What we eat supports all aspects of our wellness, including our skin. While a balanced diet isn’t a replacement for sunscreen, drinking enough water or a una buena rutina de cuidado de la piel, nutrition and a healthy diet play a key role in how your skin looks and feels over time.
Las vitaminas adecuadas para la piel ayudan a estimular la producción de colágeno para obtener suavidad y firmeza, mantienen la piel hidratada para evitar la sequedad y la protegen de los factores estresantes ambientales, como la exposición al sol y la contaminación.
Si desea mejorar su piel desde el interior, echemos un vistazo más de cerca a las mejores vitaminas y nutrientes para una piel saludable y radiante y cómo incorporarlos en su dieta diaria.
Las mejores vitaminas para la piel respaldan la capacidad natural de la piel para protegerse, repararse y renovarse. No existe un único nutriente "mágico" para una piel radiante, pero una combinación de vitaminas, minerales y grasas saludables desempeñan un papel importante para mantener la piel hidratada y radiante.
Algunos nutrientes ayudan a su cuerpo a producir colágeno, la proteína que mantiene la piel firme y suave, y también pueden respaldar la renovación y la curación de las células de la piel, lo que puede ayudar a mejorar el tono y la textura con el tiempo. Otros actúan como antioxidantes, protegiendo su piel de los factores estresantes cotidianos como la exposición al sol, la contaminación y la inflamación.
Aunque muchas personas respaldan la salud de su piel con lociones tópicas o suplementos, muchas de las mejores vitaminas para la piel provienen de alimentos integrales y cotidianos. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras puede proporcionar a su piel los nutrientes que necesita para lucir y sentirse lo mejor posible, sin necesidad de recurrir a suplementos.
Desde las grasas saludables hasta los antioxidantes, los nutrientes desempeñan un papel único en la salud de la piel. ¿La buena noticia? Puede obtener la mayoría de ellos de los alimentos cotidianos.
Los ácidos grasos {Omega-0} ayudan a mantener la piel tersa, hidratada y calma, al tiempo que reducen la inflamación y protegen su piel contra los dañinos rayos UV. Tener muy poca grasa en su dieta puede resecar su piel, acentuando la aparición de arrugas.
Los ácidos grasos {Omega-0} son grasas poliinsaturadas que su cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben provenir de su dieta.
Si desea añadir más a su dieta, elija algunos de estos alimentos ricos en {omega-0s} la próxima vez que vaya al supermercado:
Selenium acts as a powerful antioxidant for your skin, fighting free radicals from sun exposure and helping prevent premature aging.
Los radicales libres son moléculas inestables creadas por factores como la exposición al sol, la contaminación y los procesos corporales cotidianos. Con el tiempo, pueden dañar las células sanas de la piel, lo que provoca estrés oxidativo, un factor clave en el envejecimiento prematuro, incluyendo arrugas, opacidad y pérdida de firmeza.
Some research suggests el selenio puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer de piel e incluso puede ayudar a tratar afecciones cutáneas como la psoriasis..
La deficiencia de selenio se ha relacionado con una mayor probabilidad de cáncer de piel. El valor diario recomendado (DV) para el selenio es de 55 microgramos por día. Entre las buenas fuentes de selenio se incluyen:
La vitamina A puede ayudar a reforzar las defensas naturales de la piel contra los daños causados por el sol, incluidas las quemaduras solares, la muerte celular y la piel seca y arrugada que se produce por la exposición prolongada al sol. El betacaroteno, la forma de vitamina A que se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, se incorpora a la piel cuando la consume, ofreciendo protección contra la exposición al sol desde el interior hacia el exterior.
Probablemente también se haya encontrado con la vitamina A en su rutina de cuidado de la piel. El retinol, una forma de vitamina A, se añade a menudo a cremas, lociones y sueros, donde puede ayudar a acelerar la renovación de las células de la piel y aumentar la producción de colágeno, lo que puede llevar a una piel más suave, menos arrugas y poros más limpios.
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Consumir grandes cantidades de vitamina A también puede crear un tono cálido y anaranjado en su piel, contribuyendo a una apariencia más saludable. Las patatas dulces son una de las mejores fuentes de betacaroteno, proporcionando más de seis veces el valor diario de vitamina A en solo una porción de ½ taza.
