Colesterol alto (hiperlipidemia)

Si su médico considera que sus niveles de colesterol son más altos de lo que deberían, centrarse en un estilo de vida saludable puede ayudar a reducirlos. Un excelente primer paso es realizar los siguientes cambios.

Empieza a comer más sano

Al hacer las compras, compare las etiquetas de los alimentos para encontrar opciones bajas en grasas y colesterol e incorpórelas en la planificación y preparación general de sus comidas. Cuando salga a comer fuera, consulte el menú para ver si hay opciones bajas en grasas o saludables para el corazón para incorporarlas a sus selecciones y lograr una comida general más equilibrada.

Las opciones más saludables incluyen:

• Claras de huevo o sustitutos de huevo
• Leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra
• Aderezos y salsas bajos en grasa, como el hummus.
• Pollo, pavo y pescado sin piel
• Avena integral, que puedes aromatizar con fruta fresca

Evite o reduzca el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de colesterol, como:

• Avena envasada aromatizada con azúcar y sal
• Patatas fritas y salsas ricas en grasas
• Carnes rojas, especialmente cortes altos en grasa y vísceras
• Huevos enteros con yemas
• Leche entera
• Quesos y productos lácteos enteros

Elige las grasas adecuadas

Al leer las etiquetas de los alimentos, debes tener cuidado con las grasas no saludables y elegir grasas más saludables siempre que sea posible.

Las grasas saludables incluyen:

• Monounsaturated fats: These lower LDL (bad) cholesterol. They're found in olive, canola and peanut oils, as well as avocados and some nuts.
• Polyunsaturated fats: These lower total and LDL cholesterol. They're found in corn, safflower and soybean oils, as well as seeds, nuts and fish. Omega-3 fatty acids, a type of polyunsaturated fat, exist in fatty fish, such as salmon.

Las grasas no saludables incluyen:

• Saturated fats: These raise total and LDL cholesterol. They’re found in animal products, such as meat, poultry, milk, lard and butter, and coconut and palm oils.
• Trans fats: These raise LDL cholesterol. They’re found in partially hydrogenated oils and, to a small degree, in animal fats and high-fat dairy products. Partially hydrogenated oils are used in processed foods, such as cookies, crackers and some types of margarine.

Nota: La etiqueta de información nutricional de un producto puede indicar que el alimento tiene 0 gramos de grasas trans, pero los fabricantes pueden poner 0 gramos si un producto tiene menos de 0.5 gramos por porción. Lea la etiqueta de ingredientes y la lista de tamaños de las porciones para evitar consumir grandes cantidades de grasas trans.

Cocine de manera más saludable

Cambiar la forma de preparar los alimentos puede ayudar a que sus comidas sean más saludables:

• Recorte el exceso de grasa de la carne antes de cocinarla.
• Reemplace cada huevo en una receta con dos claras de huevo.
• Cocine al vapor, en microondas, a la parrilla o al horno los alimentos. Evite freírlos.
• Pruebe polvos sin grasa y con sabor a mantequilla en lugar de mantequilla.
• Utilice aerosoles o utensilios de cocina antiadherentes en lugar de mantequilla o margarina.
• Utilice aderezos para ensaladas y mayonesa bajos en grasa.

Ejercicio

No realizar suficiente actividad física puede provocar que los niveles de HDL aumenten y, en general, el sobrepeso no es bueno para los niveles de colesterol. El ejercicio ayuda a perder peso y puede contrarrestar los efectos del sedentarismo en los niveles de colesterol.

Intenta realizar 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Con una actividad moderada, puedes mantener una conversación sencilla, pero tu respiración debería ser más dificultosa. Si puedes mantener una conversación sin que tu respiración cambie mucho, es señal de que necesitas aumentar el ritmo.

Una alimentación saludable y hacer ejercicio son excelentes maneras de reducir el colesterol. Sin embargo, es posible que necesite algo más. Si su médico le receta medicamentos para el colesterol, siga estos consejos para no pasarse de la raya:

• Recuerda tomar tu medicación. No te saltes ninguna dosis, aunque te baje el colesterol.
• Siga las instrucciones sobre cuándo y con qué frecuencia tomar su medicamento.
• Tome su medicamento para el colesterol con un vaso de agua. Pregunte si debe tomarlo con alimentos.
• Informe a su médico sobre cualquier otro medicamento, hierba o suplemento que esté tomando.
• Llame a su médico si tiene efectos secundarios en lugar de dejar de tomar el medicamento. Su médico puede ajustar la dosis o darle consejos para evitar los efectos secundarios.

Puede mantener sus niveles de colesterol en rangos saludables y reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otros problemas a largo plazo.