El ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Si tiene una enfermedad cardiovascular, o tiene un alto riesgo de desarrollarla, una de las cosas más importantes que puede hacer por sí mismo es hacer ejercicio.
Menos del 60% de los estadounidenses no están activos regularmente y el 25% informa que no están activos en absoluto. La falta de conocimiento sobre los beneficios del ejercicio y la falta de tiempo percibida son dos de las muchas razones por las que algunos eligen no hacer ejercicio y, como resultado, aumentan significativamente su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Actividad versus ejercicio
Mucha gente piensa que caminar por el supermercado o ir de compras al centro comercial es "ejercicio". Debido a este concepto erróneo, es importante que definamos la diferencia entre actividad y ejercicio. La actividad se define como el estado de estar activo, y el ejercicio se define como una actividad que requiere esfuerzo físico, especialmente cuando se realiza para desarrollar o mantener la condición física.
Beneficios de la actividad física regular
El ejercicio proporciona muchos beneficios para la salud general y cardiovascular.
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Beneficios generales para la salud del ejercicio
Beneficios generales para la salud del ejercicio
- Facilitar las actividades diarias
- Disminuir la grasa corporal en general
- Aumentar los niveles de energía
- Promover la relajación y el sueño.
- Ayuda a controlar el estrés
- Mejorar la imagen propia
- Aumentar la sensación de control.
- Disminuir la ansiedad y la depresin
- Aumentar la liberación de endorfinas, lo que puede mejorar su estado de ánimo
- Fortalecer los músculos
- Mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación general
- Fortalecer los huesos
- Ayuda a prevenir la osteoporosis
- Aumentar la densidad y la fuerza ósea
- Disminuir las posibilidades de romperse los huesos
- Mejora el control del apetito y el peso.
- Impulsar el sistema inmunológico
- Promover el proceso de curación.
- Fortalecer la capacidad de recuperarse de la enfermedad.
- Aumentar la resistencia a la enfermedad.
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Beneficios cardiovasculares de la actividad aeróbica
Beneficios cardiovasculares de la actividad aeróbica
- Prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares
- Controlar la presión arterial
- Prevenir la acumulación de placa en las arterias.
- Disminuir las grasas en la sangre y el cuerpo.
- Ayuda a controlar los niveles de lípidos
- Mejorar la circulación
- Reducir la formación de coágulos de sangre
- Manejar la angina y la claudicación
- Mejorar la respiración y el uso de oxígeno.
- Disminuir la dificultad para respirar
- Entregar más oxígeno al corazón y los músculos.
- Fortalecer el músculo cardíaco
Beneficios generales para la salud del ejercicio
- Facilitar las actividades diarias
- Disminuir la grasa corporal en general
- Aumentar los niveles de energía
- Promover la relajación y el sueño.
- Ayuda a controlar el estrés
- Mejorar la imagen propia
- Aumentar la sensación de control.
- Disminuir la ansiedad y la depresin
- Aumentar la liberación de endorfinas, lo que puede mejorar su estado de ánimo
- Fortalecer los músculos
- Mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación general
- Fortalecer los huesos
- Ayuda a prevenir la osteoporosis
- Aumentar la densidad y la fuerza ósea
- Disminuir las posibilidades de romperse los huesos
- Mejora el control del apetito y el peso.
- Impulsar el sistema inmunológico
- Promover el proceso de curación.
- Fortalecer la capacidad de recuperarse de la enfermedad.
- Aumentar la resistencia a la enfermedad.
Beneficios cardiovasculares de la actividad aeróbica
- Prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares
- Controlar la presión arterial
- Prevenir la acumulación de placa en las arterias.
- Disminuir las grasas en la sangre y el cuerpo.
- Ayuda a controlar los niveles de lípidos
- Mejorar la circulación
- Reducir la formación de coágulos de sangre
- Manejar la angina y la claudicación
- Mejorar la respiración y el uso de oxígeno.
- Disminuir la dificultad para respirar
- Entregar más oxígeno al corazón y los músculos.
- Fortalecer el músculo cardíaco
Pautas de actividad
Comience lentamente y aumente gradualmente la frecuencia, la duración y la intensidad de sus entrenamientos.
La actividad física es importante para todos, y no es necesario ser un atleta para obtener los beneficios cardiovasculares del ejercicio. Su corazón recibirá el mayor beneficio a través de ejercicios aeróbicos. Comience lentamente y aumente gradualmente la frecuencia, la duración y la intensidad de sus entrenamientos. Aunque su médico puede recomendar diferentes objetivos, las pautas exigen hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos de tres a cinco veces por semana para la salud cardiovascular y de cuatro a seis veces por semana para perder peso.
Si no puede realizar actividad aeróbica regular, aún puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular a través del ejercicio de estilo de vida. Las actividades moderadas como caminar durante los descansos en el trabajo, usar las escaleras en lugar de los ascensores, la jardinería y las tareas del hogar aún pueden ser beneficiosas cuando se realizan la mayoría o todos los días de la semana.
Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Hable con su médico si una prueba de esfuerzo máximo es apropiada para usted
- Se recomiendan programas de ejercicio supervisados médicamente, como un programa de rehabilitación cardíaca, para pacientes que tienen un riesgo de moderado a alto de desarrollar problemas durante el ejercicio.
