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Manejo del estrés

Baylor Scott y White Heart and Vascular Hospital
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Manejando el estrés

Aprenda formas de controlar su estrés, como respirar profundamente, dormir bien por la noche y hacer cambios saludables en su estilo de vida.

El estrés es cómo su cuerpo y mente reaccionan al cambio. El estrés puede ayudarlo a energizarse y concentrarse. Sin embargo, si tiene demasiado estrés o no lo maneja bien, el estrés puede provocar síntomas no deseados y tener un impacto negativo en su corazón.

Manejar el estrés es un componente importante y a menudo pasado por alto para la salud cardíaca y vascular y la salud en general. Es crucial para mantener la salud física y emocional, y controlar el estrés es particularmente crucial en lo que respecta a la salud cardíaca y vascular.

Una mujer sonriente con una camisa rosa con una toalla blanca alrededor del cuello y una alfombra de yoga enrollada debajo del brazo izquierdo

Síntomas de estrés

El estrés puede manifestarse a través de síntomas físicos, emocionales o conductuales.

  • Manos sudorosas
  • Boca seca
  • Dolores de cabeza
  • Músculos tensos
  • Erupción cutanea
  • Problemas para dormir
  • Enfado
  • Confusión
  • Tristeza
  • Miedo
  • Olvido
  • Abuso de alcohol
  • Abuso de drogas
  • Evitar a los seres queridos
  • Hábitos alimenticios alterados
  • Depresión
Una mujer sentada en un sofá con las rodillas levantadas mirando hacia otro lado de la cámara
  • ¿Sentirse estresado?

    Disponible para iOS, la aplicación Baylor Heart Center tiene un nuevo programa de meditación. Integrado en la aplicación, usarlo regularmente durante momentos de estrés puede ayudar a disminuir la ansiedad o esa sensación de "estresado".

Desencadenantes de estrés

Los problemas menores y mayores pueden desencadenar estrés y ciertos comportamientos aumentan los niveles de estrés y es bueno evitarlos siempre que sea posible.

  • Beber demasiado alcohol
  • Beber demasiada cafeína
  • Fumar tabaco de cualquier tipo
  • Comer alimentos ricos en grasas y sodio
  • Participar con frecuencia en un ritmo de vida frenético, que es común en esta era de tecnología.
  • Embotellar tus sentimientos

Asegúrese de llamar a su médico o a un profesional de la salud mental si usted:

  • Depender del alcohol, las drogas o comer en exceso.
  • Sentirse deprimido, fuera de control o sin esperanza
  • He perdido mucho trabajo
  • Ha ganado o perdido mucho peso
  • No puede controlar sus hábitos de gasto
Un hombre atlético con una camisa sin mangas parado de espaldas a la cámara mirando un campo de fútbol sosteniendo una pelota de fútbol en su mano derecha

Cómo afecta el estrés al cuerpo

 

El estrés afecta al cuerpo de muchas maneras, incluida la constricción de las arterias y las venas y el aumento de la presión arterial.

El estrés crónico aumenta la frecuencia respiratoria y afecta el sistema inmunológico, lo que lo hace más vulnerable a enfermedades de todo tipo, incluidas las enfermedades del corazón.

Cambios físicos y fisiológicos que ocurren con el estrés:

