Sigue la dieta MIND para una mente más sana

La enfermedad de Alzheimer es la sexta causa principal de muerte en los Estados Unidos. Se estima que más de 5 millones de estadounidenses pueden tener la enfermedad de Alzheimer, casi dos tercios de los cuales son mujeres. Se ha descubierto que varias dietas y alimentos específicos protegen contra el deterioro cognitivo e incluso contra el Alzheimer. Recientemente, ha surgido una nueva investigación sobre una dieta que se ha denominado dieta MIND. Esto significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo. Esencialmente es una combinación de la Dieta Mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Si bien se ha demostrado que ambas dietas son beneficiosas por sí solas, juntas muestran resultados prometedores para la salud del cerebro.

Los investigadores encontraron que con el cumplimiento estricto de las tres dietas, todas mostraron beneficios para reducir el riesgo de Alzheimer:

• 54 % menos de riesgo con la dieta mediterránea
• 53 % menos de riesgo con la dieta MIND
• 39 % menos de riesgo con la dieta DASH

Sin embargo, con una adherencia moderada a las tres dietas, la reducción del riesgo cambió drásticamente. Los investigadores ya no encontraron un riesgo reducido para las dietas mediterránea y DASH cuando solo se seguían de forma moderada. Sin embargo, la dieta MIND aún presentaba un 35 por ciento menos de riesgo de desarrollar Alzheimer, incluso cuando no se seguía la dieta el 100 por ciento del tiempo. No hace falta decir que para alcanzar una salud cerebral óptima, cuanto más siga una dieta saludable, mejor será su salud en general.

También es importante tener en cuenta que cuanto antes comience a seguir esta forma de comer, mejores resultados tendrá para la función cognitiva y reducirá el riesgo de enfermedades. Sin embargo, la dieta MIND le da un nuevo significado a la frase “todo con moderación”. Es una forma de comer que es simple y realista, al mismo tiempo que brinda beneficios protectores para la salud.

Entonces, ¿qué incluye exactamente la dieta MIND? Divide los alimentos y grupos de alimentos en una de dos categorías: diez alimentos/grupos para enfatizar y cinco alimentos/grupos para limitar o evitar. Estos son los 10 alimentos que deben formar parte regular de su dieta:

• Vegetales de hoja verde
• Otras verduras
• Nueces
• Bayas
• Frijoles
• Cereales integrales
• Pescado
• Aves de corral
• Aceite de oliva
• Vino

Y aquí están los cinco alimentos que solo debe comer de vez en cuando:

• Carne roja
• Mantequilla y margarina en barra
• Queso
• Pasteles y Dulces
• Comida frita o comida rápida

La dieta MIND está fuertemente basada en plantas. De hecho, destaca las verduras de hojas verdes oscuras y las bayas como dos elementos a priorizar para la salud del cerebro. ¡Y por una buena razón también! Muchas veces nos centramos en nuestra edad física, pero igual de importante es nuestra edad cognitiva o mental. Los investigadores han descubierto que las personas que comen hasta dos porciones de vegetales de hojas verdes oscuras todos los días tienen la capacidad mental de alguien que es 11 años más joven. Las bayas siempre encabezan las listas de algunos de los niveles más altos de antioxidantes de cualquier fruta. Eso, combinado con el hecho de que tienen un índice glucémico bajo, los convierte en una excelente opción para la salud en general. Se ha demostrado que los arándanos en particular aumentan los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que apoya la salud de las neuronas en el cerebro y fomenta el crecimiento de nuevas neuronas.

La dieta MIND también distingue entre los tipos de grasas que se deben incluir para la salud del cerebro. Incluye cantidades abundantes de grasas saludables del aceite de oliva virgen extra (un alimento básico de la dieta mediterránea) y frutos secos, especialmente nueces. Sin embargo, elimina las grasas no saludables, especialmente las grasas trans. Este es el peor tipo de grasa que puede consumir, ya que es altamente inflamatoria y afecta negativamente los niveles de colesterol. Específicamente para la salud del cerebro, la ingesta de grasas trans puede afectar la memoria.

Un estudio reciente en adultos jóvenes encontró que a medida que aumentaba la ingesta de grasas trans, disminuía la capacidad para recordar palabras. Las principales fuentes de esta grasa incluyen ciertos productos horneados, comida frita, comida rápida y cualquier cosa con aceites hidrogenados (¡consulte las listas de ingredientes!). Desafortunadamente, la dieta estadounidense promedio todavía contiene un estimado de cinco a seis gramos de grasas trans por día, ¡pero ninguna cantidad es segura para su salud!

Si le quitas una cosa a la dieta MIND, que sea esta: incorporar cantidades abundantes de grasas insaturadas saludables y seguir una dieta basada principalmente en plantas son las claves para una mente y un cuerpo sanos.

References

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