4 mejores ejercicios de codo de tenista para aliviar el dolor de codo

Si siente dolor en la parte exterior del codo, es posible que se trate de un caso de codo de tenista. ¿No eres jugador de tenis, dices? Irónicamente, dolor de codo de tenista Afecta más comúnmente a personas que no juegan tenis en absoluto.

El codo de tenista (más formalmente conocido como epicondilitis lateral) es causado por el uso excesivo repetitivo de los músculos y tendones que se insertan en la parte exterior del codo y le permiten enderezar o extender la muñeca.

El uso excesivo y los microtraumatismos repetitivos pueden eventualmente hacer que las células de los tendones cambien y se vuelvan más susceptibles a sufrir lesiones. Con el tiempo, esto provoca dolor en el codo y puede dificultar la realización de actividades diarias simples.

Aunque aproximadamente el 50 % de los jugadores de tenis experimentarán codo de tenista en algún momento de su carrera, la mayoría de los casos afectan a la población general en sus 40-50 años, especialmente a aquellos que usan herramientas pesadas o realizan movimientos repetitivos de levantamiento y agarre.

Los mejores ejercicios para el dolor del codo de tenista

Mantener la fuerza y la flexibilidad, además de permitir una recuperación adecuada, se considera la primera línea de prevención para muchas lesiones, incluido el codo de tenista. Específicamente para los atletas, asegúrese de utilizar la forma adecuada y el equipo y las raquetas ajustados adecuadamente para evitar sobrecargar los tendones en la parte exterior del codo.

El estiramiento y el fortalecimiento también son las mejores formas de tratar el codo de tenista una vez que ya siente dolor. Aunque en muy raras ocasiones puede ser necesaria una cirugía, la gran mayoría de las personas con codo de tenista encontrarán un alivio significativo con el tratamiento adecuado. terapia física.

Aquí hay algunos ejercicios efectivos que puede hacer en casa para aliviar y prevenir el dolor del codo de tenista.

1. tyler giro

Mis ejercicios favoritos implican el fortalecimiento excéntrico (que se produce mientras el músculo se alarga lentamente) con una barra de ejercicios. Múltiples estudios han demostrado que este es uno de los métodos más eficaces para aliviar el codo de tenista.

Si siente dolor por el codo de tenista, prueba este ejercicio.

2. Columpio con pesa rusa (ambos brazos)

Los siguientes ejercicios implican cambios de pesas rusas. Asegúrese de tener suficiente espacio delante y detrás de usted antes de comenzar. La forma adecuada es clave aquí para asegurarse de no ejercer demasiada presión sobre el codo, así que asegúrese de mirar estos videos primero.

La primera variación de pesa rusa que recomiendo usa ambos brazos con la pesa rusa frente a tu cuerpo. Este vídeo lo demuestra..

3. Columpio con pesa rusa de un solo brazo

También puedes realizar cambios con pesas rusas usando un brazo a la vez. Los ejercicios unilaterales son una excelente manera de identificar debilidades en un lado del cuerpo de las que quizás no seas consciente.

4. Hacer trampa en elevación lateral

El último ejercicio Una cosa que puede ser útil para fortalecer los músculos y prevenir el dolor de codo es la elevación lateral trampa. Lo realizarás como una elevación lateral tradicional, pero la modificación "truco" ayuda a reclutar la parte inferior del cuerpo para ayudar con la carga, por lo que es posible que puedas usar un peso más pesado sin experimentar dolor en el codo.

Qué hacer si el dolor del codo de tenista no desaparece

Estirar y fortalecer es lo más importante que puede hacer para comenzar a aliviar el problema subyacente y solucionar el dolor del codo de tenista. Pero si tiene codo de tenista, también querrá descansar y evitar actividades que le causen dolor (como agarrar y levantar objetos pesados).

También puede tomar medicamentos antiinflamatorios orales, que generalmente brindan un alivio temporal del dolor de codo asociado con el codo de tenista. Existen varios aparatos ortopédicos que brindan compresión en la parte exterior del codo y también pueden ayudar con los síntomas.

El codo de tenista es extremadamente común y generalmente se puede tratar en casa con los ejercicios adecuados. Sin embargo, si sus síntomas persisten o empeoran, un especialista en ortopedia puede ayudar a confirmar que no hay una lesión más grave en juego y ayudarle a adaptar el plan de tratamiento para acelerar su recuperación.

En ocasiones, el tratamiento del codo de tenista puede tardar semanas o meses, en cuyo caso las inyecciones de esteroides o plasma rico en plaquetas pueden ser útiles.

El factor más importante es comenzar un programa de rehabilitación para estirar y fortalecer los propios tendones, lo que preparará estas estructuras para soportar cargas y volverse menos susceptibles a lesiones repetitivas. Idealmente, esto ayudará a prevenir la recurrencia del codo de tenista en el futuro.

¿Dolor de codo que simplemente no desaparece? Encuentre un especialista en ortopedia cerca de usted para obtener alivio hoy.