Cómo solucionar el dolor de hombro con 4 ejercicios y estiramientos simples

Whether it shows up as a dull ache, a sharp pinch or general stiffness, shoulder pain has a way of disrupting your day. It can make it hard to sleep, limit your range of motion or interfere with everything from working at a computer to brushing your hair. However, many cases of shoulder discomfort can be relieved with simple movements. Gentle exercises and targeted shoulder pain stretches can go a long way in helping your body heal and move more freely.

A continuación, le explicaremos cuatro movimientos sencillos que están diseñados para fortalecer los estabilizadores de su hombro, mejorar su postura y restaurar su rango de movimiento. No necesita ningún equipo especial ni experiencia, solo unos minutos al día y la voluntad de moverse con intención.

¿Cuál es la causa de su dolor de hombro?

El hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano, lo que la hace muy versátil, pero también vulnerable a lesiones. Su amplio rango de movimiento le permite lanzar una pelota, levantar una bolsa o alcanzar algo que está por encima de su cabeza, pero esta flexibilidad depende de un sistema complejo de huesos, músculos, tendones, ligamentos y cartílago que trabajan juntos. Cuando cualquier parte de ese sistema se ve sometida a tensión, debilitada o lesionada, puede alterar la función de la articulación y provocar dolor.

Most shoulder pain isn’t caused by a traumatic injury. Instead, it often develops slowly due to factors like poor posture, repetitive arm movements, overuse, sitting for long periods or sleeping awkwardly. Even stress can cause the muscles in the neck and shoulders to tighten, leading to tension and discomfort.

When you stop using your shoulder because it hurts, it can become even more stiff and painful over time. If left unaddressed, mild shoulder pain can become chronic or lead to more serious problems like impingement, Tendinitis or frozen shoulder.

Por eso, un movimiento temprano y constante centrado en la flexibilidad y la fuerza puede ser muy efectivo. Estirar y ejercitar el hombro aumenta la circulación, restaura la alineación y apoya la gama completa de movimientos de la articulación.

Más allá del desgaste: Condiciones comunes que causan dolor de hombro

In some cases, shoulder pain may stem from specific injuries or underlying conditions. Some of the most common causes include rotator cuff injuries, shoulder bursitis, labral tears and Artritis.

Si padece alguna de estas afecciones, las tareas diarias como vestirse o alcanzar algo en una estantería alta pueden volverse difíciles. Por suerte, muchos problemas de hombro de leves a moderados responden bien a una combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y ejercicios enfocados en la postura.

Cómo aliviar el dolor de hombro: 4 ejercicios para aliviar el dolor de hombro

Aunque el descanso es importante en caso de lesiones agudas, evitar el movimiento por completo puede empeorar el dolor de hombro con el tiempo. El ejercicio suave mantiene el líquido articular, fortalece los músculos circundantes y mejora la postura, todo lo cual ayuda a prevenir una mayor irritación.

Los siguientes cuatro ejercicios están diseñados para dirigirse a los puntos problemáticos comunes, especialmente alrededor de las escápulas, la parte superior de la espalda y el núcleo. Combinados con estiramientos regulares para el dolor de hombro, pueden ayudarle a recuperar la comodidad y la movilidad en su rutina diaria.

1. Rollos de hombros

Los giros de hombros pueden ayudar con los omóplatos tensos. Encoge los hombros como si estuvieras diciendo: "No lo sé". Luego, mantén la posición durante 3 segundos, gira los hombros hacia atrás y relájalos. Repita 10-20 veces para contraer y relajar los músculos.

2. Conjunto de omóplatos (elevación/depresión y retracción)

Utilice estos movimientos para ayudar a mantener los hombros fuertes y trabajar los músculos de la parte posterior del hombro que ayudan a controlar la postura. Estos importantes músculos a menudo se descuidan y contribuyen al dolor de hombro.

De manera similar al "giro de hombros" anterior, estos movimientos se utilizan para ayudar a posicionar los omóplatos para mejorar la mecánica del hombro y reducir el dolor.

1. Levante los hombros lo más alto posible y manténgalo así durante 3 segundos, tratando de tocar las orejas con los hombros como si se "encogiera de hombros". Luego, empuja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas y mantén la posición durante 3 segundos más. Intente avanzar hasta 20.
2. Acerque los omóplatos entre sí y hacia el centro de la columna. Mantenga esta posición durante 3 segundos cuando alcance su pellizco máximo. Intente hacer esto 20 veces también.

3. Compromiso central

El "núcleo" es un grupo de músculos estabilizadores de su cuerpo que ayudan a sostener su tronco y todos los movimientos de sus extremidades. Si bien este ejercicio no involucra directamente a los hombros, un núcleo fuerte es esencial para el funcionamiento adecuado de los hombros y los brazos.

Este ejercicio se realiza intentando “tirar” de su ombligo hacia su columna vertebral, como después de una exhalación profunda. Se puede realizar en posición sentada o tumbada. Puede comenzar tumbado al principio, pero luego avance a la posición sentada e incluso de pie a medida que se fortalezca. Mantenga la posición durante 3 a 5 segundo y repita. Realice 20 veces.

4. prensa de codo

Este ejercicio se realiza sentado en su silla. La idea es empujar los codos directamente hacia los reposabrazos para contraer todos los músculos alrededor de los hombros. Mantén presionado durante 3 segundos e intenta repetir 10-20 veces.

También es importante tener en cuenta que hay algunos movimientos o ejercicios que no son buenos para sus hombros. Se debe evitar cualquier actividad que requiera empujar o tirar repetidamente por encima de la cabeza. Ejercicios comunes como la prensa por encima de la cabeza, la prensa militar o la prensa con mancuernas pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.

Recuerde incluir los estiramientos para el dolor de hombro

Para evitar que la rigidez se instale, mueva los hombros durante todo el día, aunque sea solo unos minutos a la vez. Eleve los brazos suavemente hacia arriba, alcance de lado a lado o realice círculos suaves con los brazos.

También puede probar los estiramientos de puerta: párese en una puerta con los brazos a la altura de los hombros e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros. Mantenga la posición durante 15–30 segundos.

Estos simples estiramientos para el dolor de hombros ayudan a mantener la flexibilidad, prevenir la tensión y promover la curación.

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No ignore el dolor continuo en el hombro

Si ha estado haciendo sus ejercicios y estiramientos de manera consistente, además de aplicar hielo o medicamentos de venta libre, y no ve ninguna mejora, o si su dolor empeora, puede ser el momento de hablar con su médico. El dolor repentino después de una caída o lesión, la debilidad en el brazo o el dolor agudo que le despierta por la noche deben ser evaluados.

Los especialistas en ortopedia pueden ayudar a identificar la causa subyacente de su dolor de hombro y crear un plan de tratamiento personalizado, que puede incluir terapia física formal, para ayudarle a moverse con más comodidad y volver a sus actividades diarias.

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