6 ejercicios sencillos para mejorar la salud de tu corazón

Su corazón es uno de los músculos de su cuerpo que más trabaja. Bombea aproximadamente 100,000 veces al día, empujando la sangre por el resto del cuerpo. Al igual que los demás músculos, el corazón necesita ejercicio para mantenerse fuerte. Y si está lesionado o dañado, necesita recuperarlo nuevamente, tal como lo hace cuando se lastima un músculo en los brazos o las piernas. 

Afortunadamente, existen muchos ejercicios simples que fortalecen su corazón y fortalecen todo su cuerpo para que le resulte más fácil realizar sus actividades diarias normales. Estas son algunas de las actividades que recomiendo a mis clientes. 

Ejercicios de fortalecimiento para el fitness de todo el cuerpo.

Estos ejercicios se centran en mejorar la composición corporal mediante la construcción de músculos y la pérdida de grasa, lo que, según los estudios, mejorará la salud del corazón y la regulación de la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol y el azúcar en sangre. Posteriormente, esto mejorará drásticamente la salud de su corazón.  

1. Ponerse en cuclillas  

Aunque principalmente fortalece las piernas, la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para desarrollar o mantener la fuerza general. Creo que es uno de los ejercicios más importantes para la salud general y la longevidad. Este ejercicio mantendrá tus piernas y tu core fuertes, lo que te permitirá ser más capaz físicamente para realizar las actividades cotidianas. Al ser más capaz físicamente de hacer cosas en general, podrás seguir moviéndote y cuanto más te muevas, más sano estará tu corazón.  

La forma correcta de realizar una sentadilla es: 

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente. 

2. Si estás haciendo una sentadilla con el peso corporal, debes extender los brazos frente a ti. Si está realizando una sentadilla con barra, sus manos deben colocarse sobre la barra como se muestra a continuación. 

3. Con la mirada hacia adelante, enfocada en un punto aproximadamente 10 pies por delante de usted y con el pecho hacia arriba, incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas para comenzar la sentadilla.  

4. Ponte en cuclillas lo más profundo que puedas mientras mantienes el pecho erguido y los talones en el suelo. Idealmente, desea que sus caderas "se rompan en paralelo" al ir más abajo que las rodillas. 

5. Está bien que tus rodillas avancen ligeramente mientras desciendes hasta el final de una sentadilla.  

6. Es muy importante mantener la columna en una posición neutra mientras estás en cuclillas.  

7. Una vez que llegues al final de la sentadilla, mantén los músculos centrales tensos y empuja con los talones para elevar el cuerpo a la posición de pie.  

Si eres principiante, comienza con una sentadilla con el peso corporal o una sentadilla en silla y aumenta sosteniendo mancuernas cada vez más pesadas mientras haces las sentadillas. Una vez que puedas hacer de cinco a 10 repeticiones con un peso de 45 libra en tus manos, comienza a hacer sentadillas con una barra. 

2. peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio muy importante para mejorar la fuerza, el atletismo y la longevidad. Fortalece los músculos de la espalda, así como los glúteos y los muslos. Es uno de los mejores ejercicios, si se realiza correctamente y con cuidado, para fortalecer la zona lumbar. Eso, a su vez, puede ayudarle a participar en actividades como la jardinería y la práctica de deportes. 

1. Comience con la barra u otro peso en el suelo y usted de pie sobre él. 

2. Desliza la parte media del pie debajo de la barra. 

3. Inclínate y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros. 

4. Doble las caderas y las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. 

5. Asegúrese de que su pecho esté hacia arriba y su espalda baja esté recta. 

6. Apoye los músculos centrales (como si estuviera a punto de recibir un golpe en el estómago) y levántese con el peso. 

3. Lagartijas 

Las flexiones fortalecen los músculos del pecho, los hombros y los tríceps (espalda de los brazos). También entrenan indirectamente los músculos centrales. Las flexiones se pueden realizar de diferentes formas, dependiendo de tu nivel de condición física, y pueden adaptarse a la rutina de ejercicios de casi cualquier persona. Si recién estás comenzando, las flexiones sobre una mesa o de rodillas son una excelente opción para comenzar. Eventualmente progresarás y harás flexiones con todo tu peso corporal.  

La forma adecuada para una flexión se ve así: 

1. Coloque las manos debajo de los hombros y luego tire una pulgada hacia adelante para que sus manos queden ligeramente detrás de los hombros. 

2. Fije una buena posición de tabla inclinando la hebilla del cinturón hacia la barbilla y formando una línea recta con el cuerpo.  

3. Bloquee las piernas y coloque los dedos de los pies debajo de los tobillos. 

4. Baje a la posición inferior activando los músculos de la parte superior de la espalda y juntando los omóplatos. 

5. Mantenga sus brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo en todo momento. 

6. Prepárate lejos del suelo para ascender con el peso distribuido uniformemente entre las manos. 

7. Termine presionándose lo más lejos posible del piso para que los omóplatos se envuelvan alrededor de la caja torácica. 

