7 hábitos saludables simples para bajar la presión arterial

Did you know that nearly half of all adults in the US have high blood pressure? As a practicing interventional cardiologist, I see patients with high blood pressure, or hypertension, every day and can verify this statistic. The good news I give to those who do have high blood pressure is this—they have the ability to improve their blood pressure with certain lifestyle choices. And so do you. Here’s how.

¿Qué es la presión arterial alta?

Primero, definamos de qué estamos hablando. La presión arterial es la medida de la fuerza ejercida contra las paredes de los vasos sanguíneos por la sangre que fluye a través de la arteria. La presión arterial alta se diagnostica cuando la presión contra las paredes está persistentemente por encima de lo normal. La presión arterial alta también se llama hipertensión.

Se mide en dos números, la presión arterial sistólica sobre la diastólica. La presión arterial sistólica, o el número superior, se determina mientras el corazón se contrae y extrae el volumen de sangre del interior. La presión arterial diastólica, o el número más bajo, se determina entre los latidos del corazón cuando el corazón está en reposo y la presión está en su punto más bajo.

Las pautas actuales de presión arterial se encuentran a continuación. Asegúrese de consultar la Asociación Estadounidense del Corazón o el Colegio Estadounidense de Cardiología para obtener las pautas más actualizadas, ya que cambian ocasionalmente.

• Normal: menos de 120 sobre menos de 80
• Elevado: 120-129 sobre menos de 80
• Presión arterial alta (hipertensión) etapa 1 – 130-139 sobre 80 a 89
• Nivel de presión arterial alta (hipertensión) 2 – 140 o superior sobre 90 o superior
• Crisis hipertensiva: superior a 180 sobre superior a 120.

Hábitos de estilo de vida para bajar la presión arterial

Entonces, ¿cómo afecta el estilo de vida a la presión arterial? Hablemos de varias formas clave en las que su estilo de vida puede afectar su presión arterial, para bien o para mal.

Dieta

A diet low in fat and high in fiber such as fresh fruits and vegetables will help you maintain a healthy blood pressure. I recommend the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet. It was developed by the National Heart, Lung and Blood Institute.

La dieta DASH es rica en estos alimentos saludables:

• Frutas
• Vegetales
• Cereales integrales
• Lácteos bajos en grasa
• Carne, pescado y aves
• Nueces
• Frijoles

También recomiendo la dieta mediterránea que es muy similar pero incluye más lácteos y queso.

Ingesta de sodio

Las pautas de la American Heart Association especifican 2300 mg de sodio al día, lo que equivale a una cucharada de sal. Hay algunas maneras fáciles de controlar su consumo de sodio.

Read food labels. Examine the ingredients list, as it usually includes the amount of sodium. In general, try to avoid or limit these foods that are notorious for being high in sodium:

• Comida rápida
• Comidas enlatadas
• Embutidos y fiambres
• Sopas enlatadas
• Bocadillos salados como papas fritas y palomitas de maíz
• Mezclas de bocadillos
• Queso y requesón
• Jugos de vegetales
• Pepinillos
• Cenas congeladas preenvasadas
• Panes y bocadillos
• Condimentos
• Camarones congelados
• Salsa de tomate
• Burritos y tacos

Alcohol

Demasiado puede causar hipertensión. Las pautas actuales recomiendan dos bebidas por día para hombres y una bebida por día para mujeres. Por supuesto, no se acepta el consumo de alcohol. Si bien el mito de beber una copa de vino tinto al día está muy extendido, no hay buenos datos que respalden la teoría.

peso

Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de tener hipertensión. Hable con su médico acerca de cómo se ve un peso saludable para usted y cómo mantenerlo.

Si desea perder peso, establezca una meta razonable. Les digo a mis pacientes que traten de perder una libra por semana. Consigue una báscula de baño y pésate. Conozca su punto de partida y use las escalas para realizar un seguimiento de su progreso. Asegúrese de celebrar y estar orgulloso de lo que ha logrado.

