Cuidado con el crujido: alternativas de ejercicios abdominales

Durante mucho tiempo ha habido malentendidos comunes con respecto a la formación de los región abdominal. La región abdominal consta de varios músculos, incluidos el transverso abdominal, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el recto abdominal.

El malentendido común es que la única forma de desarrollar esos abdominales "marcados" que la gente delira es adoptando varias formas de abdominales. La contracción básica se logra recostándose en decúbito supino mientras se hiperflexiona la columna para contraer los músculos de esta región. Si bien hay una contracción muscular significativa que resulta de este movimiento, hay una señal de alerta que debe conocer.

El peligro de los abdominales

La hiperflexión del movimiento de contracción da como resultado la flexión del espina lumbar, que comprime la región lumbar. La estructura de la vértebra lumbar está diseñada para permitir suficiente estabilidad en la columna lumbar y, por lo tanto, no está diseñada para flexionar la cantidad que se ve en los abdominales. Esta hiperflexión de la zona lumbar columna vertebral ejerce una tensión significativa sobre los discos vertebrales y puede provocar lesiones importantes.

Crunch alternativas para trabajar los músculos abdominales

Sustituye los abdominales tradicionales por estos otros ejercicios abdominales para desarrollar y fortalecer la región abdominal de forma segura y saludable. Haga clic en los siguientes enlaces para ver una demostración en video de cada ejercicio abdominal.

Plancha frontal con extensión

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Coloque los pies separados al ancho de los hombros y los antebrazos en el suelo. Mientras mantienes el core contraído y evitas la rotación de la cadera, estira un solo brazo y mantenlo así durante 2-3 segundos. Coloque el brazo hacia abajo y repita con el otro brazo.

Tabla lateral

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Acuéstese de lado con el antebrazo en el suelo directamente debajo de su hombro. Apila tus pies para que estén directamente uno encima del otro y luego, activando tu núcleo, levanta las caderas del suelo para enderezar el cuerpo. Asegúrese de mantener todos los músculos del núcleo y glúteo región apretada para mantener una buena estabilidad.

Si tiene dificultades para hacer este ejercicio, pruébelo apoyado sobre las rodillas en lugar de los pies.

Descenso de una sola pierna

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Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas para extenderlas hacia arriba. Baje una pierna hasta que el pie esté a 2-3 pulgadas del suelo. Regrese la pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna. Mantenga los pies en flexión dorsal (tirar de los dedos de los pies hacia usted) durante todo el movimiento.

Flexión de rodilla con pelota de estabilidad

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Eleve los pies sobre la pelota mientras permanece en una posición de flexión con las manos plantadas en el suelo. Mantén el core contraído y lleva lentamente las rodillas hacia el pecho hasta que los dedos de los pies estén sobre la pelota. Extienda las piernas de regreso a la posición inicial y luego repita.

Chop de cable medio arrodillado

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Arrodillarse al lado de la cuerda alta en una máquina de cable. Coloque la pierna interior al frente con la otra rodilla plantada en el suelo; asegúrese de que esté amortiguada. Manteniendo una buena posición erguida, tire del cable hacia su pecho y luego gírelo y gírelo, presionando el cable hacia abajo y hacia un lado mientras mantiene los músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento.

Marcha de puente de glúteos

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Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los talones plantados en el suelo. Empuje a través de los talones mientras aprieta los glúteos para elevar las caderas. Luego lleva una rodilla hacia tu pecho. Invierta el movimiento y luego repita con la otra pierna. Asegúrate de mantener las caderas elevadas todo el tiempo mientras mantienes los glúteos contraídos.

Escaladores de montaña TRX

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Coloque los pies en las manijas de las correas TRX y luego elévese a una posición de flexión con las manos plantadas en el piso separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de contraer los músculos abdominales durante todo el movimiento. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho manteniendo la otra pierna completamente extendida. Invierte el movimiento y luego cambia de pierna.

Lanzamiento de balones de estabilidad

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Comience a arrodillarse con ambas rodillas apoyadas en el suelo y mantenga el cuerpo recto. Extienda los brazos sobre la pelota y luego bájela lentamente, manteniendo los músculos centrales tensos y también asegurándose de que su cuerpo permanezca recto todo el tiempo. A medida que alcance su distancia máxima sobre la pelota, exhale y vuelva a su posición inicial.

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