Come tu camino hacia una piel radiante con estas 6 vitaminas y nutrientes

Did you know that certain nutrients can delay the effects of aging and protect your skin from sun damage, acne and dryness? There are many other components in the protection of your skin—hydration, an adequate cleansing and conditioning regimen, and UV protection—but good nutrition is also required for maintaining overall skin health.

Una dieta deficiente puede afectar la integridad estructural y la función biológica de la piel, por lo que consumir alimentos que se sabe que benefician la piel es un factor importante a considerar. Aquí hay algunos nutrientes específicos que son beneficiosos para la piel.

1. Grasas omega-3

Las grasas omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud. Uno de esos beneficios es ayudar a que la piel se vea flexible e hidratada. Muy poca grasa en su dieta puede hacer que su piel se arrugue y se seque, así que asegúrese de consumir muchas grasas saludables en su dieta.

Omega-3 fats may also help reduce skin inflammation and protect against damaging UV rays. Omega-3 fatty acids are a kind of polyunsaturated fat, something the human body cannot make on its own, so it must come from your diet.

¿Listo para agregar algunas grasas omega-3 a su plato? Elija algunos de estos artículos la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles:

• Nueces
• Pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque
• Semillas de lino
• Semillas de chia

2. Selenio

El selenio es un mineral importante que puede proteger contra el cáncer de piel e incluso ayudar a tratar la psoriasis. Este nutriente es un potente antioxidante, capaz de combatir los radicales libres producidos por el sol. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.

La deficiencia de selenio se ha relacionado con una mayor probabilidad de cáncer de piel, por lo que es importante consumir una cantidad adecuada. El valor diario recomendado (DV) de selenio es 55 microgramos por día. Buenas fuentes de selenio incluyen:

• Conservas de atún y mariscos
• Nueces de Brasil
• Carne de vaca
• Turquía
• Pollo
• Cereales fortificados
• Pan integral
• Frijoles
• Lentejas

3. carotenoides

Los carotenoides como el betacaroteno (también conocido como vitamina A) ayudan a mantener la piel sana debido a su función como bloqueador solar natural. El consumo de alimentos ricos en carotenoides permite que el nutriente se incorpore a la piel, protegiéndola así de la exposición al sol. Esto puede prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y la piel seca y arrugada.

El consumo de grandes cantidades de betacaroteno también puede crear un color naranja cálido en la piel, lo que contribuye a una apariencia más saludable. Las batatas son una de las fuentes más potentes de betacaroteno y proporcionan más de seis veces el DV de vitamina A en una porción de solo ½ taza.

Otras excelentes opciones para los carotenoides incluyen:

• Zanahorias
• Calabaza
• Verduras de hojas verdes oscuras
• Calabaza moscada
• Cantalupo
• Pimientos rojos

4. zinc

Un mineral que es bien conocido por su capacidad para curar la piel de lesiones es el zinc. La capa exterior de la piel tiene cinco veces más zinc que la capa inferior, ¿no es interesante? El zinc ayuda a mantener resistentes las paredes celulares y permite que las células se dividan y se especialicen a medida que crecen.

El zinc también puede proteger su piel del daño de los rayos UV. Cuando tiene deficiencia de zinc, su piel puede desarrollar grietas o una erupción similar al eccema. La erupción no mejorará con humectantes o cremas con esteroides. Para adquirir el DV recomendado de zinc (11 miligramos por día), intente incorporar alimentos ricos en zinc en su dieta.

Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Cereales integrales
• Productos lacteos
• Huevos
• Cereales de desayuno listos para comer
• Ostras
• Carne roja
• Aves de corral
• Frijoles Horneados
• Garbanzos
• Nueces (como anacardos y almendras)

5. Flavonoides

Los flavonoides también son beneficiosos para la piel. Son un tipo de pigmentos vegetales encargados de dar color a las frutas y verduras. También son potentes antioxidantes que protegen la piel del estrés ambiental.

Además de frutas y verduras, otra fuente deliciosa de flavonoides son:

• Dark chocolate (great news if you’re a chocolate lover like me). Cocoa can increase blood flow to your skin and improve wrinkles and skin texture. Be sure to choose dark chocolate with at least 70% cocoa to maximize the benefits.
• Green tea is another excellent source of flavonoids. In addition to its antioxidant properties, green tea has also been shown to improve acne and oily skin.

6. Vitamina C

Vitamin C is another important nutrient for healthy skin. It is required to create collagen, the main structural protein that maintains skin strength. Vitamin C is also an antioxidant that will protect your skin from damage caused by the sun and the environment.

La deficiencia de vitamina C es rara, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera y escamosa que tiende a formar moretones con facilidad. La cantidad diaria recomendada de vitamina C es 75mg para mujeres y 90mg para hombres (19 años o más). Las frutas y verduras son sus mejores fuentes, especialmente estas:

• Frutas cítricas
• Tomates y jugo de tomate
• Kiwi
• Brócoli
• Fresas
• Coles de Bruselas
• Cantalupo
• Pimiento morrón (una sola taza proporciona un impresionante 211% del DV de vitamina C)

¿Vale la pena la proteína de colágeno?

El colágeno es un grupo de proteínas 16 y representa un tercio de la proteína corporal total natural en los seres humanos. Las afirmaciones de que el colágeno tiene la capacidad de mejorar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas han aumentado su popularidad. Pero, ¿hay algo de verdad en estas afirmaciones? ¿Es el colágeno una proteína de alta calidad? ¿Y su consumo aumenta la producción del cuerpo y, por lo tanto, mejora la salud de la piel?

Most of the research that promotes collagen protein supplementation has focused on its ability to increase skin firmness and slow down aging. The idea that eating collagen protein increases the body’s production of collagen has been heavily criticized. The digestive process breaks down proteins and absorbs them as individual amino acids, so eating collagen protein does not directly increase collagen production by the body.

Cuando se metaboliza la proteína de colágeno, una de las proteínas se absorbe antes de que se descomponga por completo. Se ha demostrado que esta proteína, prolil-hidroxiprolina, beneficia la elasticidad de la piel. Sin embargo, estos estudios solo han incluido sujetos de edad avanzada que ya tienen una capacidad comprometida para producir colágeno debido al proceso natural de envejecimiento. No hay suficientes datos para suponer que esto se puede aplicar a los grupos de edad más jóvenes.

La línea de fondo

Una buena nutrición es un factor clave para mantener una piel saludable. Con una cuidadosa atención a la dieta, su piel puede protegerse de enfermedades y daños ambientales, y puede preservar mejor su apariencia y belleza natural.

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