Nutre tu mente: liberando el poder de la nutrición en el tratamiento de la depresión

¿La nutrición afecta la salud mental, especialmente la depresión? ¿Pueden los alimentos, las vitaminas u otros suplementos dietéticos ayudar a tratar los problemas de salud mental? Exploremos el papel de los alimentos altamente procesados en la depresión y analicemos algunos alimentos y suplementos que pueden ayudar a tratar la depresión leve.

¿Los alimentos altamente procesados causan depresión? 

Primero, debemos comprender los alimentos altamente procesados y cómo estimulan la inflamación en el cerebro y el resto del cuerpo. Los fabricantes de alimentos crean alimentos altamente procesados eliminando la mayor parte o la totalidad de la fibra, las proteínas y, a veces, la grasa. Luego suelen añadir sal, grasas no saludables, gluten y azúcares o edulcorantes artificiales.

Los alimentos altamente procesados también son blandos y están hechos de partículas más pequeñas. Los alimentos blandos con poca fibra o proteína se pueden comer más rápido y las partículas pequeñas se pueden digerir más rápido.  

La digestión descompone algunos alimentos en azúcares. La rápida digestión de alimentos altamente procesados provoca un rápido aumento del azúcar en sangre. Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente, el páncreas produce mucha insulina para intentar reducir el azúcar a un nivel normal. La producción anormalmente grande de insulina provoca inflamación. 

¿Cuáles son los alimentos más antiinflamatorios?

La inflamación es complicada e involucra muchas sustancias químicas y tipos de glóbulos blancos. La inflamación excesiva contribuye a muchos problemas y condiciones de salud, incluyendo cardiopatía, depresión, demencia, arrugas y pérdida de masa muscular. En comparación con las personas que comen relativamente pocos alimentos altamente procesados, quienes comen muchos alimentos altamente procesados tienen hasta un 41-58 % más de probabilidades de desarrollar depresión a lo largo de varios años.

Es posible Mejora la salud de tu cerebro a través de tu dieta.. La siguiente tabla enumera los alimentos inflamatorios y antiinflamatorios. Trate de dar pequeños pasos hacia comer menos alimentos inflamatorios y agregar más alimentos antiinflamatorios a su dieta.

Inflamatorio

• Frutas endulzadas artificialmente
• Dulces, papas fritas, tortillas de maíz, pan de maíz, arroz, fideos de arroz y productos de trigo, incluidos panes, pastas, tortillas, galletas saladas, cereales, pasteles, donas, muffins, galletas, panqueques y waffles. La mayoría de los alimentos altamente procesados también contienen azúcar, sal y, a veces, grasas no saludables como las grasas trans.
• Carnes alimentadas con cereales, carnes procesadas
• Productos lácteos con azúcar o sal añadidos
• Muchas semillas y nueces
• Aceite de canola, aceites hidrogenados, margarina, manteca vegetal, mayonesa y grasas trans
• Refrescos, zumos de frutas.
• Azúcares refinados, edulcorantes artificiales.

Antiinflamatorio

• Frutas. Las frutas con menos azúcar son los melones, melocotones, frambuesas y fresas.
• Verduras, especialmente verduras amarillas como zanahorias, zapallos amarillos, batatas y calabazas; aguacate, lechuga, espinacas, judías verdes, guisantes y tirabeques
• Salmón, bacalao, atún, gambas, carne blanca de pollo, bisonte, venado, alce y huevos.
• Productos lácteos sin azúcar ni sal añadidos
• Nueces
• Aguacate o aceite de oliva
• Agua, té verde
• Miel, pero sólo en cantidades muy pequeñas.

Nutrición y salud mental: La importancia de la dieta en la depresión

La siguiente sección se aplica a personas con depresión “no complicada”, un episodio que ocurre sin antecedentes de depresión, y no a personas con depresión grave o recurrente. Si le preocupa una depresión significativa, además de las posibles intervenciones que se indican a continuación, hable con su médico de atención primaria o profesional de la salud mental.

Además de comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados, los suplementos dietéticos también pueden ayudar a tratar la depresión. Tenga en cuenta que los suplementos y las vitaminas varían mucho en calidad y estandarización. Estudie detenidamente sus opciones antes de comprar cualquier marca en particular y hable con su médico si tiene alguna pregunta.

Vitamina D

La mayoría de los estadounidenses tienen niveles bajos de Vitamina D. La vitamina D ayuda a regular el metabolismo del calcio y la inflamación. Tomar vitamina D puede disminuir los síntomas de la depresión.

Es posible que desee pedirle a su médico que controle su nivel de vitamina D. Si su nivel de vitamina D es bajo, considere tomar un suplemento que también contenga vitamina K2, que ayuda a regular dónde se almacena el calcio en el cuerpo. Pero, si tiene un trastorno de la coagulación sanguínea o toma un anticoagulante, hable con su médico antes de tomar vitamina K.

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios. Hay dos tipos de ácidos grasos Omega-3, DHA y EPA. Los suplementos con más del 60 % de EPA pueden ayudar a tratar la depresión.

Curcumina

curcumina Se extrae de la planta del azafrán y es antiinflamatorio. 250 mg dos veces al día puede disminuir modestamente la depresión, especialmente en personas que duermen demasiado y comen demasiado cuando están deprimidas.

Hierba de San Juan

Hierba de San Juan puede ayudar a tratar la depresión no complicada con la misma eficacia que los antidepresivos inhibidores específicos de la recaptación de serotonina (ISRS). Sin embargo, la hierba de San Juan interfiere con muchos medicamentos y, por lo tanto, probablemente no debería ser utilizada por personas que toman o desean tomar otros medicamentos psiquiátricos.

Otros suplementos

No hay buena evidencia de que Vitamina B12, folato o suplementos de SAMe son eficaces en el tratamiento de la depresión.

Cómo obtener apoyo para la depresión 

Comer muchos alimentos procesados es como prenderle fuego al cerebro. No espere poder comer muchos alimentos procesados y prender fuego a su cerebro, y luego simplemente apagar el fuego con vitaminas o suplementos.   

Con diferencia, el mejor enfoque es comer alimentos integrales y, en primer lugar, evitar provocar un incendio. Pero recuerde que una buena alimentación y suplementos no son la panacea. Si necesita más ayuda, hable con su médico o busque un profesional de salud mental. Una buena nutrición, suplementos, medicamentos, psicoterapia y otros tratamientos pueden marcar una diferencia real en cómo se siente y funciona.

Hable con su médico o encuentre servicios de salud mental cerca de usted.