Su arma secreta para la diabetes: una buena noche de sueño

La última encuesta de la Fundación Nacional del Sueño revela que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente para tener una buena salud diaria, seguridad y un rendimiento óptimo en la vida. para aquellos con diabetes o prediabetes, la falta de sueño es aún más común y más perjudicial.

• La falta de sueño y los trastornos del sueño son especialmente frecuentes, con insomnio (dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir bien), apnea obstructiva del sueño (ronquidos fuertes o respiración interrumpida) y síndrome de piernas inquietas (sensaciones incómodas en las piernas y urgencia por moverlas) encabezando la lista.
• Dormir mal afecta todos los aspectos de su capacidad de cuidarse a sí mismo de manera efectiva—cómo te sientes emocionalmente, qué comes o cuánto ejercicio haces—lo que, a su vez, afecta tu capacidad para dormir bien.
• Los trastornos frecuentes del sueño y la diabetes lo ponen en mayor riesgo de morir antes que para cualquiera de las dos condiciones solas.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), “muy poco sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, hacer que tenga más hambre al día siguiente y reducir la sensación de saciedad después de comer, hacer que sea más probable que busque comida chatarra (aquellas que tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar) dificultar la pérdida de peso, aumentar la presión arterial y aumentar seriamente el riesgo de un ataque al corazón, hacer que su sistema inmunológico sea menos capaz de combatir infecciones, [y] aumentar su riesgo de depresión y ansiedad”.

Dormir bien, entonces, es fundamental para un buen cuidado de la diabetes, y viceversa. Hablemos sobre cómo dormir bien por la noche de forma regular, para que pueda sentirse mejor y tener energía para afrontar la vida con diabetes.

¿Estás rastreando tu sueño?

La evaluación del patrón y la duración del sueño es recomendado por la Asociación Estadounidense de Diabetes, ya que la evidencia relaciona la mala calidad del sueño, el sueño corto y el sueño prolongado con niveles más altos de A1C. Sin embargo, algunos expertos advierten que la evaluación del sueño en el cuidado de la diabetes a menudo no se reconoce y bajo rendimiento por los proveedores de atención médica.

"El sueño es una herramienta para la diabetes muy subestimada, especialmente porque se puede cambiar casi de inmediato", dijo Adam Brown, autor de diabetes tipo 1 de "Bright Spots & Landmines: The Diabetes Guide I Wish Someone Had Handed Me". “Siempre puedo dormir más esta noche si lo convierto en una prioridad”.

Concéntrese en la cantidad Y la calidad del sueño.

¿Cuánto sueño es suficiente? La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda al menos 7 horas de sueño por noche para adultos, más si eres más joven. Pero lo bien que duermas también importa. Existen herramientas formales de autoevaluación, como el Cuestionario SATED que se ha utilizado para medir diferentes factores de mala calidad del sueño en personas con diabetes. Pero cualquier persona con diabetes puede empezar por hacer tres preguntas sencillas sobre la calidad de su propio sueño:

1. ¿No me siento descansado (o alerta) incluso después de dormir suficientes horas?
2. ¿Me despierto repetidamente durante la noche?
3. ¿Tengo síntomas de trastornos del sueño, como ronquidos o falta de aire?

Popular tecnologías del sueño del consumidor como los rastreadores nocturnos portátiles pueden fomentar una mejor conciencia del sueño, pero aún no están aprobados para el diagnóstico médico de los trastornos del sueño.

Mire sus hábitos generales de estilo de vida.

Una variedad de prácticas diarias. hacer y no hacer debería ayudar a cualquier persona con el descanso nocturno:

• Sea físicamente activo más temprano en el día.
• Evite las bebidas con cafeína por la tarde y la noche.
• Deja de mirar televisión o usar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.
• Siga una rutina cómoda antes de acostarse, como un baño tibio o meditación, para reducir el estrés.
• Acuéstese a la misma hora todos los días.

Con la diabetes, también es importante priorizar el control del azúcar en la sangre, ya que el azúcar en la sangre que es demasiado alto o demasiado bajo puede despertarlo por la noche. Aquí hay algunos consejos:

• Controle su nivel de azúcar en la sangre antes de acostarse, corrigiendo bajos con un bocadillo como una manzana pequeña, lo suficiente para volver a su objetivo.
• Ajuste el horario de las comidas y los medicamentos con su proveedor para tener en cuenta los niveles de azúcar en sangre matutinos consistentemente más bajos de lo esperado o los niveles de azúcar en sangre matutinos más altos de lo esperado (comúnmente conocido como fenómeno del amanecer, resultado de que el cuerpo produce hormonas temprano en la mañana para darle la energía que necesita para despertar).
• Aproveche la tecnología cuando corresponda: hable con su médico acerca de probar una bomba que libere insulina automáticamente mientras duerme si su nivel de azúcar en la sangre sube demasiado. O bien, utilice un monitor continuo de glucosa con alarmas configuradas en un nivel alto y bajo de azúcar en la sangre con el que se sienta cómodo para ayudar a despertarlo solo si se necesita control de daños.
• Registre qué tan bien percibe que está durmiendo como parte de su registro diario de datos, que debe incluir sus niveles de azcar en la sangre y opciones específicas de comidas y ejercicios, y repetir lo que le dio los mejores niveles de azúcar en la sangre y las mejores noches de sueño en el pasado.

Si todavía no estás captando Z's de calidad, hazte con un especialista en atención y educación diabética o especialista en sueño para obtener ayuda adicional.