Cómo empezar a hacer ejercicio: una guía para principiantes para hacer ejercicio

Todos conocemos los beneficios asociados con la actividad física regular: presión arterial más baja, menor riesgo de enfermedades crónicas, Mejor humor, por nombrar algunos, sin embargo, muchos de nosotros luchamos por encontrar la motivación para incluir el ejercicio en nuestra rutina diaria.

Para muchos, es simplemente una cuestión de no saber por dónde empezar. Puede ser abrumador elegir entre todos los diferentes tipos de rutinas de ejercicios disponibles. ¿Deberías probar pilates o HIIT? ¿Correr o hacer yoga? ¿Levantamiento de pesas o cardio?

Si tiene dificultades para comenzar una rutina de ejercicios porque no está seguro de por dónde empezar, deje que esta sea su guía. A veces, repensar cómo abordamos el ejercicio puede marcar la diferencia.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Primero, comencemos revisando la cantidad recomendada de actividad física semanal para el adulto promedio. La mayoría de la gente debería apuntar a obtener 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, con al menos dos días dedicados al ejercicio de fortalecimiento muscular. Esta es una excelente guía general, pero sus necesidades únicas pueden ser diferentes según sus objetivos personales de salud.

¿Qué cuenta como actividad de intensidad moderada? Simplemente cualquier actividad que haga que tu corazón lata más rápido. Estos pueden ser ejercicios ligeros más tradicionales como caminar, pero también pueden ser cosas que no se sienten como ejercicio como trabajar en el jardín, limpiar enérgicamente la casa, hacer jardinería, jugar a la pelota con sus hijos o bailar.

Dado que el objetivo de cualquier ejercicio es aumentar la frecuencia cardíaca, es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Esto es especialmente importante si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, ya que muchos medicamentos para el corazón alterarán la forma en que su ritmo cardíaco responde al ejercicio.

Tipos de ejercicio

Para averiguar qué rutina de ejercicios es mejor para tú, ayuda tener una comprensión básica de lo que hacen ciertos ejercicios por nosotros, cómo afectan a nuestro cuerpo y qué grupos musculares se utilizan en cada uno tipo de ejercicio. Analicemos las dos categorías principales de ejercicio: aeróbico y anaeróbico ejercicio.

Hay más matices en la discusión del ejercicio, como Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, pero si es nuevo en el ejercicio, lo simplificaremos por ahora. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede comenzar a explorar diferentes tipos de entrenamientos más avanzados.

Ejercicio aerobico

El cuerpo humano produce energía de dos formas: con oxígeno y sin él. El ejercicio aeróbico utiliza oxígeno en la sangre para suministrar al cuerpo la energía necesaria para llevar a cabo la actividad en cuestión.

Cuando realiza actividad aeróbica, está activando fibras musculares tipo I, también conocidas como fibras de contracción lenta que apoyan la actividad de resistencia, como correr largas distancias o nadar. Esta es la razón por la que puede mantener la actividad aeróbica durante períodos más largos (> dos minutos).

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen

• TROTAR
• Ciclismo
• Para caminar
• Jardinería
• Bailando
• Excursionismo
• Kickboxing

La actividad aeróbica es excelente para desarrollar la fuerza y la resistencia cardiovascular, por lo que si lo que busca es un corazón sano, asegúrese de incluir la actividad aeróbica en su rutina.

Recuerde, las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. sugieren 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. ¡Elija sus actividades favoritas de la lista anterior y comience a trabajar hasta llegar a esa cantidad!

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Ejercicio anaerobico

El ejercicio anaeróbico, por otro lado, no no requieren la presencia de oxígeno para poder realizar. Este tipo de actividad recluta el uso de fibras musculares de tipo II o de contracción rápida.

Dado que no se necesita oxígeno, el cuerpo humano realiza la actividad anaeróbica más rápido, con más potencia y en intervalos más cortos. Piensa en actividades como:

• Levantamiento de pesas
• Usando bandas de resistencia
• Corriendo
• Saltando
• Lanzamiento

Debido a la ineficacia de los grupos musculares de tipo II para producir energía de forma continua, estas actividades no pueden mantenerse durante períodos prolongados. Desarrollar fuerza, potencia y resiliencia en el sistema musculoesquelético del cuerpo (sus músculos, ligamentos, articulaciones y huesos) es más el propósito del ejercicio anaeróbico.

Debe intentar hacer un ejercicio anaeróbico que desafíe sus músculos al menos dos días a la semana. Nuevamente, puede comenzar con entrenamientos cortos y avanzar a medida que avanza.

Empezando tu nueva rutina de ejercicios

Es fácil sentirse abrumado al comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero le prometo que es más fácil de lo que piensa. Comience simple, comience lento y encontrará su ritmo de ejercicio en poco tiempo.

Incluso breves episodios de movimiento (alrededor de 10 minutos) repartidos a lo largo del día brindan numerosos beneficios para la salud. El simple hecho de comenzar a mover su cuerpo, incluso si se trata de una caminata de 20-30 minutos por día, puede ayudar a generar impulso, el impulso que necesitará para desarrollar nuevos hábitos y lograr sus objetivos de salud.

¿Listo para comenzar? Mira esto guía útil para ayudar a poner en marcha su rutina de ejercicios hoy.