Ayuno intermitente más ejercicio: ¿útil o perjudicial?

El ayuno intermitente (AI) se ha convertido en una de las estrategias de pérdida de peso más populares. pero de verdad funciona? ¿Puede impulsar sus esfuerzos para perder peso y desarrollar masa corporal magra? Profundicemos para ver qué dice la investigación sobre el ayuno intermitente y el ejercicio.

Cómo funciona el ayuno intermitente

Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente, tales como:

• Cinco días de alimentación regular seguidos de dos días de restricción calórica severa
• Ayuno en días alternos
• ayuno de 24 horas una o dos veces por semana
• Alimentación restringida en el tiempo, que implica comer dentro de un cierto período de tiempo y ayunar el resto del día.

Una ventana popular para comer con restricción de tiempo es 16/8: el ayuno ocurre 16 horas al día con 8 horas para consumir comidas y refrigerios. Por ejemplo, se permiten alimentos del 10 AM al 6 PM y solo se permiten agua y/o bebidas no calóricas fuera de esta ventana.

La idea es que se consuman menos calorías si hay menos tiempo para consumirlas.

The popularity of IF stems from claims of “effortless” weight loss through periodic fasting and other benefits. Research has shown support of IF for maintaining weight and improving metabolic health (lowering blood pressure and improving blood sugar).

Pero también hay algunas preocupaciones. Es decir, la necesidad de ignorar las señales de hambre del cuerpo y el riesgo de sobrecompensar las comidas durante la ventana de alimentación permitida. Ambos factores pueden hacer que el ayuno intermitente sea poco práctico e insostenible para algunas personas. Sin embargo, otros pueden prosperar con la estructura y tener éxito con el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente combinado con ejercicio

In general, it is not recommended to start strenuous activity while actively feeling hunger. Doing so risks impaired performance due to reduced stamina; dizziness or fainting due to low blood sugar; and the potential use of the body’s lean muscle protein as an energy source. Research supports having a meal or snack before exercise so that the body has energy to perform optimally and safely.

Typically, the goal of exercise is to increase or maintain lean body mass while reducing body fat mass. A review of multiple studies shows that practice of IF with exercise did result in the general maintenance of lean body mass, but notes these were short to medium-length studies. So, it’s difficult to know what the long-term results are.

De los ocho estudios revisados, un estudio mostró una ligera disminución en la masa corporal magra de sus participantes de IF, mientras que los otros mostraron un mantenimiento general (ninguno describe un aumento significativo en la masa corporal magra).

Por lo tanto, surge la pregunta: ¿el cuerpo es capaz de aumentar la masa corporal magra durante el ayuno? Talvez no. Piénselo: el objetivo del ayuno intermitente es reducir la ingesta de calorías para obligar al cuerpo a tener un déficit de calorías, lo que resulta en la pérdida de peso. Se vuelve difícil para el cuerpo construir masa magra al mismo tiempo que descompone las reservas de energía para combustible.

Regarding physical performance, research shows conflicting results. Some studies showed a negative effect, some showed a positive effect, most showed insignificant effects indicating neutral or no effect on performance.

El veredicto sobre el ayuno intermitente

La conclusión es que se necesita más investigación para determinar los efectos del IF combinado con el ejercicio sobre la composición corporal, el rendimiento físico y como estilo de vida durante un período de tiempo más largo.

Sin embargo, si su objetivo es reducir la masa grasa corporal y no necesariamente aumentar la masa corporal magra o mejorar el rendimiento físico, combinar IF y ejercicio puede ser una práctica segura para usted. Es simplemente una cuestión de preferencia personal: algunas personas lo disfrutan y otras deciden que no es una buena opción.

For more help in deciding on an eating plan that’s right for you, talk to a registered dietitian.

Este artículo fue contribuido por la pasante de dietética Mia Vargas.