¿La dieta pescatariana es adecuada para ti?

¿Estás tratando de basar tu dieta en plantas, pero no quieres renunciar al pescado? Has venido al lugar correcto. Entra en la dieta pescatariana (también llamada pesco-vegetariana), que es muy similar a la popular dieta mediterránea.

pesce es la palabra italiana para pescado. Además de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, huevos y productos lácteos, los pescatarianos también comen pescado y mariscos. Aquí está su guía definitiva para comer pescatarianos.

Alimentos que comen los pescatarianos:

• Fruta
• Vegetales
• Cereales integrales
• Legumbres
• Huevos
• Productos lácteos
• Nueces
• Semillas

Alimentos que los pescetarianos no comen:

• Pollo
• Turquía
• Carne de vaca
• Cerdo
• Cordero
• Caza salvaje (pato, ganso, conejo, etc.)

Pros y contras de la dieta pescatariana

Agregar mariscos a una dieta vegetariana proporciona nutrientes esenciales como vitamina B12, zinc, selenio, calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3. Muchos estudios han demostrado que un mayor consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Además, los pescetarianos tienden a tener niveles más bajos de colesterol en la sangre, presión arterial, y un menor riesgo de diabetes y síndrome metabólico en comparación con los no vegetarianos.

Muchos estudios han demostrado que un mayor consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otra ventaja de una dieta pescatariana es que los mariscos también son una fuente de vitamina B12. Obtener suficiente vitamina B12 puede ser complicado siguiendo dietas vegetarianas o veganas que eliminan cualquier ingesta de fuentes de proteínas de productos animales.

El mercurio y otras toxinas pueden ser una preocupación al seguir una dieta pescetariana. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el beneficio de comer pescado supera el riesgo del mercurio en los mariscos. Una regla fácil de seguir: cuanto más grande es el pez, mayor es el nivel de mercurio. Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio y limitar el consumo de atún blanco a 6 onzas por semana. Hable con su médico acerca de cualquier preocupación dietética específica relacionada con el consumo de pescado.

¿Preocupado por el mercurio en el pescado?

El Consejo Nacional de Defensa de los Recursos combinó datos de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. y la Agencia de Protección Ambiental de los EE. UU. y dividió el pescado en cuatro categorías diferentes según su contenido de mercurio. Aquí hay una guía útil para elegir entre tipos de pescado:

¿La dieta pescatariana es adecuada para ti?

Una dieta pescetariana es una buena opción para cualquiera que quiera centrarse en una dieta más basada en plantas pero que no quiera convertirse en vegetariano o vegano por completo. Comer una dieta pescatariana permite una mayor flexibilidad porque puede continuar incorporando proteínas animales de los mariscos.

Cómo hacer el cambio a una dieta pescatariana

Dado que la dieta pescetariana continúa permitiendo huevos, productos lácteos y mariscos, el cambio no debería ser demasiado difícil. Pero si te sientes abrumado, empieza poco a poco.

• Comience por eliminar la carne roja.
• Intente incorporar un "lunes sin carne" y haga una transición lenta para eliminar todas las proteínas animales, excepto los mariscos.
• Incluya una amplia variedad de alimentos, especialmente fuentes de proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas. (En otras palabras, no coma pescado tres veces al día, siete días a la semana como su única fuente de proteínas).

En general, una dieta pescatariana ofrece muchos beneficios para la salud. Si desea seguir una dieta más basada en plantas pero aún conserva cierta flexibilidad, podría ser una excelente opción para usted. Su médico de atención primaria puede ayudarlo a determinar qué tipo de dieta es adecuada para sus objetivos de salud.

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