Si está intentando concebir o planeando aumentar su familia, es posible que se sorprenda al descubrir cuánto influye su dieta en su fertilidad. Aunque no existe una “dieta de fertilidad” específica, hay alimentos que puede consumir para aumentar la fertilidad y mejorar sus posibilidades de tener un embarazo saludable.
Perhaps you’re even in the midst of an infertility journey yourself. If so, please know you’re not alone. According to the World Health Organization, about every 1 in 6 people of reproductive age will experience Esterilidad in their lifetime.
Aquí está la buena noticia: aunque la fertilidad es compleja, hay pasos que puede seguir para apoyar su fertilidad y la salud hormonal al nutrir su cuerpo con los nutrientes adecuados.
Ya sea que esté intentando activamente quedar embarazada o simplemente planificando con anticipación, optimizar su dieta para la fertilidad ahora puede marcar la diferencia en su camino hacia el embarazo.
Investigación shows that a plant-forward, whole-food diet similar to the Mediterranean diet—high in fish, whole grains and legumes, fruits and veggies—is associated with improved fertility and higher chances of getting pregnant. This is compared to the typical Western diet, which is high in refined carbs and trans fats.
No existe una "dieta de fertilidad" única, pero incorporar estos alimentos puede apoyar su fertilidad y su salud en general:
Aquí le mostramos cómo enfocar su plato en los nutrientes que más importan y formas prácticas de comer más de ellos día a día.
El folato (vitamina B9) es uno de los nutrientes más importantes para la fertilidad y el embarazo temprano. Apoya la síntesis de ADN, la calidad del óvulo y el desarrollo adecuado del feto.
Investigación consistently shows that adequate folate intake, particularly before conception, is associated with improved fertility and reduced risk of neural tube defects.
Alimentos ricos en folato:
Most experts still recommend a folate or folic acid supplement when trying to conceive, but getting folate from food helps round out your intake. In fact, recent evidence shows that incorporating food sources of folate in addition to a supplement may increase your probability of conceiving.
Aquí hay algunas formas prácticas de aumentar su ingesta de ácido fólico:
Omega-3 fatty acids support hormone production, reduce inflammation and may improve egg quality. Diets rich in these healthy fats—like the Mediterranean diet—are linked to better fertility outcomes and higher pregnancy rates. This is especially true of omega-3 sources of docosahexaenoic acid (DHA) and alpha-linolenic acid (ALA).
Principales fuentes de {omega-0s}:
Aquí hay algunas formas fáciles de agregar {omega-0s} a sus comidas y refrigerios:
Los antioxidantes ayudan a proteger los huevos y los tejidos reproductivos del estrés oxidativo, lo que puede afectar negativamente la fertilidad. Las dietas ricas en alimentos que contienen antioxidantes, especialmente frutas y verduras, están asociadas con una mejor salud reproductiva.
Alimentos ricos en antioxidantes:
Para aumentar su ingesta de antioxidantes, pruebe estas sencillas adiciones:
Iron plays a key role in oxygen transport and overall cellular function in the body, both of which are essential for healthy ovulation. Low iron levels have been linked to infertility, with one study concluding that women who consumed iron supplements had a significantly lower risk of ovulatory infertility (about 40% lower risk).
Las mujeres con antecedentes de períodos menstruales abundantes o deficiencia de hierro pueden beneficiarse del hierro en una vitamina prenatal. Si tiene alguna preocupación sobre su estado de hierro, pregunte a su médico sobre la prueba de sus niveles de ferritina.
Alimentos ricos en hierro que puede probar:
Pruebe estas formas sencillas de incorporar más hierro en su dieta:
Vitamin D supports hormone regulation and reproductive function, and low levels have been linked to infertility and reproductive disorders like endometriosis and polycystic ovarian syndrome (PCOS).
La vitamina D es un poco diferente de la mayoría de los nutrientes porque su cuerpo puede producirla a partir de la luz solar y absorberla de los alimentos. Si está intentando concebir, es posible que desee considerar pedirle a su médico que le realice una prueba para determinar sus niveles de vitamina D.
While supplementation is often recommended if you have low levels of vitamin D, food sources can still help support healthy levels.
Trate de incluir estos alimentos unas cuantas veces por semana:
También es importante exponerse regularmente a la luz solar cuando sea posible, ya que la luz solar que incide en la piel desencadena la producción de vitamina D.
Just as important as what you add to your diet is what you might want to consider scaling back—namely, ultra-processed foods.
La investigación ha encontrado que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados durante el período periconcepcional (los pocos meses que rodean la concepción) se relacionó con un menor crecimiento embrionario temprano en las mujeres y con una reducción de la fertilidad en sus parejas masculinas.
Cuando intenta reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados en su dieta, estas son las principales categorías a tener en cuenta:
Incluso unos pocos cambios simples o cocinar una o dos comidas más por semana en casa pueden marcar una gran diferencia sin tener que revisar toda su rutina.
Trate de preparar las comidas con alimentos integrales e ingredientes sencillos. Puede ser útil tener a mano alimentos básicos fáciles de preparar, como verduras congeladas, huevos, frijoles enlatados y pescado o aves congeladas para facilitar la hora de la comida.
Cuando lleva más tiempo del que esperaba concebir, puede resultar abrumador tratar de averiguar por dónde empezar. La verdad es que la fertilidad es un tema complejo. La nutrición es una pieza poderosa del rompecabezas, pero no es la única, y desafortunadamente, muchos de los otros factores están fuera de nuestro control.
What you can control is how you support your body day to day. Try to nourish yourself in a way that feels sustainable, not restrictive. These small, consistent shifts can support hormone balance, ovulation and overall health over time.
Aunque la nutrición es importante, no descuide otros aspectos de su salud como el sueño, la salud mental y el ejercicio.
También es importante recordar: si las cosas no están sucediendo tan rápido como esperaba, no significa que haya hecho algo mal, y no tiene que averiguarlo solo. Si ha estado intentándolo durante un tiempo sin éxito, puede ser el momento de dar el siguiente paso:
Al centrarse en hábitos nutritivos, pedir ayuda cuando la necesite y mantenerse flexible en su enfoque, se está dando a sí mismo la mejor base posible, sea cual sea su camino hacia la paternidad.
Questions about eating for fertility? Talk to an OBGYN or find a registered dietitian near you.
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