3 recetas económicas y aprobadas por niños para hacerte la vida más fácil esta semana

Looking for recipes that are easy to make and both budget and kid-friendly? Look no further! Here are some easy recipes that can get the whole family involved and on board with cooking.

1. Nuggets de pollo a la barbacoa

Recipe adapted from Patricia Thompson MS, RD, and Marlisa Brown MS, RD, CDE (see original recipe)

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de canola (o aceite estable al calor de su elección)
• 1 cucharada de mantequilla (o la mantequilla vegana que prefieras)
• ¼ taza de harina de trigo integral
• ½ cucharadita de ajo en polvo*
• ½ cucharadita de cebolla en polvo*
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 lb de filetes de pollo deshuesados y sin piel
• 1 8oz lata de salsa de tomate 
• 1 cucharada de vinagre blanco
• 1 cucharada de azúcar moreno oscuro
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 2 cucharada de miel

*opcional

DIRECCIONES

1. Caliente el aceite de canola y la mantequilla en una sartén a fuego medio-alto.
2. Mientras espera que la sartén y el aceite se calienten, mezcle la harina de su elección con sal y pimienta (y ajo y cebolla en polvo si se agrega) en un tazón o plato poco profundo.
3. Corta el pollo en trozos de 1 pulgadas.
4. Coloque el pollo crudo en la mezcla de harina y cúbralo bien. Sacuda el exceso y luego coloque cada pieza en la sartén.
5. Cocine las pepitas durante 4-5 minutos. El pollo debe estar cocido y dorado.
6. Mezcle la salsa de tomate, el azúcar, la mostaza Dijon, el vinagre y la miel en una cacerola pequeña y mezcle bien. Calentar a fuego lento hasta que la salsa hierva a fuego lento.
7. Después de que el pollo esté listo y la salsa barbacoa se haya calentado, sumerja cada nugget en la salsa para cubrirlos y colóquelos en un plato para servir.
8. Sirva con verduras y carbohidratos de su elección (judías verdes, ensalada, habas, maíz, batatas, etc.).

¿Qué hace que esta receta sea una opción nutritiva?

• Whole Wheat Flour: Whole wheat flour is great to bake and cook with because it provides fiber, protein and vitamins and minerals. Whole wheat flour includes all three parts of the wheat kernel (endosperm, germ and bran) and is not enriched like white flour. Fiber and protein are both important for increasing fullness. Fiber specifically is great for gut health in both kids and adults. Whole wheat flour is also a source of folate, phosphorus, selenium, manganese, copper and iron.
• Pollo: la pechuga de pollo o las tiras son un corte de pollo más magro, lo que lo hace más bajo en grasas saturadas y, por lo tanto, más saludable para el corazón. El pollo es una gran fuente de proteínas y vitamina B12. La proteína es importante para el desarrollo muscular tanto en niños como en adultos, y para el crecimiento y desarrollo de los niños, ya que produce células como los glóbulos rojos o repara los músculos y las células y proporciona aminoácidos al cuerpo. La vitamina B12 es esencial para la función neurológica, la formación de glóbulos rojos, la producción de ADN y la producción de células. Los humanos solo pueden absorber cierta cantidad de B12 en una sesión, por lo que es importante consumirla a lo largo del día a través de múltiples fuentes de proteínas.
• Tomato sauce: Tomatoes are a part of the fruit family and have many nutritional benefits. Canned tomatoes specifically have higher amounts of lycopene than raw tomatoes due to the heating process. Lycopene is an antioxidant that may lower your risk of cancer, improve heart health and promote skin health (particularly protecting skin from sunburns). Tomatoes are also a great source of vitamin C and potassium.

Intercambios y notas de recetas.

• Si no contiene gluten: Cambie la harina de trigo integral por arroz integral o cuatro de almendras. Busque especias sin gluten y mostaza Dijon.
• Si es consciente del sodio: use productos enlatados bajos en sodio o sin sodio agregado. También puede utilizar MSG en lugar de sal en esta receta. MSG tiene 2/3 menos sodio que la sal de mesa. A pesar de la creencia popular, el glutamato monosódico es seguro de consumir y la mayoría de la gente lo tolera bien. Las migrañas y las intolerancias del MSG son extremadamente raras. El glutamato monosódico está hecho de un aminoácido llamado glutamato, que es necesario para la función corporal. Algunas investigaciones han indicado que el MSG puede aumentar la presión arterial, sin embargo, la investigación es mixta y muchos de estos estudios se realizan en ensayos con animales o estudios prospectivos (no ensayos de control aleatorios doble ciego, el estándar de oro de la investigación).
• Si tiene en cuenta el presupuesto: apéguese a las especias de marca de la tienda, verduras y frutas enlatadas y verifique si el pollo congelado es más barato que el fresco. También puede planear cocinar esta receta en una semana en que el pollo esté a la venta en su supermercado local. Si la mostaza Dijon o el azúcar moreno oscuro son más caros, puede cambiarlos por azúcar moreno normal y mostaza.

2. Galletas de avena y plátano para el desayuno

Recipe adapted from Gretchen F. Brown, RD (see original recipe)

Ingredientes

• 3 plátanos, pelados
• ¼ taza de aceite de coco, derretido
• 1 cucharada de jarabe de arce
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1.5 tazas de copos de avena (compre sin gluten si es intolerante al gluten o celíaco)
• 1 cucharada de harina de linaza
• ¼ taza de chispas de chocolate pequeñas
• ½ cucharadita de sal
• ¼ taza de nueces picadas*
• ¼ taza de pasas*

*opcional

DIRECCIONES

1. Precalienta tu horno a 350°F.
2. Coloque los plátanos en un tazón y macháquelos bien. Agregue todos los demás ingredientes enumerados anteriormente y mezcle bien.
3. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio o papel pergamino. Vierte 2 cucharadas de la masa en un molde para galletas o en papel aluminio para cupcakes de 2.5 pulgadas. Retire el cortador para crear una forma redonda. Repita con el resto de la masa.
4. Hornea durante 22-25min o hasta que las galletas estén ligeramente doradas y cuajadas. Enfriar antes de servir.
5. Si agrega las nueces y las pasas, es posible que deba aumentar los otros ingredientes para crear una masa más grande.

