Alimentos que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico

Nutrition

por Alessandra Stasnopolis, RDN, LDN

marzo19,2020

Todos los días, su sistema inmunológico ayuda a su cuerpo a combatir a los invasores extraños como bacterias, virus, hongos y toxinas para mantenerlo saludable. Pero durante la temporada de resfriados y gripe u otros momentos en los que las tasas de infección son altas, es probable que su sistema inmunológico necesite un poco de amor nutricional adicional.

Para ser claros, la comida no puede reemplazar la medicina.

La comida no puede curar la enfermedad, ni puede evitar que la contraigas. Sin embargo, cuando está tratando de combatir una infección, consumir una variedad de nutrientes puede ayudar a su sistema inmunológico. Aquí hay algunos consejos de nutrición aprobados por dietistas para ayudar a mantener su sistema inmunológico funcionando sin problemas.

Vitamina C

Vitamina C, o ácido ascórbico, es un poderoso antioxidante y vitamina que ayuda a curar heridas, reparar y mantener huesos sanos, combatir los radicales libres en el cuerpo y producir anticuerpos para combatir enfermedades. Las fuentes alimenticias de vitamina C incluyen:

  • Cítricos como naranjas, limones, limas y pomelos
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Los tomates
  • Papas
  • KIWI
  • Fresas
  • Pimientos rojos y verdes
  • Mangos
  • Calabaza de verano
  • Verduras de hojas verdes oscuras
  • Papayas

Vitamina a

vitamina a puede ayudar a regular el sistema inmunológico, luchar contra los radicales libres y proteger contra las infecciones al apoyar los intestinos, el estómago, el sistema respiratorio y la boca. Las fuentes de alimentos incluyen frutas y verduras de colores brillantes como:

  • Patatas dulces
  • Zanahorias
  • Mangos
  • Pimientos rojos
  • Albaricoques
  • Calabaza de invierno (butternut y bellota)
  • Los tomates
  • Verduras de hojas verdes oscuras (como las espinacas)
  • Huevos
  • Alimentos fortificados con vitamina A como la leche y algunos cereales
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas

Vitamina D

Como sabrá, la vitamina D es muy importante para la salud de los huesos, pero también es muy importante para el sistema inmunitario porque puede ayudar a combatir las bacterias y los virus. Vitamina D puede ser absorbido a través de la exposición al sol. Trata de exponerte diariamente al sol en pequeñas cantidades para obtener vitamina D, pero asegúrate de usar protector solar. Si vives en un clima más nublado o es la temporada de invierno, la comida puede ayudar a complementar.

La vitamina D se encuentra en:

  • Salmón
  • Caballa
  • Yema
  • Algunos quesos
  • Champiñones irradiados
  • Productos fortificados con vitamina D que incluyen la mayoría de los productos de leche de vaca, algunos cereales, jugos de naranja, yogures, quesos y marcas de bebidas de soya. ¡Asegúrate de leer la etiqueta para verificar dos veces!

Vitamina e

La vitamina E es otro antioxidante que puede apoyar la inmunidad a través de la protección de los radicales libres y el daño celular. Las fuentes de alimentos incluyen:

  • Aceites vegetales como oliva, girasol y canola.
  • Cereales integrales
  • Semillas
  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Germen de trigo
  • Aguacates
  • Aceitunas

Zinc

El zinc apoya el sistema inmunológico a través de sus propiedades curativas. A menudo se recomienda para niños en crecimiento, atletas en recuperación de lesiones y aquellos que luchan con la cicatrización de heridas. Zinc se absorbe ligeramente mejor en forma animal que en forma vegetal.

  • Las fuentes animales incluyen carne de res magra, mariscos, aves y productos lácteos.
  • Las fuentes vegetales incluyen granos integrales, frijoles, semillas y nueces. Puede aumentar la absorción de zinc en formas vegetales comprando productos de semillas, frutos secos y cereales integrales que estén “germinados”, remojando frijoles o fermentando pan.

Proteína

La proteína es clave para la curación y la recuperación, por lo que también es importante para su salud inmunológica general. Trate de comer una variedad de proteínas de origen animal y vegetal y distribúyalas a lo largo del día. Las fuentes saludables de proteínas incluyen:

  • Cortes magros de carnes rojas y blancas
  • Mariscos y mariscos
  • Huevos
  • Frijoles
  • Guisantes
  • Productos de soja (soja, edamame, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada)
  • Productos con gluten de trigo como el seitán
  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Semillas
  • Lácteos y alternativas lácteas
  • Cereales integrales

Más consejos para estimular el sistema inmunológico

Estas vitaminas pueden ayudar, ¡pero no se detenga ahí! Otros productos que pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable incluyen la vitamina B12, la vitamina B6, el folato, el cobre, el selenio, el hierro y los probióticos.

Coma una variedad de alimentos y será fácil obtener todas estas vitaminas y minerales que estimulan el sistema inmunológico. Los productos frescos son excelentes, pero si no puede obtener productos frescos o congelados, comer alimentos enlatados o secos aún obtendrá los nutrientes que necesita para aumentar la inmunidad. ¡Haz lo mejor que puedas con lo que tienes! Busque productos bajos en sodio y sin azúcar añadido. Si no los encuentra, lávelos antes de usarlos.

Si decide complementar, tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de suplemento.

Recuerda: ¡todo con moderación! No se sienta culpable por anhelar bocadillos o dulces considerados "poco saludables". Los nachos, el ramen y los postres aún pueden ser parte de un estilo de vida bien equilibrado.

Cuando busque asesoramiento en línea, asegúrese de visitar sitios web basados en investigaciones o gubernamentales como el Centros de Control y Prevención de Enfermedades, Institutos Nacionales de Salud, Organización Mundial de la Salud y Eatright.org. Busque dietistas registrados (RD/RDN) como yo para obtener consejos sobre alimentos y nutrición y médicos (MD y DO) para obtener consejos médicos. Existe mucha información confusa y contradictoria, pero puede confiar en que le ayudaremos a entender todo.

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Sobre el Autor

Alessandra Stasnopolis, RDN, LDN, es dietista clínica y coordinadora de bienestar en el departamento de bienestar de Baylor Scott & White Health.

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