- Después de un ataque al corazón o un derrame cerebral, se recomienda fisioterapia o rehabilitación cardíaca.
Creación de su programa de ejercicios
Al planificar su régimen de ejercicios, considere estos componentes para maximizar su entrenamiento:
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Modo
Tipo de ejercicio que eliges hacer:
- Aeróbicos, como caminar o nadar
- Resistencia, como levantar pesas
- Ejercicio de flexibilidad, como estiramiento o yoga.
- Ejercicio de estilo de vida, como jardinería o tareas domésticas.
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Frecuencia
Cuántos días a la semana haces ejercicio. Se recomienda que haga ejercicio de tres a cinco días a la semana.
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INTENSIDAD
Qué duro necesitas hacer ejercicio. La forma más ideal de determinar la intensidad de su ejercicio es mediante el uso de la escala de Calificación de Esfuerzo Percibido (RPE). La escala va desde 6-20, donde 6 significa "ningún esfuerzo" y 20 significa "esfuerzo máximo". El rango óptimo es 11 "suave" a 13 "algo difícil".
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Duración
Cuánto tiempo debe hacer ejercicio. Se recomienda que haga ejercicio un total de 150 minutos por semana.
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Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento y el enfriamiento son partes vitales de cada sesión de ejercicio.
- El calentamiento es un aumento gradual de la intensidad para prevenir lesiones durante el ejercicio.
- El enfriamiento es una disminución gradual de la intensidad para disminuir el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria para reducir el riesgo de mareos y desmayos.
Escala Borg-RPE®
Determina la intensidad de tu ejercicio usando esta escala
Mientras hace ejercicio, evalúe su percepción del esfuerzo, es decir, qué tan pesado y extenuante le parece el ejercicio. La percepción del esfuerzo depende principalmente de la tensión y la fatiga de los músculos y de la sensación de ahogo o dolores en el pecho.
Utilice esta escala de 6-20, donde 6 significa "ningún esfuerzo en absoluto" y 20 significa "esfuerzo máximo". El rango óptimo es 11 "suave" a 13 "algo difícil".
- 9 corresponde a un ejercicio "muy ligero". Para una persona sana y normal es como caminar despacio a su propio ritmo
- 13 en la báscula es un ejercicio "algo difícil", pero todavía se siente bien para continuar
- 17 "muy difícil" es muy extenuante. Una persona saludable aún puede continuar, pero realmente tiene que esforzarse. Se siente muy pesado y la persona está muy cansada.
- 19 en la escala es un nivel de ejercicio extremadamente extenuante. Para la mayoría de las personas, este es el ejercicio más extenuante que jamás hayan experimentado.
Intente evaluar su sensación de esfuerzo de la manera más honesta posible, sin pensar en cuál es la carga física real. No lo subestimes, pero tampoco lo sobreestimes. Es su propia sensación de esfuerzo y esfuerzo lo que es importante, no cómo se compara con la de otras personas. Lo que piensen los demás tampoco es importante. Mira la escala y las expresiones y da un número.
Salto por la vida®
Programa gratuito diseñado para cualquier persona con riesgo de enfermedad cardiovascular y su familia
Los temas y la discusión abierta pueden incluir:
- Educación sobre la anatomía del corazón y cómo funciona el sistema cardiovascular.
- Descripción general de las pautas de alimentación saludable para el corazón, lectura de etiquetas y planes de alimentación
- Pautas para desarrollar un programa de ejercicio regular
- Consejos y recursos para el manejo del estrés
Únase a nosotros para escuchar a los profesionales cardíacos acerca de los pasos simples que puede tomar para mejorar significativamente su salud cardíaca o la de un ser querido.
Programa de rehabilitación cardíaca
El programa personalizado presenta actividad física monitoreada para ayudarlo a regresar a la vida diaria
Nuestro programa de rehabilitación cardíaca se basa en un equipo multidisciplinario que incluye cardiólogos, médicos de medicina interna, enfermeras registradas, especialistas en ejercicio, dietistas registrados y trabajadores sociales en un programa cuidadosamente diseñado que se adapta a sus necesidades específicas.
Ofrecido en tres fases, nuestro programa presenta actividad física monitoreada en la que gradualmente aumenta la intensidad de su ejercicio, la eficiencia de su corazón y pulmones, y la fuerza de los músculos de su cuerpo mientras gana la confianza que necesita para regresar a la vida diaria.
La entrada al programa de rehabilitación cardíaca requerirá una referencia médica. Si cree que podría beneficiarse del programa, debe discutirlo con su médico y solicitar una remisión.
Consejos y recordatorios
Consejos útiles al comenzar su viaje de acondicionamiento físico
- Elige actividades que disfrutes
- Usa zapatos y ropa cómoda
- Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
- Hacer ejercicio con un cónyuge o un amigo
- Haga ejercicio a la misma hora todos los días para que se convierta en parte de su horario regular
- Comience lentamente, no se exceda
- No te compares con los demás. Concéntrate en tus objetivos personales y en tu forma física
- No te esfuerces demasiado. Debería poder hablar durante el ejercicio.
- Si no se siente completamente recuperado dentro de 10 minutos después de dejar de hacer ejercicio, está trabajando demasiado
- Si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar grave, mareos, náuseas u otros signos y síntomas graves durante el ejercicio, deténgase inmediatamente, busque ayuda médica y llame a 911