Manejando el estrés
Aprenda formas de reducir el estrés, como respirar profundamente, dormir bien por la noche y hacer cambios saludables en su estilo de vida.
El estrés es cómo su cuerpo y mente reaccionan al cambio. El estrés puede ayudarlo a energizarse y concentrarse. Sin embargo, si tiene demasiado estrés o no lo maneja bien, el estrés puede provocar síntomas no deseados y tener un impacto negativo en su corazón.
Manejar el estrés es un componente importante y a menudo pasado por alto para la salud cardíaca y vascular y la salud en general. Es crucial para mantener la salud física y emocional, y controlar el estrés es particularmente crucial en lo que respecta a la salud cardíaca y vascular.
Síntomas de estrés
El estrés puede manifestarse a través de síntomas físicos, emocionales o conductuales.
- Manos sudorosas
- Boca seca
- Dolores de cabeza
- Músculos tensos
- Erupción cutanea
- Problemas para dormir
- Enfado
- Confusión
- Tristeza
- Miedo
- Olvido
- Abuso de alcohol
- Abuso de drogas
- Evitar a los seres queridos
- Hábitos alimenticios alterados
- Depresión
Desencadenantes de estrés
Los problemas menores y mayores pueden desencadenar estrés y ciertos comportamientos aumentan los niveles de estrés y es bueno evitarlos siempre que sea posible.
- Beber demasiado alcohol
- Beber demasiada cafeína
- Fumar tabaco de cualquier tipo
- Comer alimentos ricos en grasas y sodio
- Participar con frecuencia en un ritmo de vida frenético, que es común en esta era de tecnología.
- Embotellar tus sentimientos
Asegúrese de llamar a su médico o a un profesional de la salud mental si usted:
- Depender del alcohol, las drogas o comer en exceso.
- Sentirse deprimido, fuera de control o sin esperanza
- He perdido mucho trabajo
- Ha ganado o perdido mucho peso
- No puede controlar sus hábitos de gasto
Cómo afecta el estrés al cuerpo
El estrés afecta al cuerpo de muchas maneras, incluida la constricción de las arterias y las venas y el aumento de la presión arterial.
El estrés crónico aumenta la frecuencia respiratoria y afecta el sistema inmunológico, lo que lo hace más vulnerable a enfermedades de todo tipo, incluidas las enfermedades del corazón.
- Cambios físicos y fisiológicos que ocurren con el estrés:
- Aumento de la ansiedad
- Aumento de la irritabilidad
- Mayor hostilidad
- Aumento de las ocurrencias de los "blahs"
- Aumento de los sentimientos de depresión.
- Energía disminuida
- Patrones de sueño interrumpidos
- Hábitos alimenticios cambiados
- Pobre concentración, aumento de errores.
- Disminución del interés en las actividades habituales.
- Arrebatos emocionales
- Rechinar los dientes
- Mala higiene
- Dolores de cabeza
- Tensión muscular, dolores
- Úlceras
- Sistema digestivo molesto
- Aumento de la presión arterial
- Aumento del colesterol
- Erupciones, urticaria, ampollas
- Aumento del dolor
- Sistema inmunitario debilitado
Maneras de manejar el estrés
-
Intenta respirar profundo
Intenta respirar profundo
- Elige un lugar tranquilo.
- Siéntate o párate en una posición cómoda.
- Inhala lentamente por la nariz.
- Frunce los labios (como si estuvieras silbando) para que puedas controlar qué tan rápido sale el aire de tu boca.
- Inhala durante tres segundos y exhala durante tres segundos. Repita durante cinco minutos.
-
Ten una buena noche y duerme
Ten una buena noche y duerme
- Dormir en un colchón cómodo.
- Apague el timbre de su teléfono.
- Mantén tu habitación a oscuras o usa un antifaz para dormir.
- Vete a la cama solo cuando tengas sueño. Si está completamente despierto, haga algo relajante, como leer un libro o escuchar música relajante.
- Evite la cafeína o el alcohol antes de acostarse.
- Si tiene dificultades para conciliar el sueño, tome un baño tibio o beba un vaso de leche.
-
Planifica con anticipación pero vive el momento
Planifica con anticipación pero vive el momento
- Prepárese para eventos estresantes. Ensaya un evento antes de que ocurra e imagina que termina bien.
- La planificación anticipada reduce el estrés de la procrastinación y ayuda a equilibrar las exigencias de la vida, el trabajo y la familia.
- Al mismo tiempo, vive el momento; pase tiempo con familiares y amigos, consiga una mascota, explore pasatiempos e intereses, escuche música, vea una buena película, lea un libro, trabaje en el jardín, sea voluntario y juegue.
-
Risas y positivismo
Risas y positivismo
- La risa es una buena medicina. Los estudios demuestran que el humor reduce el dolor y aumenta la productividad. Puede aliviar la tensión y el estrés que se acumulan durante el día, disminuir la depresión y la ansiedad, y las endorfinas que se liberan estimulan el sistema inmunológico.
- Reemplazar los pensamientos negativos o críticos por positivos puede aumentar la autoestima y disminuir el riesgo de depresión.
- Aumenta tu autoestima con una conversación positiva. Dígase a sí mismo que puede alcanzar sus metas y que tiene el control.
-
Tomar un descanso
Tomar un descanso
- Los estudios demuestran que tomarse unos minutos para recargar ayuda con la concentración y la productividad.
- Programe tiempos de descanso durante los días ocupados.
