qué pasa si no puedo comprometerme a 150 minutos por semana?

¿No le gusta la idea de 150 minutos por semana de actividad física moderada? Está bien, pruebe una estrategia diferente. Se ha recomendado que las personas saludables deben caminar alrededor de 10,000 pasos por día.

Trate de comprar un simple podómetro o use un rastreador de actividad en su teléfono que puede brindarle una gran cantidad de información, como calorías quemadas, tramos de escaleras subidos, pasos por día, ciclos de sueño y más.

Otra manera fácil de realizar un seguimiento de su actividad física es conectarse en línea y realizar un seguimiento de su actividad, peso, nutrición y objetivos para obtener un beneficio adicional. Hay muchas aplicaciones y sitios web que le permiten hacer esto, como lo demostrará una búsqueda rápida en la web.

¿Todavía no está convencido? Min Lee, ScD, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, anotó en El Diario de la Asociación Médica Americana que incluso un poco de ejercicio es bueno, y más ejercicio es mejor.

“La actividad física, aunque no es un fármaco, puede comportarse como tal: provoca muchos cambios fisiológicos en el cuerpo (a menudo beneficiosos para la salud), ayuda a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades crónicas y es un complemento útil para el tratamiento farmacológico de muchas enfermedades. incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes”, escribió el Dr. Lee.

No tienes que apresurarte a ponerte en forma

Puedes ponerte en forma sin el gimnasio aumentando gradualmente tus niveles de actividad física. Encuentre una forma de realizar un seguimiento de su actividad física. Fíjate metas, encuentra un compañero de ejercicios y sal y disfruta del clima primaveral. Considere las actividades familiares activas en lugar de las sedentarias. Usa las escaleras, estaciona el auto más lejos o encuentra un nuevo parque cerca de tu casa. La lista sigue y sigue.

Juntos, podemos cambiar las estadísticas de obesidad de nuestro estado y nación y vivir una vida más saludable, feliz y prolongada.

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