¿Qué hace que esta receta sea una opción nutritiva?

• Oats: Oats are a great source of soluble fiber, whole grains and iron. Soluble fiber creates a gel-like consistency in the gut and will bind to things like cholesterol, saturated fat and sugar to help inhibit some of the absorption or help excrete it. This is why soluble fiber is always advertised as a method to help lower bad cholesterol. Fiber is also helpful for managing blood sugar and keeping you feeling full. Many types of whole grains like oats contain iron, which is important for making hemoglobin (a protein in red blood cells) and useful for growth and development.
• Plátanos: Los plátanos son una gran fruta para incluir en tu dieta diaria. Son una gran fuente de potasio, magnesio y fibra prebiótica. Se ha demostrado que el potasio ayuda a reducir la presión arterial. El magnesio es importante para los movimientos intestinales normales y las fibras prebióticas son importantes para alimentar a las bacterias en nuestros intestinos.
• Harina de lino: La linaza y la harina son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales para la salud del corazón y del cerebro. Estas grasas pueden ayudar a reducir los triglicéridos y también ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Omega-3s, específicamente DHA, es útil para el desarrollo del cerebro en bebés y niños y excelente para la salud general del cerebro en adultos.

Intercambios y notas de recetas.

Si es consciente del presupuesto: asegúrese de comprar harina de lino porque parece ser la más barata de todos los tipos de semillas. La variedad de lino no importa para esta receta. Los copos de avena y las chispas de chocolate de marca de la tienda pueden ser más baratos que los de marca.

3. Mini empanadas de pollo

Recipe adapted from Janice Bissez, MS, RD (see original recipe)

Ingredientes

• 1.5 cucharada de aceite de canola
• 1 taza de zanahorias peladas y cortadas en cubitos
• ½ taza de puerros
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 lb de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1 taza de caldo de pollo (bajo en sodio si le preocupa el sodio)
• 4 cucharadita de maicena
• ¾ taza de guisantes congelados, descongelados
• ¾ taza de floretes de brócoli, descongelados y picados
• 12 envolturas de rollo de huevo
• 2 cucharada de queso parmesano
• ½ cucharadita de estragón seco
• ½ cucharadita de tomillo seco
• ½ cucharadita de sal
• Pizca de pimienta negra

DIRECCIONES

1. Precalienta tu horno a 350°F.
2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la zanahoria y cocine hasta que se ablande (aprox. 5 minutos). Agregue el ajo y los puerros y cocine por uno o dos minutos más hasta que los puerros estén translúcidos.
3. Agregue el pollo, el estragón, el tomillo, la sal y la pimienta. Cocine hasta que el pollo ya no esté rosado, aproximadamente 5 minutos.
4. Coloque la maicena y el caldo en un tazón y bata hasta que estén bien mezclados. Agregue esta mezcla a la sartén junto con los guisantes y el brócoli (picados). Lleve el líquido a fuego lento, revolviendo constantemente. Continúe cocinando a fuego lento y revuelva suavemente hasta que la salsa comience a espesar, aproximadamente 2 minutos.
5. Para preparar los mini moldes para pay, use un molde para muffins con 12 moldes medianos (no los cubra con aceite en aerosol antiadherente). Coloque una envoltura de rollo de huevo en cada taza, dejando que se extienda por los lados.
6. Coloque ¼ de taza generosa de la mezcla de pollo en cada envoltura y espolvoree queso parmesano encima. Dobla las esquinas hacia arriba y sobre la parte superior del relleno y presiona para sellar los bordes. Cepille el aceite restante en la parte superior de cada paquete.
7. Hornea hasta que estén doradas y crujientes, de 12 a 15 minutos. Enfriar un poco antes de comer.

¿Qué hace que esta receta sea una opción nutritiva?

• Brócoli: el brócoli no siempre es bien recibido en el paladar de los niños, pero esconderlo en recetas sabrosas puede ser una excelente manera de ayudar a aumentar su consumo. El brócoli es rico en vitamina C y hierro. La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante útil para combatir los radicales libres. Puede reducir el riesgo de cáncer, apoyar su sistema inmunológico y mejorar la salud de la piel.
• Peas: Peas hail from the legume family. They are a great source of fiber, plant-based protein and zinc, among other nutrients. Zinc is specifically important for wound healing and immune function. Peas and other legumes also contain a nutrient called coumestrol, which may reduce your risk of stomach cancer.
• Leeks: Leeks are from the onion family but have a slightly sweeter taste. They are commonly used in soup and baking recipes. Leeks contain prebiotic fibers, which are known to help keep your gut happy and healthy. Leeks are also rich in the antioxidant flavonoid. Flavonoids may reduce your risk of cancer and diabetes, as well as lower inflammation in the body.

Intercambios y listas

Si es consciente del presupuesto: Intente comprar todos los vegetales congelados o enlatados para esta receta si los frescos son demasiado caros. Trate de comprar especias de la marca de la tienda o vea si tiene acceso a una tienda de comestibles que venda especias a granel para que solo pague por lo que necesita. También puede comprar queso de marca y rallarlo usted mismo. Puede usar un tipo diferente de queso si es más rentable.

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