Cómo correr tu 5K más rápido

No es ningún secreto que tienes que entrenar rápido para ser rápido. Pero entrenar para obtener un tiempo 5K rápido requiere algo más que trabajo de velocidad, también requiere algunos entrenamientos estratégicos y hábitos de nutrición adecuados.

Aquí hay tres consejos y técnicas de entrenamiento que puedes incorporar para alcanzar ese récord personal que anhelas.

Añade variedad a tus entrenamientos de velocidad

El gasto cardíaco se refiere a la cantidad de sangre que su corazón bombea en un minuto. Para un corredor, un mejor rendimiento cardíaco significa que sus fibras musculares recibirán más oxígeno durante el entrenamiento. ¡Al agregar algunos de estos entrenamientos de velocidad 2-3 veces a la semana, puede aumentar su gasto cardíaco!

Entrenamiento de intervalo

Correr repeticiones cortas con descanso entre ellas.

Ejemplo: Corre en intervalos de 30-90 segundos a un ritmo de 3K.

Repeticiones de la colina

Encuentre una colina que sea desafiante pero no tan empinada que no pueda mantener un buen paso.

Ejemplo: repeticiones cortas en pendientes (30-45 segundos), caminar durante 10-15 segundos, trotar hacia abajo.

Pedos

Sueco para "juego de velocidad", intente ejecutar oleadas alternas con una carrera suave como recuperación.

Ejemplo: Corre 200 metros vigorosamente y luego 200 metros fáciles de recuperar (repetir 4x).

Carreras de tempo

Una carrera tempo es una carrera a un ritmo más rápido que aumenta tu umbral de lactato, el ardor que sientes en las piernas cuando corres rápido.

Ejemplo: Corre 1 milla fácil, luego 2 millas a un ritmo 5K, luego 1 milla fácil.

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Trabajar en el entrenamiento de fuerza/resistencia

El entrenamiento de fuerza como corredor te da dos ventajas… ¡Prevención de lesiones y potencia! Cuando corres un 5K, estás reclutando algunos músculos poderosos que te ayudarán a empujar la última milla. Además, su cuerpo está reclutando sus músculos de estabilidad para ayudarlo a asumir el impacto de los golpes que está recibiendo su cuerpo.

Agregar ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas y peso muerto puede ayudarlo a convertirse en un corredor más rápido. También deberá incorporar ejercicios para la parte superior del cuerpo para ayudar en su forma de correr y ejercicios básicos para ayudar en la estabilidad.

Intente agregar entrenamiento de fuerza a su rutina 2-3 veces a la semana.

Combustible para la carrera

La nutrición es una parte muy importante de tu entrenamiento y carrera 5K, pero tiende a pasarse por alto. Asegúrate de mantener una dieta constante entre los días de entrenamiento y el día de la carrera porque no quieres sorpresas el día de la carrera.

Pre-entrenamiento/carrera

Las comidas deben ser nutritivas y comerse 3-4 horas antes de correr para evitar que se derramen y dar tiempo a la digestión. Los refrigerios deben incluir un azúcar simple (plátano, un puñado de galletas, jugo, etc.) 30-60 minutos antes de correr.

Durante el entrenamiento/carrera

Hidratar con agua según sea necesario. Solo necesita repostar (bebidas deportivas, etc.) si su entrenamiento dura más de 45 minutos.

Después del entrenamiento/carrera

Después de correr, deberá reponer sus carbohidratos, proteínas, electrolitos y líquidos en 15-60 minutos. Esto ayudará con la recuperación, pero tenga cuidado y no coma en exceso.

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The last tip I have for runners is to remember the reason why you run. Whether it’s to live a healthy lifestyle to be there for your family or to handle the stress in your life, use that motivation to push you through your training and always give it your best.

“Dar algo menos que lo mejor de ti es sacrificar el regalo.”- Steve Prefontaine

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