Muévete mejor mientras caminas o corres en tu vecindario

¿Te has encontrado a ti mismo? correr o caminar regularmente por primera vez en mucho tiempo? Correr por las calles de tu barrio es una forma de ejercicio fácil y eficiente y una buena forma de respirar aire fresco. El ejercicio tiene numerosos beneficios físicos y mentales y, a veces, es divertido ver a tus vecinos pasar tiempo al aire libre.

Pero si ha pasado de hacer ejercicio solo en contadas ocasiones a pasear o trotar con frecuencia por las calles, es posible que su cuerpo no esté acostumbrado a este nuevo hábito saludable. Es fácil empujar demasiado rápido y terminar con una lesión.

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Además, puede encontrar algunas sorpresas inesperadas a lo largo de su ruta que podrían causarle un tropiezo o lesiones. Algunas cosas que debe vigilar mientras camina o corre incluyen el pavimento irregular o mojado, los escombros en su camino y el afán de su perro por cortarle el paso y perseguir a esa ardilla o saludar al perro que se aproxima al otro lado de la calle. 

Para moverse mejor y mantenerlo a un ritmo seguro, Eric Stehly, MD, cirujano ortopédico de medicina deportiva del personal médico de Baylor Scott & White Medical Center – Grapevine recomienda tener expectativas realistas y establecer algunas metas para trabajar. 

Es fácil empujar demasiado rápido y terminar con una lesión.

Si ha sido sedentario, comience con una caminata de 20 a 30 minutos a un ritmo cómodo después de algunos estiramientos básicos. Luego, aumente su tiempo o esfuerzo en no más del 10% después de una semana. Asegúrese de usar zapatos para caminar de apoyo que proporcionan amortiguación y estabilidad.

Incluso con la mejor preparación o un mayor nivel de forma física, las lesiones siguen ocurriendo. A continuación se presentan algunas de las lesiones más comunes experimentadas por caminantes y corredores de todos los niveles de condición física, remedios que puede probar en casa, algunos consejos de prevención y cuándo contactar a un especialista en ortopedia.

Esguinces de tobillo

Los esguinces de tobillo ocurren cuando gira o gira el pie debido a una mala ubicación o un terreno irregular. Una persona con un esguince de tobillo experimentará hinchazón y posibles hematomas, y puede correr un mayor riesgo de sufrir otro esguince en el futuro. 

Los esguinces generalmente se pueden tratar en casa con el acrónimo RICE: 

• Descansar para darte tiempo para sanar.
• Hielo paquetes para reducir la hinchazón.
• Compresión y Elevación por encima de la altura de su corazón para ayudar a eliminar la hinchazón.

Múltiples esguinces o incluso un esguince muy grave pueden provocar inestabilidad o pinzamiento del tobillo, que generalmente se puede tratar con fisioterapia. Algunos casos pueden requerir cirugía para reparar un ligamento desgarrado.

Tablillas de espinilla

Estos ocurren con mayor frecuencia en corredores o en aquellos que hacen arranques y paradas rápidos. Aquellos que prefieren un ritmo más rápido pueden desarrollar esta condición cuando aumentan su velocidad o distancia, han cambiado su superficie para correr a algo más duro o no tienen buenos zapatos para absorber el impacto. 

férulas de espinilla causar dolor en la parte delantera o lateral de la espinilla. Puede haber sensibilidad donde el músculo se conecta al hueso. Reducir la inflamación es más útil para curar los calambres en las espinillas en el hogar a través del descanso, el hielo y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como la aspirina, el ibuprofeno o la naproxina. Use solo la dosis recomendada para AINE y por períodos cortos.

Si el dolor persiste, es posible que necesite fisioterapia o, en casos más graves, cirugía.

Síndrome de dolor patelofemoral 

Esto puede ocurrir por muchas razones, incluido el envejecimiento natural, como parte de la osteoartritis de la rodilla, la desalineación mecánica e incluso la debilidad de los músculos de la cadera. La rótula se coloca frente a la pierna, justo debajo de la rótula, y se volverá dolorosa cuando se lesione. 

Los AINE pueden ser útiles junto con el descanso o la reducción de la frecuencia o la distancia del ejercicio. Cuando el dolor persista, hable con su médico acerca de un tratamiento conservador, desde medicamentos tópicos hasta fisioterapia.