  • Aumento de la ansiedad
  • Aumento de la irritabilidad
  • Mayor hostilidad
  • Aumento de las ocurrencias de los "blahs"
  • Aumento de los sentimientos de depresión.
  • Energía disminuida
  • Patrones de sueño interrumpidos
  • Hábitos alimenticios cambiados
  • Pobre concentración, aumento de errores.
  • Disminución del interés en las actividades habituales.
  • Arrebatos emocionales
  • Rechinar los dientes
  • Mala higiene
  • Dolores de cabeza
  • Tensión muscular, dolores
  • Úlceras
  • Sistema digestivo molesto
  • Aumento de la presión arterial
  • Aumento del colesterol
  • Erupciones, urticaria, ampollas
  • Aumento del dolor
  • Sistema inmunitario debilitado
Maneras de manejar el estrés
Intenta respirar profundo
  • Elige un lugar tranquilo.
  • Siéntate o párate en una posición cómoda.
  • Inhala lentamente por la nariz.
  • Frunce los labios (como si estuvieras silbando) para que puedas controlar qué tan rápido sale el aire de tu boca.
  • Inhala durante tres segundos y exhala durante tres segundos. Repita durante cinco minutos.
Ten una buena noche y duerme
  • Dormir en un colchón cómodo.
  • Apague el timbre de su teléfono.
  • Mantén tu habitación a oscuras o usa un antifaz para dormir.
  • Vete a la cama solo cuando tengas sueño. Si está completamente despierto, haga algo relajante, como leer un libro o escuchar música relajante.
  • Evite la cafeína o el alcohol antes de acostarse.
  • Si tiene dificultades para conciliar el sueño, tome un baño tibio o beba un vaso de leche.
Planifica con anticipación pero vive el momento
  • Prepárese para eventos estresantes. Ensaya un evento antes de que ocurra e imagina que termina bien.
  • La planificación anticipada reduce el estrés de la procrastinación y ayuda a equilibrar las exigencias de la vida, el trabajo y la familia.
  • Al mismo tiempo, vive el momento; pase tiempo con familiares y amigos, consiga una mascota, explore pasatiempos e intereses, escuche música, vea una buena película, lea un libro, trabaje en el jardín, sea voluntario y juegue.
Risas y positivismo
  • La risa es una buena medicina. Los estudios demuestran que el humor reduce el dolor y aumenta la productividad. Puede aliviar la tensión y el estrés que se acumulan durante el día, disminuir la depresión y la ansiedad, y las endorfinas que se liberan estimulan el sistema inmunológico.
  • Reemplazar los pensamientos negativos o críticos por positivos puede aumentar la autoestima y disminuir el riesgo de depresión.
  • Aumenta tu autoestima con una conversación positiva. Dígase a sí mismo que puede alcanzar sus metas y que tiene el control.
Tomar un descanso
  • Los estudios demuestran que tomarse unos minutos para recargar ayuda con la concentración y la productividad.
  • Programe tiempos de descanso durante los días ocupados.
  • Ir de vacaciones relajantes y escapadas de fin de semana siempre que sea posible.
Establecer expectativas
  • No tenga miedo de dejar que las personas que lo rodean sepan lo que necesita y trate de tener expectativas realistas de usted mismo y de los demás.
  • Aprender a decir "no" también es una habilidad. Aunque es saludable ayudar a los demás, puede volverse estresante cuando tratas de complacer a todos.
Haz ejercicio y conoce tu cuerpo
  • Haga ejercicio de tres a cinco días por semana. Además de hacerte más fuerte y saludable, el ejercicio ayuda a reducir los síntomas del estrés.
  • Aprende cómo se siente tu cuerpo cuando se relaja. Uno a la vez, tense y relaje cada músculo de su cuerpo. Observe cómo se siente estar relajado en lugar de tenso.

Meditación: ¡Bueno para tu corazón!

Estas prácticas a menudo usan la respiración, la contemplación tranquila o el enfoque sostenido en algo para ayudarlo a liberarse del estrés y sentirse más tranquilo y relajado.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, practicar la meditación y la atención plena puede ayudarlo a controlar el estrés y la presión arterial alta, dormir mejor, sentirse más equilibrado y conectado, e incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Algunos estudios han relacionado la meditación con arterias más sanas y un mejor flujo de sangre al corazón. Se necesitan estudios adicionales para comprender mejor la asociación entre la meditación y la salud cardiovascular, pero los expertos coinciden en que esta práctica puede ser buena para el corazón. Hay muchos tipos de meditación. Algunos de los tipos populares son:

  • La meditación Heartfulness es una meditación basada en el corazón que fomenta la paz, el equilibrio y el bienestar general.
  • La meditación de atención plena puede usar un objeto de enfoque, como una campana que suena, un canto, tocar cuentas o mirar un objeto.
  • La meditación trascendental le permite a su mente enfocarse hacia adentro mientras permanece alerta a otros pensamientos y sensaciones.
  • Otros estilos de meditación incluyen: compasión, perspicacia, mantra, zen y otros.

Prueba diferentes tipos de meditación para descubrir cuál disfrutas más. La clave es concentrarse en su respiración para que su mente no divague. Si se desvía, llévelo lentamente de regreso a su respiración. Alargue lentamente la cantidad de tiempo que puede permanecer enfocado. La meditación no es un sustituto de la medicación o el tratamiento médico, pero puede ser una forma de que usted se haga cargo de su salud.

Una persona con una camisa blanca de manga larga y pantalones negros sentada con las manos en el regazo en una pose meditativa
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