Actividad física

¡Levántate y muévete! Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos por semana. Piense en ello como 30 minutos, cinco días a la semana o el desglose que mejor se adapte a su horario.

Start a regular daily exercise program. Here are a few tips for getting started:

• Comience lentamente, digamos 15 minutos tres veces a la semana. Aumente gradualmente su ejercicio hasta llegar a los 150 minutos por semana recomendados.
• Establezca objetivos incrementales que pueda alcanzar y celebre a medida que avanza.
• Si no quiere contar los minutos, cuente los pasos en su lugar. Lleve su teléfono inteligente o use un reloj inteligente. Cada uno tiene una aplicación que le permitirá contar sus pasos. Un estudio reciente sugirió que 7,000 pasos por día es un excelente punto de partida, aunque mi esposa y yo hacemos 10,000 pasos por día, lo que incluye nuestras caminatas nocturnas de 45 minutos los siete días de la semana.
• Involucre a su cónyuge, pareja, compañero de trabajo o amigo para que puedan motivarse mutuamente.

Mi consejo es que cuanto más ejercicio, mejor. no te detengas Si caminar no es adecuado para usted, hay muchas otras opciones de ejercicio cardiovascular de las que se beneficiará. Además de caminar, otros ejercicios incluyen correr, caminadora, elíptica, escalador, remo, andar en bicicleta, bicicleta estacionaria, natación, aeróbicos acuáticos e incluso yoga.

De fumar

Fumar aumenta sus posibilidades de tener hipertensión, así que deje de hacerlo. Hable con su médico si necesita ayuda.

Estrés

Living with constant stress can lead to or worsen hypertension. We all experience stressful times, but try incorporating exercise, listening to music, meditation or going for a walk. All these techniques and habits have been shown to reduce stress.

Factores que no puedes cambiar

Los componentes anteriores están relacionados con las opciones de estilo de vida que puede tomar para mejorar su presión arterial. Sin embargo, hay otros factores que afectan la hipertensión que no son una cuestión de elección:

• Family history. Your genetics play a big role.
• Age. The older you are, the more likely you are to have hypertension.
• Race. African Americans are sometimes more likely to have hypertension.
• Gender. Men are more likely to have hypertension than women.

Los peligros de la hipertensión no controlada

Los pacientes a menudo me preguntan sobre las consecuencias para su salud si no mejoran y controlan su presión arterial. Aquí están los hechos aleccionadores:

• Si tiene hipertensión, tiene tres veces más probabilidades de morir de un ataque al corazón y de una enfermedad cardíaca.
• La hipertensión provoca el endurecimiento de las arterias y el endurecimiento de las arterias provoca hipertensión. Un circulo vicioso.
• La presión arterial alta aumenta las posibilidades de sufrir un derrame cerebral.
• La hipertensión es la principal causa de enfermedad renal y de diálisis.
• La hipertensión es la causa número uno de morbilidad y mortalidad cuando se trata de enfermedades del corazón.
• La hipertensión es una de las principales causas de enfermedades oculares y ceguera.
• La hipertensión no controlada puede conducir al diagnóstico de cardiopatía hipertensiva con o sin insuficiencia cardíaca congestiva. La enfermedad cardíaca hipertensiva generalmente incluye el engrosamiento de las paredes del corazón junto con la rigidez del músculo cardíaco, lo que dificulta que el corazón se llene de sangre y bombee con eficacia.

Controlar su presión arterial es una inversión en su futuro. Le ahorrará dinero y le ayudará a vivir bien por más tiempo.

Mantener un estilo de vida saludable para el corazón

Making healthy lifestyle choices and maintaining a healthy lifestyle is hard. Start with baby steps. Check your blood pressure at home regularly, too. There are many good, reasonably priced blood pressure cuffs available online and at your local drug stores.

Hace tres años, decidí que quería hacer un cambio. Siguiendo muchas de las sugerencias anteriores, especialmente comiendo menos y aumentando mi actividad física, he perdido 40 libras y he mejorado mi presión arterial. Si yo puedo hacerlo, tú también puedes. Tu corazón te lo agradecerá.

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