3 exercises to relieve lower back pain

Todos hemos escuchado el viejo adagio, "si duele, no lo hagas", en algún momento de nuestras vidas. Bueno, estoy aquí para compartir con ustedes que si su duele la espalda, esta creencia popular en la evitación como solución no podría estar más lejos de la realidad.

De hecho, evitar actividades en realidad puede conducir a más dolor de espalda, debilidad y miedo al movimiento a largo plazo. La evidencia más reciente sobre el dolor de espalda y el ejercicio nos dice que las mejores formas de responder al dolor de espalda son estiramientos ligeros y modificación de la actividad física. Tenga en cuenta que "evitar la actividad" y "descansar" no son parte de los hallazgos de esta investigación para lograr el alivio del dolor lumbar.

Todos los días me preguntan qué ejercicios son mejores para la espalda. Como parte de mi práctica, prescribo regularmente programas de ejercicios en el hogar, y hay una razón para ello: el movimiento es un componente esencial del cuidado de la columna de alto valor.

Los grandes 3 ejercicios para una columna sana

Aunque algunas personas responden de manera diferente a movimientos particulares durante las evaluaciones funcionales realizadas en el consultorio, hay tres ejercicios principales que practican prácticamente todos mis pacientes. Estos ejercicios, conocidos cariñosamente en la comunidad de la columna vertebral como "The Big 3", se anuncian como formas seguras y efectivas de desarrollar la resistencia de la columna y ayudar a reducir el dolor lumbar. Fueron creados con el objetivo de lograr la estabilidad del núcleo.

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Hay progresiones para cada ejercicio para un total de ocho variaciones diferentes. Generalmente aconsejo tres series de 15 repeticiones.

Pero primero, una advertencia: la forma correcta es vital para la efectividad de "The Big 3". Debe detenerse antes de cansarse demasiado para mantener la técnica adecuada y ayudar a prevenir cualquier patrón de movimiento disfuncional adicional.

1. Procedimiento de perro pájaro

Arrodíllate a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga una postura neutra de la columna vertebral y una abrazadera abdominal ligera en todo momento. El aspecto clave con respecto a la forma es el mantenimiento de una postura neutral de la columna, ya que la mayoría de las personas rotarán o extenderán la columna lumbar.

Consejo: equilibre una botella de agua de plástico corta y medio llena sobre su espalda. Cualquier rotación o extensión de la columna hará que la botella se caiga.

Principiante: Estire las piernas alternas en línea con el torso, manteniendo cada repetición durante tres segundos.

Intermedio: Estire las piernas alternas con el brazo opuesto en línea con el torso, manteniendo cada repetición durante tres segundos.

Avanzado: Acerque mucho las rodillas y las manos muy juntas. Completa 15 repeticiones en un lado antes de pasar al lado opuesto. De esta forma, la rodilla y la mano simplemente rozan el suelo con cada repetición en lugar de ir a una posición de apoyo y alternar.

2. Procedimiento de Curl-Up

Acuéstese boca arriba con una pierna estirada, una pierna flexionada y asuma una postura neutral de la columna y una abrazadera abdominal ligera. Coloque las manos en el espacio entre la colchoneta y la zona lumbar para ayudar a sostener la columna durante el ejercicio.

Principiante: Manteniendo los codos en el suelo, levante el torso recto y reforzado unos centímetros del suelo. Tu cabeza permanece alineada con el torso en lugar de inclinarse hacia adelante. Use sus codos/brazos para ayudarse ligeramente con el curl-up y mantenga cada repetición durante tres segundos.

Avanzado: Mantenga la misma posición que el principiante, excepto que cada repetición se realiza con los codos levantados del piso, lo que hace que el curl-up sea más exigente.

3. Procedimiento de puente lateral

Acuéstese de lado apoyado en su codo con las rodillas flexionadas y la pelvis (caderas) posterior a las rodillas. Coloque su mano libre sobre el hombro de apoyo para que pueda usarse para comprimir y estabilizar el hombro durante el ejercicio.

Principiante: Suponiendo una postura neutra de la columna vertebral y un soporte abdominal ligero, levántese en un puente lateral desde las rodillas levantando la pelvis (caderas) y empujándolas hacia adelante, de modo que los muslos y el torso formen una línea recta. Mantén el puente lateral durante cinco segundos en cada repetición antes de volver a la posición inicial.

Intermedio: Es lo mismo que Beginner, pero el puente lateral se realiza con las piernas estiradas y con el pie de arriba por delante del pie de abajo.

Avanzado: Después de sostener cada puente lateral durante cinco segundos, vaya directamente a la posición de tabla (sin retomar el punto de partida), luego a un puente lateral en el lado opuesto sin torcer el torso o la columna lumbar.

Recuerde, no todos los dolores de espalda son iguales. A veces, el dolor de espalda no responde a los ejercicios de bricolaje o remedios caseros.

Si experimenta un dolor funcionalmente limitante que dura varias semanas, entumecimiento que avanza hacia las piernas o dolor que le hace faltar al trabajo, consulte a su proveedor de atención médica para encontrar cuidado de la columna cerca de ti. La atención quiropráctica es una forma segura de recuperarse con un plan para mejorar su función, fuerza y resistencia en el futuro.

Descubre cómo puedes muévete mejor hoy.