6 refrigerios antes y después del entrenamiento que te ayudarán a alcanzar el éxito

It’s no secret that nutrition and working out are connected. But it can be confusing trying to figure out which foods line up with your goals. The good thing is, you don’t need to be an expert to create simple, on-the-go recipes to help you feel your best during or after a workout.

Si necesita un poco de inspiración, pruebe estas ideas de refrigerios en su próximo día de entrenamiento.

¿Por qué es una buena idea un refrigerio antes del entrenamiento?

Your body uses energy from food to fuel a workout. Eating a quick snack 30 minutes to an hour before a workout can make you feel stronger and faster. A good pre workout snack has easy to digest carbohydrates and a little bit of protein. It should be low in fiber and fat to avoid an upset stomach or feeling too full.

Algunos beneficios previos al entrenamiento incluyen:

• Mayor estado de alerta
• Mas energia
• Mejor resistencia
• Mayor enfoque

Aquí hay algunos ejemplos de carbohidratos fáciles de digerir:

• Frutas enteras (plátanos, manzanas, bayas)
• Bocadillos de fruta
• Zumo de frutas
• Barra de granola
• Bebidas deportivas
• Galletas saladas
• Galletas de animales o graham
• Zalamero

Tenga en cuenta que las personas con problemas gastrointestinales pueden tener problemas para comer ciertas frutas enteras (como manzanas, melones, dátiles) y beber jugos de frutas antes de hacer ejercicio. Experimenta para descubrir qué funciona mejor para ti.

Recetas antes del entrenamiento

Estas recetas son rápidas y fáciles de hacer. Se pueden preparar la noche anterior o unos días antes.

Postre helado de yogur

Rinde 1 porciones.

Ingredientes:

• ½ taza de yogur griego (¡sustituya con su yogur de origen vegetal favorito para que sea vegano!)
• ¼ taza de granola
• Fruta de elección

Direcciones:

• En un tazón pequeño, agregue yogur griego y cubra con granola y la fruta de su elección.
• Sugerencia: para la preparación durante la noche o con algunos días de anticipación, espere para agregar granola hasta que sea hora de comer el parfait, ¡o de lo contrario la granola se empapará!

Mordeduras de energía

Hace alrededor de 20 bocados.

Ingredientes:

• 1 taza de avena tradicional
• ½ taza de coco rallado
• ½ taza de mantequilla de maní (suplente con mantequilla de girasol en caso de alergia)
• ½ taza de mini chispas de chocolate semidulce
• ⅓ taza de miel
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Direcciones:

• En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes hasta que se incorporen. La mezcla estará pegajosa.
• Cubra el tazón con una envoltura de plástico o un paño de cocina limpio y refrigere durante aproximadamente 1 hora. Esto reducirá la pegajosidad y hará que sea más fácil rodar en bocados.
• Saca el bol del frigorífico y enrolla la mezcla en bocados de 1 pulgadas.
• Sirva inmediatamente, refrigere hasta 1 semana o congele hasta 3 meses.

Fuente de receta

Batido de plátano y fresa

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 taza de fresas
• ½ taza de leche descremada (sustituya con leche de origen vegetal para que sea vegana)
• Puñado de cubitos de hielo
• Agua (delgada a la consistencia deseada)

Direcciones:

• En una licuadora, agregue todos los ingredientes y mezcle hasta que no queden pedazos sólidos. Agregue agua para lograr la consistencia deseada.
• Servir inmediatamente; si lo hace con anticipación, guárdelo en el refrigerador durante la noche y agítelo bien antes de comerlo.

¿Por qué es buena idea un snack post-entrenamiento?

Eating within 1-3 hours of working out maximizes recovery and muscle repair after an intense session. Here, both carbohydrates and protein are important. Keep in mind, our bodies can only digest around 30g of protein at a time, so it’s a good idea to spread out your protein intake throughout the day instead of consuming it all during this post-workout window. A good post-workout snack/meal has 20-25g of quality protein (i.e. from soy, whey or animal protein sources) and a mix of carbohydrates, including fiber.

En términos generales, un refrigerio después de hacer ejercicio es beneficioso para la mayoría de las personas. Por lo general, no es necesario comer un refrigerio y una comida juntos, a menos que acabes de terminar un entrenamiento largo de alta intensidad o algo similar.

Algunos beneficios posteriores al entrenamiento incluyen:

• Permite que los músculos repongan el glucógeno perdido (reservas de energía)
• Ayuda a la recuperación muscular
• Permite que los músculos se reconstruyan y reparen con proteínas y aminoácidos.
• Alimenta tu cuerpo para el resto del día.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

• Pechuga de pollo
• Requesón
• Yogur griego
• Tofu
• Edamame
• Proteína en polvo
• Atún o salmón

Recetas post-entrenamiento

Galletas Saladas y Atún Envasado

Ingredientes:

• Galletas integrales
• Atún sazonado preenvasado (sub “tuno” a base de plantas para hacer vegano)

Direcciones:

• ¡Cuchara de atún en cada galleta y disfruta!
• Barato, lleno de proteínas y rico en nutrientes, este refrigerio es excelente para llevar.

Batido De Proteína De Chocolate Y Plátano

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo (suero o soja)
• 1 taza de leche descremada (sustitúyala por leche de origen vegetal para que sea vegana)
• Puñado de cubitos de hielo
• Agua (delgada a la consistencia deseada)

Direcciones:

• En una licuadora, combine todos los ingredientes. Mezclar hasta que esté suave.
• Agregue agua para lograr la consistencia deseada.
• Si lo hace con anticipación, agite bien antes de consumir.

Caja bento repleta de proteínas

Ingredientes:

• ½ taza de requesón (sub con hummus para hacer vegano)
• Fruta fresca a elección
• ¼ de taza de nueces (suplente con aceitunas, semillas de calabaza o semillas de girasol en caso de alergia)
• Galletas integrales

Direcciones:

• En una caja bento u otro recipiente de viaje, agregue cada ingrediente en su propio compartimento. Refrigerar hasta el momento de consumir.
• Esta es una gran opción para preparar con anticipación.
• ¡Usa tu creatividad para crear diferentes combinaciones para una merienda balanceada!

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Este artículo fue aportado por las pasantes dietéticas Josephine Lee y Camryn Aelvoet.