¿Es la fibra el secreto para un intestino más sano?

Gracias a dieta cetogénica, Entero 30 y otras “dietas de moda”, la mayoría de nuestras conversaciones relacionadas con la nutrición tienden a girar en torno a los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, así como azúcar agregada y alimentos altamente procesados. (Todas las cosas buenas a las que prestar atención).

Pero, ¿qué pasa con la fibra dietética? Me atrevería a suponer que no piensas mucho en esta área particular de tu dieta.

Una educación rápida sobre la fibra y el cáncer colorrectal

¿Le sorprendería saber que la mayoría de los estadounidenses (95 por ciento de nosotros, de hecho) no cumplen con el requerimiento estándar diario de fibra dietética, que es 30-40 gramos? Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, su ingesta diaria probablemente esté más en el rango de 15 gramos. En una palabra, fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales. La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y es una parte importante de nuestra dieta por muchas razones. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

• Fibra soluble (que se encuentra en la avena, las nueces, los frijoles, las lentejas y algunas frutas) ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
• Fibra insoluble (que se encuentra en el trigo, el arroz integral y las verduras de hoja verde) promueve la regularidad digestiva y elimina los desechos tóxicos del colon.

Comer suficiente fibra es clave para un intestino saludable, y un intestino saludable (es decir, el intestino delgado y el intestino grueso o colon) es fundamental para prevenir enfermedades como cáncer de colon, que es el tercer cáncer más comúnmente diagnosticado en los EE. UU. y la segunda causa principal de muerte por cáncer. El cáncer colorrectal está fuertemente relacionado con el estilo de vida y los hábitos dietéticos, lo que significa que esas pequeñas elecciones diarias de dieta que hacemos realmente importan.

La importancia y el futuro de las dietas altas en fibra y “inclinadas hacia las plantas”

Cuando observamos las dietas DASH y Mediterránea de larga data y comprobadas, así como la dieta basada en plantas de alimentos integrales más reciente, hay un tema recurrente: las plantas. Por lo tanto, nos referimos a estas dietas como dietas “inclinadas hacia las plantas”.

Las verduras, las frutas y los cereales integrales constituyen el 80-90 por ciento de estas pirámides alimenticias, junto con un mayor énfasis en la actividad física y un fuerte apoyo social. Todas estas dietas son ricas en fibras naturales, que ayudan regular el azúcar en la sangre y el metabolismo de los lípidos. Esto también ayuda a regular sus intestinos, disminuyendo lo que llamamos “tiempo de tránsito” y como resultado, el estreñimiento.

Las dietas de la mayoría de los estadounidenses se basan demasiado en grasas y proteínas, y no lo suficiente en fibra. Un estudio reciente reveló que cuando la grasa (principalmente grasa saturada) constituía hasta el 40-45 por ciento de la ingesta total de calorías de una persona, esta enfrentaba un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Pero cuando solo el 10-15 por ciento de la dieta estaba compuesto de grasa, el riesgo del individuo era significativamente menor.

Me apasiona educar a las personas sobre cómo reducir el riesgo de cáncer colorrectal centrándome en la salud intestinal y la nutrición. Esto no es sólo algo que les digo a mis pacientes. Es un estilo de vida que vivo yo mismo; en caso de que tenga curiosidad, mi familia y yo seguimos un estilo de vida integral. a base de plantas dieta.

Cómo aumentar la ingesta de fibra

¿Ya estás convencido de que la fibra es la clave para un intestino sano? Aquí le mostramos cómo comenzar a integrar más alimentos ricos en fibra en su dieta.

Come más de esto…

Los alimentos ricos en fibra y bajos en grasas parecen mejorar la salud intestinal y tienen un efecto protector contra el cáncer de colon. Estos son algunos de sus alimentos “saludables para el intestino”:

• Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada)
• Verduras crucíferas (brócoli, col y coliflor)
• Frutas enteras (bayas)
• Cereales integrales (cebada, quinua, arroz integral)
• Legumbres (frijoles, lentejas)

Opte por alimentos ricos en fibra e incluya una combinación de prebióticos y probióticos en su dieta. Estos alimentos ayudan a optimizar su microbioma intestinal, manteniendo su intestino feliz y saludable. Los prebióticos incluyen puerros, cebollas, ajo y avena. Los probióticos incluyen yogur con cultivos activos, kéfir y ciertos productos mínimamente fermentados como chucrut, kimchi y kombucha.

Y menos de esto…

Por el contrario, los alimentos ricos en grasas y bajos en fibra no se consideran “saludables para el intestino”. De hecho, todo lo contrario. Carnes rojas, barbacoa ahumada, alimentos altamente procesados, alimentos ricos en azúcar, alcohol: estos elementos constituyen una gran parte de la Dieta Estadounidense Estándar (SAD, por sus siglas en inglés) y se han relacionado fuertemente con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, obesidad y varias enfermedades metabólicas, incluidas enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, solo por nombrar algunas. .

Para una dieta saludable para el intestino, disfrute de estos alimentos con moderación:

• Carne de vaca
• Cordero
• Cerdo
• Manteca
• Queso
• Alimentos fritos
• Pasteles, tartas, galletas y otros dulces

La persona promedio puede tener un intestino bien regulado al comer alimentos nutricionalmente balanceados sin suplementos ni vitaminas, pero ciertas condiciones de salud pueden requerir un apoyo nutricional adicional. Así que no olvide consultar con su médico de atención primaria antes de emprender cualquier cambio importante en la dieta.

Ahí lo tiene: toda la información que necesita para comenzar a desarrollar una dieta saludable para un intestino sano. Solo recuerda: la fibra es la clave. ¿La otra clave para un intestino sano? Hacerse una prueba de detección de cáncer de colon.