Aprovechar el poder curativo de los alimentos: cómo la dieta afecta los síntomas de la depresión posparto

En el torbellino de convertirse en padre primerizo, el período posparto (esas semanas después de dar a luz) puede provocar cambios emocionales. La tristeza posparto es común después del parto y se caracteriza por sentirse triste, preocupada y cansada. Desaparecen a los pocos días.

However, if those emotions linger or if you feel anxious or hopeless for longer than two weeks, you may have postpartum depression, or PPD. PPD symptoms are severe enough that they could interfere with your mental, behavioral and physical health and may affect your daily life. The mother may not feel care, love or connection to the baby.

Reconocer los síntomas de la PPD

It is estimated that 1 in 7 women experience postpartum depression at some point after giving birth. According to UNICEF, PPD’s symptoms are similar to those of depression. You may have PPD if you:

• Sentirse cansado y sin energía.
• No puedo concentrarme o enfocarme
• No disfrutes las cosas que alguna vez hiciste
• Experimentar mal sueño (incluso cuando el bebé está dormido)
• Tener menor confianza en uno mismo o baja autoestima.
• Ha experimentado cambios en el apetito.

Si experimenta alguno de estos síntomas durante más de dos semanas, hable con alguien (un amigo, familiar, médico u otro confidente) sobre sus pensamientos y emociones.

Ayuda nutricional con la depresión posparto

Existe evidencia que sugiere un vínculo entre la buena nutrición y la depresión posparto (DPP). Por ejemplo, las deficiencias de nutrientes como las vitaminas B, los ácidos grasos omega 3, la vitamina D y el zinc se han asociado con un mayor riesgo de experimentar síntomas depresivos, incluidos los relacionados con la depresión posparto.

Si bien la nutrición puede no ser el único factor que influye en la depresión posparto, se considera uno de los elementos que contribuyen a la salud mental de la mujer después del parto. Estos son algunos de los nutrientes esenciales que podrían ayudar a disminuir el riesgo o la gravedad de la depresión posparto.

Vitaminas B

Las vitaminas B son esenciales para la actividad cerebral normal. Los estudios han demostrado que existe un vínculo entre un mayor riesgo de sufrir depresión y un bajo consumo de vitamina B6. Otros estudios han demostrado que las personas con niveles bajos de B6 no responden tan bien a los antidepresivos como aquellas que tienen niveles altos.

Aunque no hay evidencia suficiente de estudios que analicen exclusivamente las vitaminas B en el tratamiento de la PPD, puede ser una buena idea asegurarse de obtener una cantidad suficiente después del parto. Los alimentos que son una buena fuente de vitamina B incluyen legumbres, frijoles y cereales, como los cereales.

Ácidos grasos omega-3

Algunos estudios han demostrado que complementar la dieta con alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 puede reducir los síntomas de la depresión posparto. Existe evidencia que demuestra que los ácidos grasos contenidos en el pescado y el aceite de pescado, incluidos el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), tienen un efecto antidepresivo.

Mientras usted produce leche materna, las reservas de DHA en su sistema se transfieren a su bebé a través de la leche para apoyar su desarrollo neurológico. A medida que se agotan sus reservas de DHA, puede comenzar a experimentar síntomas de depresión.

No hay evidencia suficiente en este momento para respaldar la ingesta y suplementación de omega-3 como tratamiento definitivo, pero sí hay suficiente para sugerir que el aceite rico en EPA puede reducir la depresión durante el embarazo y la depresión posparto después del parto. Si se usa a largo plazo, el aceite rico en DHA puede ayudar a reducir el riesgo de PPD en mujeres sanas, pero no en mujeres lactantes.

Es importante tener en cuenta las fuentes de ácidos grasos omega 3, ya que algunos pescados pueden contener distintos niveles de mercurio. El pescado de agua fría enlatado, congelado o fresco, como el atún, el salmón y la caballa, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Las opciones vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen vegetales de hojas verdes oscuras, semillas de chía, nueces y aceite de linaza.