Otras excelentes fuentes de vitamina A incluyen:
*Aunque los aguacates solo contienen una pequeña cantidad de vitamina A, pueden aumentar la absorción de otros alimentos que contienen vitamina A hasta 12 veces cuando se consumen juntos. Dado que la vitamina A es soluble en grasa, consumir grasa dietética saludable, como el aguacate, ayuda a su absorción en su tracto digestivo.
El zinc es un mineral que es bien conocido por su capacidad para proteger su piel del daño UV y mantener las células de la capa externa de su piel fuertes y resistentes.
When you are deficient in zinc, your skin can develop cracks or a rash that is similar to eczema. This rash will typically not improve with moisturizers or steroid creams. To achieve the recommended daily value of zinc (11 milligrams per day), try incorporating foods high in zinc into your diet.
Aquí hay algunas ideas para comenzar:
Flavonoids protect your skin from environmental stress by acting as powerful antioxidants. These plant pigments, the same compounds that give fruits and vegetables their vibrant colors, ayudan a proteger su piel de los daños cotidianos causados por el sol, la contaminación y el estrés, todos los cuales, con el tiempo, pueden contribuir al envejecimiento y la opacidad de la piel..
Además de frutas y verduras, otra fuente deliciosa de flavonoides son:
Vitamina C is another important nutrient for healthy skin. Vitamin C builds collagen in your skin, the main structural protein that keeps skin firm and acts as an antioxidant that protects your skin from damage caused by the sun and environment.
La deficiencia de vitamina C es rara, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera y escamosa que tiende a magullarse fácilmente. La cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres. Las frutas y verduras son sus mejores fuentes, incluyendo:
Vitamina e is a fat-soluble antioxidant that helps protect, hydrate and repair your skin. It helps fend off damage caused by UV rays, pollution and other environmental stressors. It often works hand in hand with vitamin C, which is part of why these two nutrients show up together in so many skincare products.
La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 mg para adultos. Los alimentos ricos en vitamina E incluyen:
Vitamin D plays an important role in keeping your skin healthy from the inside out. It helps regulate skin cell turnover, strengthen the skin barrier and support healing, all of which keep your complexion healthy and resilient. While vitamin D is best known for supporting bone health, it also plays a role in your skin’s immune response due to its anti-inflammatory and antioxidant properties that may help calm inflammation.
Your body’s main source of vitamin D is sunlight, and getting enough of it is important to prevent vitamin D deficiency. But you can also get vitamin D through your diet. Foods high in vitamin D include:
El colágeno es un grupo de 16 proteínas y representa un tercio de la proteína total natural del cuerpo humano. Las afirmaciones de que el colágeno puede mejorar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas lo han convertido en un complemento popular en las rutinas de cuidado de la piel y bienestar.
La mayoría de las investigaciones que promueven la suplementación con proteínas de colágeno se centran en su capacidad para aumentar la firmeza de la piel y retrasar los signos de envejecimiento. Dado que la proteína de colágeno es demasiado grande para ser absorbida, se utilizan péptidos de colágeno para ayudar a aumentar indirectamente los niveles de colágeno. Los aminoácidos de los péptidos indican a las células que creen colágeno, elastina y fibrina, lo que promueve la salud de la piel.
Collagen supplements have been shown to improve skin firmness, suppleness and moisture, thereby reducing the appearance of wrinkles. The supplements used in these studies also contained vitamins, minerals, antioxidants, and other nutrients, so it’s unclear if the skin improvement was due to collagen alone.
Una buena nutrición juega un papel importante en la salud de la piel. Al elegir una dieta equilibrada rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables, puede ayudar a reforzar la resistencia natural de su piel, su elasticidad y su brillo con el tiempo.
Si padece problemas de piel continuos o se pregunta si su dieta podría estar influyendo en ello, un dietista registrado o un dermatólogo pueden ayudarle.
Talk with a registered dietitian today or find a dermatologist near you.
Lisa Marsh, MS, RD, LD is a clinical dietitian with the Baylor Scott & White HealthTexas Provider Network. She provides nutrition assessment and dietary counseling for the Personal Edge Executive Wellness Program and Signature Medicine. Lisa's professional interests include nutrition counseling and consultation for the treatment of diseases and conditions related to an individual's diet and eating behaviors. Lisa's methods are geared toward lifestyle and behavioral changes unique to each individual.
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