4. Alza la barbilla

En mi opinión, las dominadas son tan importantes como las flexiones para la fuerza general de la parte superior del cuerpo y el equilibrio muscular/articular/prevención de lesiones. Las dominadas fortalecen los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, principalmente los dorsales (latissimus dorsi), los romboides, los trapecios superiores e inferiores (trapecio) y los bíceps. Es importante trabajar la cadena posterior (músculos de la parte posterior del cuerpo) para la salud general de las articulaciones y la prevención de lesiones. La dominada hace esto para la parte superior del cuerpo.  

Hay varias formas de realizar dominadas. Si eres principiante o no puedes realizar dominadas, prueba con dominadas excéntricas o dominadas asistidas. Una vez que hayas ganado fuerza, comienza a realizar dominadas solo con tu peso corporal. Una vez que las dominadas con el peso corporal se vuelven fáciles, puedes agregar peso mediante un cinturón de inmersión o una pequeña cadena y clip.  

Dominadas excéntricas 

1. Agarre la barra a la altura de los hombros con las palmas hacia usted.  

2. Coloque su barbilla sobre la barra parándose en su banco.  

3. Bájate lentamente hasta que tus brazos queden rectos. Salta de nuevo para tu próxima repetición.  

Haz tres series de tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada. Cuando puedas hacer 10 repeticiones excéntricas con buena forma, deberías poder hacer una dominada. 

 Dominadas asistidas

En esta técnica, alguien te sujeta las piernas mientras haces dominadas. El truco consiste en hacer la mayor parte del trabajo usted mismo. No te levantes empujando tus pies hacia las manos de la persona que te ayuda. Utilice los músculos de la espalda y los brazos. Con el tiempo, podrás levantarte sin ayuda. 

Si no tienes a nadie que te ayude, utiliza una banda de resistencia. Enróllalo alrededor de una pierna y de la barra. La banda se estira cuando cuelgas de tus brazos y te ayuda a salir de la posición más baja y difícil. Tus brazos deben hacer la mayor parte del trabajo para que tu barbilla pase la barra. 

Dominadas con peso corporal

1. Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia usted (agarre a la altura de los hombros). 

2. Cuélgate de la barra de dominadas con los brazos estirados y las piernas separadas del suelo. 

3. Levántese bajando los codos hasta el suelo. 

4. Sube completamente hasta que tu barbilla pase la barra. 

5. Bájate hasta que tus brazos queden rectos. 

Dominadas ponderadas

Cuando puedas hacer dominadas con peso corporal fácilmente, prueba con dominadas con peso. Estos ejercicios agregan peso alrededor de la cintura o el cuello para ayudar a desarrollar fuerza y músculo. Mantenlo desafiante; use suficiente peso para poder hacer solo de cinco a ocho repeticiones.  

La forma más fácil de agregar peso para las dominadas es usar un cinturón de inmersión. Tiene dos partes: un cinturón que rodea tu cintura y una cadena que sujeta pesas. También puedes agregar peso colocándote una cadena pesada (15-40 lbs) alrededor de tu cuello, aunque esto no es tan cómodo como un cinturón de inmersión. 

Ejercicios cardiovasculares para la salud del corazón.

El ejercicio cardiovascular es una parte muy importante de un programa de entrenamiento para la salud del corazón. Muchos estudios muestran una disminución significativa del riesgo de enfermedad cardíaca cuando se combina el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Pero, al igual que ocurre con el entrenamiento de fuerza, el truco está en no exagerar. Generalmente, la recomendación para el ejercicio cardiovascular es 150-300 minutos de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso por semana. 

5. Caminando 

Una de mis recomendaciones favoritas para hacer ejercicios cardiovasculares durante la semana es una caminata rápida de 10 minutos después de cada comida. Esta estrategia no sólo es excelente para la salud del corazón, sino que es especialmente beneficiosa para las personas con diabetes, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. También se ha demostrado que caminar disminuye el riesgo de desarrollar diabetes.  

Si no tienes tiempo después de las comidas, también es bueno hacer sesiones cardiovasculares más largas cuando tengas tiempo. Intente dedicar al menos 150 minutos y un máximo de 300 minutos por semana. 

6. arrugando

Otra excelente manera de hacer cardio, y mi favorita personalmente, es hacer rucking. Rucking es caminar o hacer senderismo con una mochila que tiene pesas o un chaleco con pesas. Caminar con peso extra aumenta un poco la intensidad de la caminata. Al hacer rucking, se producen menos golpes en las rodillas que cuando se corre, lo que hace que el rucking sea una buena opción y más fácil de incorporar para la mayoría de las personas en sus programas de ejercicio. Esta forma de cardio no solo aumentará tu resistencia y la fuerza de tu corazón, sino que, con el peso extra, también es una excelente manera de desarrollar la estabilidad y la fuerza de tu núcleo.  

Comience con poco peso (10-15lbs) y agregue peso gradualmente a medida que sienta que puede. Comience con caminatas de 10 minutos después de las comidas y aumente hasta caminatas más largas a medida que aumente su resistencia. 

Mantener tu corazón sano

Hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y ejercicios cardiovasculares durante 150-300 minutos por semana son excelentes formas de mantener y mantener su corazón en plena forma. También lo son los buenos hábitos, como dormir de siete a nueve horas por noche y llevar una dieta bien equilibrada con muchas frutas, verduras y proteínas de calidad, como pollo, pescado y carnes rojas magras. 

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar o agregar un programa de ejercicios. 

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