Vitamina D

The full relationship between vitamin D levels and PPD is not thoroughly understood, but researchers believe that vitamin D deficiencies are connected to depression symptoms. Vitamin D plays a vital role in blocking inflammation in the body. Inflammation in the blood can break down the blood-brain barrier and can alter brain activity, leading to symptoms of depression. Studies have shown that reduced vitamin D levels in mothers postpartum may result in more noticeable PPD symptoms.

Si bien no hay evidencia de que la suplementación con vitamina D sea un tratamiento eficaz para la depresión posparto, está bien establecido que el nivel de vitamina D afecta muchos otros aspectos de su salud. La deficiencia al principio del embarazo se asocia con los riesgos de tener bajo peso al nacer y bebés pequeños para la edad gestacional. Las madres con niveles más bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia. Las madres con niveles bajos de vitamina D secretan niveles más bajos de vitamina D en la leche materna, lo que pone a los bebés que amamantan exclusivamente en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.

Las vitaminas D2 y D3 son las formas más comunes de suplementos de vitamina D. La vitamina D3, el tipo de vitamina que produce el cuerpo, se deriva de los aceites de pescado, por lo que si sigues una dieta vegetariana o vegana, puede que no sea apropiada para ti. La vitamina D2, producida a partir de fuentes vegetales, puede ser una mejor opción para usted.

Los seres humanos producen naturalmente vitamina D a través de la exposición al sol, pero si busca fuentes alimenticias, los pescados grasos (que incluyen la trucha, el salmón y el atún) son buenos. Los huevos y los hongos tratados con rayos UV también son buenas opciones, y casi todas las leches lácteas y de origen vegetal (como la leche de soja, almendras y avena) están fortificadas con vitamina D. Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar suplementos.

Zinc

El zinc es uno de los oligoelementos con mayor concentración en el cerebro. Se ha demostrado que la deficiencia de zinc está asociada con mayores sentimientos de ansiedad y depresión. Si bien la evidencia actual es limitada, los estudios han demostrado que la suplementación con zinc puede tener una reducción significativa en los síntomas de la depresión posparto, y se están realizando más investigaciones sobre la posibilidad de usar zinc como un posible preventivo para la depresión posparto. Los mariscos, las carnes (como la carne de res, el cerdo y el cordero), las lentejas, los garbanzos, las semillas de calabaza, la leche y el queso y los cereales integrales son buenas fuentes dietéticas de zinc. Nuevamente, consulte siempre a un médico antes de comenzar a tomar suplementos.

Dieta occidental

La dieta occidental es una dieta moderna caracterizada por un alto consumo de carnes rojas y procesadas. Se ha demostrado que seguir la dieta occidental está asociado con un mayor riesgo de síntomas de PPD.

También se ha demostrado que en algunos casos la dieta occidental provoca inflamación y enfermedades cardíacas, lo que potencialmente podría inducir depresión, pero no hay suficiente evidencia o investigación para confirmar ese vínculo.

Las proteínas magras (pechuga de pollo, pavo y pescado), por otro lado, pueden ayudar al cuerpo a crear neuroquímicos estabilizadores del estado de ánimo, como dopamina, endorfinas y serotonina.

Comer menos alimentos con cantidades excesivas de azúcar agregada y agregar más cereales integrales a su dieta también puede reducir la inflamación en el cuerpo. Las verduras de hojas verdes frescas o congeladas, como la col rizada, las espinacas, las acelgas y las algas, pueden ayudar a proporcionar nutrientes beneficiosos para el sistema nervioso.

It is important to remember that diet cannot cure PPD, but your food choices can help reduce symptoms. Adequate intake of B vitamins, omega-3 fatty acids, vitamin D and zinc stores during and after pregnancy, and maintaining a diet lower in red meats, added sugars, and processed foods could all help lower PPD symptoms. Make sure to see your physician regularly, and if possible, have lab values tested twice a year.

Si experimenta algún cambio de humor, hable con su médico y comuníquese con él si necesita ayuda.

Learn more about how a balanced diet can help you manage other health concerns. Book an appointment with a registered nutritionist or dietitian today.

Adjusting to life with a baby can be a challenge, but you don’t have to face it alone. Connect with virtual postpartum support to help you and your little one navigate those early days with confidence.