Cómo mejorar la salud intestinal y cerebral (al mismo tiempo)

Sabemos que el cerebro juega un papel clave en todas nuestras funciones corporales: es el centro de nuestra inteligencia y el controlador de nuestros movimientos y comportamientos. Pero, ¿sabías que tienes un “segundo cerebro”?

Eso segundo cerebro se encuentra en su intestino. ¿Confundido todavía? Más allá de la digestión, su intestino contiene una extensa red de neuronas similares a las del cerebro y un microbioma elaborado que puede determinar su estado mental y el riesgo de sufrir afecciones neurológicas. Esto es lo que debe saber si está buscando cuidar su salud intestinal y su cerebro.

LA CONEXIÓN GUT-BRAIN

La conexión entre el cerebro y el intestino implica la nervio vago, que sirve como canal de comunicación entre las células nerviosas del sistema nervioso intestinal y el sistema nervioso central. Un contribuyente significativo a esta comunicación son las bacterias en nuestro intestino, las 100 trillones de ellas.

Estos microbios producen varios neurotransmisores y desempeñan un papel en el mantenimiento de nuestro sistema inmunitario fuerte.

Serotonina

Hasta el 90% de todos serotonina la producción proviene del segundo cerebro en nuestro intestino. Los niveles bajos de serotonina, conocido como el neurotransmisor de "sentirse bien", se han relacionado con un mayor riesgo de depresión y otros problemas de salud.

GABA (ácido gamma-aminobutírico)

 Las bacterias intestinales producen un aminoácido llamado GABA, que ayuda a calmar la actividad nerviosa después de un estado de estrés.

Glutamato

El neurotransmisor glutamato afecta la cognición, el aprendizaje y la memoria. Las deficiencias de estos productos químicos se han relacionado con una serie de trastornos y enfermedades mentales.

Manteniendo saludable su microbioma intestinal

Más allá de la producción de estos químicos cerebrales críticos, su microbioma intestinal juega un papel vital en la digestión a través de la fermentación y absorción de carbohidratos. Las buenas bacterias en su intestino ayudan a suprimir el crecimiento de bacterias dañinas que podrían provocar enfermedades. El microbioma intestinal también es una parte integral de su sistema inmunológico.

Armados con este conocimiento, ¿cómo mantenemos funcionando nuestro microbioma intestinal para apoyar nuestra salud? Un buen primer paso es determinar su sensibilidad a los alimentos. Todos tienen un microbioma único y digieren lo que comen de manera diferente. Las intolerancias alimentarias difieren de las alergias relacionadas con los alimentos, que afectan al sistema inmunitario y pueden provocar una reacción grave o incluso mortal. La sensibilidad o intolerancia ocurre cuando el tracto digestivo no puede descomponer y digerir adecuadamente un alimento o componente alimenticio en particular. 

Algunas intolerancias y sensibilidades comunes incluyen las siguientes:

• Lactosa/lácteos
• Gluten de trigo
• tiramina (especialmente relacionado con las migrañas)
• Conservantes y aditivos alimentarios

Esta lista ciertamente no es exhaustiva. Las sensibilidades e intolerancias pueden variar de una persona a otra. Además, los síntomas relacionados con la sensibilidad pueden variar e incluir:

• Niebla del cerebro
• Dolores de cabeza
• Fatiga
• Reflujo
• Dolor en las articulaciones
• Problemas de la piel
• Molestias digestivas como gases, hinchazón y estreñimiento.

Una forma de identificar si eres sensible a algo es hacer una dieta de eliminación. Para hacer esto, puede eliminar varios alimentos a la vez o solo uno a la vez, generalmente durante tres a seis semanas. Luego agregue cada alimento individualmente y controle cómo se siente con y sin el alimento en su dieta. Este método de prueba y error es una de las mejores formas de determinar las intolerancias alimentarias individuales.

Tenga en cuenta que aunque todavía puede comer alimentos a los que es sensible, puede causar estragos en su intestino, creando una inflamación que puede afectar directamente el salud de tu cerebro.

Alimentos que estimulan el intestino

Después de determinar cualquier sensibilidad, es hora de comenzar a incorporar alimentos que puede mejorar la salud de su intestino! Aquí hay algunos alimentos para priorizar:

Alimentos ricos en probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que pueden mejorar la cantidad y diversidad de bacterias en el intestino. Los alimentos fermentados, como el yogur de cultivo vivo, el kéfir, el té de kombucha, el kimchi, el chucrut y los pepinillos, contienen bacterias saludables (incluidas las bifidobacterias y los lactobacilos) que pueden mejorar la salud del revestimiento intestinal y ayudar a controlar la inflamación. Si bien puede encontrarlos en forma de suplemento, siempre es mejor enfatizar primero las fuentes de alimentos.

Alimentos bajos en azúcar y altos en fibra

Una dieta alta en azúcar se ha relacionado con un aumento de bacterias dañinas en el intestino, y el azúcar también es inflamatoria. El nivel elevado de azúcar en la sangre debido a la resistencia a la insulina está implicado en la enfermedad de Alzheimer.

Trate de eliminar la mayor cantidad de azúcar agregada posible. Por otro lado, ingerir 30 a 40 gramos de fibra todos los días ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino. La incorporación de 8-10 porciones de frutas y verduras todos los días puede ayudarlo a alcanzar esa meta.

Llénate de flavonoles

 Haga que el chocolate amargo, el café y el té formen parte de su rutina diaria. Se ha demostrado que los flavonoles del chocolate amargo mejoran la función cognitiva. El café es una rica fuente de antioxidantes y puede contribuir a un equilibrio saludable de las bacterias intestinales. El té negro y el verde pueden aumentar las bifidobacterias en el intestino y potencialmente pueden disminuir las bacterias dañinas.

Al descartar las sensibilidades alimentarias e incorporar estas alimentos buenos para el intestino, ¡puedes mantener tu cerebro y tu “segundo cerebro” sanos y felices!

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