Síndrome de la banda iliotibial (banda IT)

El síndrome de la banda iliotibial se produce al tratar de hacer demasiado ejercicio demasiado pronto o a través de una lesión por uso excesivo, empujando su cuerpo más allá de sus límites. Este tendón, comúnmente conocido como banda IT, está ubicado en el costado de las piernas y conecta los músculos con los huesos.

Alguien con este síndrome puede sentir un dolor que sube por el muslo o baja por el costado de la pierna. Esta condición rara vez necesita cirugía y, a menudo, responde bien a la alternancia de calor y hielo.

Dolor lumbar 

Lumbalgia afectará a la mayoría de las personas en algún momento de su vida. La buena noticia es que este tipo de dolor suele curarse solo con los remedios caseros adecuados. Los remedios caseros para probar incluyen reposo en cama a corto plazo de no más de dos días para ayudar a aliviar la presión sobre los discos.

Puede tratar algunos síntomas con medicamentos de venta libre para ayudar a reducir el dolor, pero es mejor consultar primero con su médico antes de hacerlo. 

Concéntrese en fortalecer sus músculos abdominales para ayudar a sostener su columna y, si es posible, cambie su ejercicio a caminar en una caminadora, andar en bicicleta estacionaria o nadar. Si experimenta entumecimiento, hormigueo o pérdida de la función de la vejiga y el intestino, comuníquese con su médico. 

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Neuroma interdigital o neuroma de Morton 

Esta afección genera dolor a partir de un crecimiento no canceroso entre los dedos de los pies, pero la causa del crecimiento se desconoce en gran medida, aunque muchos cirujanos del pie creen que es causado por el atrapamiento del nervio. 

Con esta afección, puede experimentar hinchazón y la sensación de que tiene una piedra en el zapato mientras camina o un agarre incómodo. Si una reducción temporal de sus actividades y un cambio de calzado no ayudan, es posible que un cirujano de pie necesite extirpar el neuroma o liberar el ligamento. 

Tendinopatía de Aquiles 

La tendinopatía de Aquiles puede ocurrir en atletas y en aquellos que llevan estilos de vida más sedentarios. Esta condición causa dolor en el talón y, para algunos, podría provocar la ruptura del tendón. Se recomienda descansar y aplicar hielo para ayudar a reducir el dolor, además de tomar un AINE si es necesario.

Fascitis plantar

Este es un culpable común del dolor en el talón y puede ocurrir cuando se producen pequeños desgarros en la fascia mientras caminamos y el peso de nuestro cuerpo estresa la fascia cuando nuestro pie se aplana cuando damos un paso. 

“Los corredores, los que tienen sobrepeso y los que usan zapatos con poca sujeción corren un mayor riesgo”, dijo el Dr. Stehly. 

Estos pequeños desgarros generalmente son reparados por nuestro cuerpo, pero si se producen múltiples reparaciones, puede resultar en un espolón óseo, lo que podría agregar más molestias. El dolor también se puede sentir a lo largo del arco del pie y estar de pie durante mucho tiempo podría aumentar el dolor.

El Dr. Stehly recomienda los siguientes pasos para aliviar el dolor:

• Tómese un descanso de las actividades
• Pruebe el hielo en las áreas dolorosas
• Estire los pies, los tobillos y las pantorrillas para mejorar la flexibilidad
• Agregue ortesis de apoyo a sus zapatos

“Si estas medidas no ayudan en un par de meses, su médico puede ofrecerle inyecciones de esteroides y otras opciones de tratamiento conservador”, dijo.

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Fracturas por estrés

Las fracturas por estrés pueden ocurrir al intentar un nuevo programa de ejercicios en el que ha intentado hacer demasiado en muy poco tiempo. También ocurren por la fuerza repetida en los corredores o por el uso normal cuando hay osteoporosis. Las fracturas por estrés comúnmente afectan los huesos que soportan peso, particularmente la parte inferior de la pierna y el pie. 

“Para prevenir las fracturas por estrés, comience cualquier ejercicio nuevo lentamente y mantenga el esfuerzo o la distancia adicionales dentro de un aumento del 10% cada semana”, dijo el Dr. Stehly. “El calzado adecuado es una gran prevención, al igual que una dieta que incluya vitamina D y calcio para ayudar a mantener la fortaleza de los huesos. Agregar una actividad de bajo impacto como el yoga que no pone mucha tensión en las articulaciones proporciona entrenamiento cruzado en su rutina y reduce su riesgo".

Con un poco de preparación y atención, puede estar bien encaminado para comenzar un gran hábito nuevo y saludable. 

¿Listo para moverte mejor? Empiece hoy.