4 ejercicios para las rodillas doloridas

Puede parecer contradictorio, pero los expertos médicos están de acuerdo en que sentarse al margen podría no ser la respuesta para aliviar el dolor de rodillas. Salir y hacer ejercicio puede ser la mejor manera de deshacerse del dolor de rodilla.

Superar el dolor relacionado con la rodilla comienza con encontrar la rutina de ejercicios adecuada para usted, dijo Sacheen Mehta, MD, cirujana ortopédica del personal médico del Baylor Scott & White Medical Center - Plano.

Las personas a menudo experimentan dolor de rodilla porque los músculos alrededor de la rodilla no son tan fuertes como podrían o deberían ser.

El Dr. Mehta ofrece algunos consejos sobre los tipos de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las rodillas para reducir el dolor de rodilla. Recuerda: es fundamental consultar siempre a tu médico antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicios.

1 . Se sienta en la pared

• Párese con la espalda plana contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros.
• Deslice la espalda hacia abajo por la pared y doble las piernas en un ángulo de 45 a 50 grados mientras mantiene el centro contraído. Evite deslizarse demasiado hacia abajo. Puede ejercer presión sobre las rótulas y causar dolor en las rodillas.
• Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos, no sobresaliendo frente a ellos.
• Siéntese y mantenga esta posición durante 1 minutos, luego descanse y repita.
• Dobla las rodillas y baja a una posición de cuclillas. Debes trabajar para mantener una columna vertebral alta y un pecho orgulloso.

2 . Extensiones de piernas de pie

• Párese con una mano sobre una mesa, silla o pared para mayor estabilidad.
• Levante la pierna del suelo frente a usted y doble la rodilla en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Estire la pierna frente a usted y doble hacia atrás a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones en cada pierna, luego descansa y repite.

3 . Elevaciones de la pierna

• Acuéstese boca arriba con la mano a los lados.
• Levante ambas piernas a 6 pulgadas del suelo, manteniéndolas rectas.
• Mantén esta posición durante 20 segundos, luego descansa y repite.

4 . Elevaciones de piernas estiradas

• Acuéstese boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada en la rodilla con el pie presionado contra el suelo.
• Contraiga los cuádriceps sobre la pierna estirada y levántelos aproximadamente 8 pulgadas del suelo.
• Mantén esta posición durante 20 segundos, luego descansa y repite con la otra pierna.

Debido a que elimina la gravedad, otra gran opción de ejercicio para el dolor de rodilla es ejercicio de agua. Si el dolor de rodilla persiste, pruebe estos otros ejercicios para fortalecer la rodilla Desde la comodidad de tu hogar.

Descarga la guía de tratamiento para el dolor de cadera y rodilla.