- Ir de vacaciones relajantes y escapadas de fin de semana siempre que sea posible.
-
Establecer expectativas
Establecer expectativas
- No tenga miedo de dejar que las personas que lo rodean sepan lo que necesita y trate de tener expectativas realistas de usted mismo y de los demás.
- Aprender a decir "no" también es una habilidad. Aunque es saludable ayudar a los demás, puede volverse estresante cuando tratas de complacer a todos.
-
Haz ejercicio y conoce tu cuerpo
Haz ejercicio y conoce tu cuerpo
- Haga ejercicio de tres a cinco días a la semana para ayudar a controlar el estrés. Además de hacerte más fuerte y saludable, el ejercicio ayuda a reducir los síntomas del estrés.
- Aprende cómo se siente tu cuerpo cuando se relaja. Uno a la vez, tense y relaje cada músculo de su cuerpo. Observe cómo se siente estar relajado en lugar de tenso.
Intenta respirar profundo
- Elige un lugar tranquilo.
- Siéntate o párate en una posición cómoda.
- Inhala lentamente por la nariz.
- Frunce los labios (como si estuvieras silbando) para que puedas controlar qué tan rápido sale el aire de tu boca.
- Inhala durante tres segundos y exhala durante tres segundos. Repita durante cinco minutos.
Ten una buena noche y duerme
- Dormir en un colchón cómodo.
- Apague el timbre de su teléfono.
- Mantén tu habitación a oscuras o usa un antifaz para dormir.
- Vete a la cama solo cuando tengas sueño. Si está completamente despierto, haga algo relajante, como leer un libro o escuchar música relajante.
- Evite la cafeína o el alcohol antes de acostarse.
- Si tiene dificultades para conciliar el sueño, tome un baño tibio o beba un vaso de leche.
Planifica con anticipación pero vive el momento
- Prepárese para eventos estresantes. Ensaya un evento antes de que ocurra e imagina que termina bien.
- La planificación anticipada reduce el estrés de la procrastinación y ayuda a equilibrar las exigencias de la vida, el trabajo y la familia.
- Al mismo tiempo, vive el momento; pase tiempo con familiares y amigos, consiga una mascota, explore pasatiempos e intereses, escuche música, vea una buena película, lea un libro, trabaje en el jardín, sea voluntario y juegue.
Risas y positivismo
- La risa es una buena medicina. Los estudios demuestran que el humor reduce el dolor y aumenta la productividad. Puede aliviar la tensión y el estrés que se acumulan durante el día, disminuir la depresión y la ansiedad, y las endorfinas que se liberan estimulan el sistema inmunológico.
- Reemplazar los pensamientos negativos o críticos por positivos puede aumentar la autoestima y disminuir el riesgo de depresión.
- Aumenta tu autoestima con una conversación positiva. Dígase a sí mismo que puede alcanzar sus metas y que tiene el control.
Tomar un descanso
- Los estudios demuestran que tomarse unos minutos para recargar ayuda con la concentración y la productividad.
- Programe tiempos de descanso durante los días ocupados.
- Ir de vacaciones relajantes y escapadas de fin de semana siempre que sea posible.
Establecer expectativas
- No tenga miedo de dejar que las personas que lo rodean sepan lo que necesita y trate de tener expectativas realistas de usted mismo y de los demás.
- Aprender a decir "no" también es una habilidad. Aunque es saludable ayudar a los demás, puede volverse estresante cuando tratas de complacer a todos.
Haz ejercicio y conoce tu cuerpo
- Haga ejercicio de tres a cinco días a la semana para ayudar a controlar el estrés. Además de hacerte más fuerte y saludable, el ejercicio ayuda a reducir los síntomas del estrés.
- Aprende cómo se siente tu cuerpo cuando se relaja. Uno a la vez, tense y relaje cada músculo de su cuerpo. Observe cómo se siente estar relajado en lugar de tenso.
Meditación: ¡Bueno para tu corazón!
Estas prácticas a menudo usan la respiración, la contemplación tranquila o el enfoque sostenido en algo para ayudarlo a liberarse del estrés y sentirse más tranquilo y relajado.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, practicar la meditación y la atención plena puede ayudarlo a controlar el estrés y la presión arterial alta, dormir mejor, sentirse más equilibrado y conectado, e incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Algunos estudios han relacionado la meditación con arterias más sanas y un mejor flujo de sangre al corazón. Se necesitan estudios adicionales para comprender mejor la asociación entre la meditación y la salud cardiovascular, pero los expertos coinciden en que esta práctica puede ser buena para el corazón. Hay muchos tipos de meditación. Algunos de los tipos populares son:
- La meditación Heartfulness es una meditación basada en el corazón que fomenta la paz, el equilibrio y el bienestar general.
- La meditación de atención plena puede usar un objeto de enfoque, como una campana que suena, un canto, tocar cuentas o mirar un objeto.
- La meditación trascendental le permite a su mente enfocarse hacia adentro mientras permanece alerta a otros pensamientos y sensaciones.
- Otros estilos de meditación incluyen: compasión, perspicacia, mantra, zen y otros.
Prueba diferentes tipos de meditación para descubrir cuál disfrutas más. La clave es concentrarse en su respiración para que su mente no divague. Si se desvía, llévelo lentamente de regreso a su respiración. Alargue lentamente la cantidad de tiempo que puede permanecer enfocado. La meditación no es un sustituto de la medicación o el tratamiento médico, pero puede ser una forma de que usted se haga cargo de su salud.