Cómo reducir el colesterol sin medicamentos: 9 pasos para un corazón más saludable

Hoy en día, aproximadamente 86 millones de adultos estadounidenses viven con niveles de colesterol por encima del rango saludable. Si es uno de ellos, hay buenas noticias: puede comenzar a reducir su colesterol hoy mismo con cambios saludables en su estilo de vida.

If you’re wondering how to lower cholesterol without medication, you’re in the right place. Let’s break down what causes Colesterol alto and steps you can take to start lowering it today and put your heart health on the right track.

Causas del colesterol alto

Algunas de las causas más comunes del colesterol alto incluyen comer una dieta rica en grasas saturadas, no realizar suficiente actividad física y tener sobrepeso. La genética también puede desempeñar un papel, lo que significa que el colesterol alto puede ser hereditario, incluso si lleva un estilo de vida saludable.

Other factors like smoking and certain medical conditions, such as Diabetes or hypothyroidism, can also raise cholesterol levels.

Cómo reducir el colesterol sin medicamentos

Con el tiempo, los pequeños cambios pueden ser muy útiles para mantener sus niveles dentro de un rango saludable. Desde la dieta hasta la gestión del estrés, aquí están los consejos más esenciales sobre cómo reducir el colesterol sin medicamentos.

1. Siga una dieta saludable para el corazón

Eating a heart-healthy diet is one of the most effective ways to lower cholesterol and support overall cardiovascular health. Focus on including more soluble fiber from foods like oats, beans, lentils, apples and citrus fruits, which can help reduce the absorption of cholesterol in the bloodstream.

2. Limite los alimentos procesados

Muchos productos procesados, como los aperitivos envasados, los productos de repostería y la comida rápida, tienen un alto contenido en grasas trans, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, todos los cuales pueden aumentar sus niveles de colesterol LDL (malo) y disminuir el colesterol HDL (bueno).

Estos ingredientes también contribuyen a la inflamación y al aumento de peso, ambos factores relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Cambie sus grasas

Elija grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces, en lugar de las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja y los productos lácteos enteros. Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL en su torrente sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Al reducir su ingesta de estas grasas y reemplazarlas con opciones más saludables, puede ayudar a reducir el colesterol LDL mientras mantiene o incluso aumenta el colesterol HDL.

4. Mantener un peso saludable

El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, está relacionado con niveles más altos de colesterol LDL y triglicéridos, así como con niveles más bajos de colesterol HDL. Incluso una pérdida de peso modesta, solo el 5-10% de su peso corporal, puede marcar una diferencia significativa en su perfil de colesterol.

5. Gestione el tamaño de las porciones

Gestionar el tamaño de las porciones es una forma efectiva de mejorar sus niveles de colesterol y apoyar la salud del corazón. Comer porciones grandes, especialmente de alimentos ricos en grasas saturadas y carbohidratos refinados, puede llevar a una ingesta excesiva de calorías y aumento de peso, ambos de los cuales impactan negativamente el colesterol al aumentar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL.

Al controlar el tamaño de las porciones, puede regular mejor su consumo de calorías, mantener un peso saludable y reducir la tensión en su sistema cardiovascular. Las comidas más pequeñas y equilibradas que se centran en alimentos ricos en nutrientes ayudan a mantener los niveles de colesterol bajo control y promueven el bienestar general.

6. Dejar de fumar

Dejar de fumar puede tener un poderoso efecto positivo en sus niveles de colesterol y en la salud general de su corazón. Fumar reduce sus niveles de colesterol HDL, que es necesario para ayudar a eliminar el colesterol dañino de su torrente sanguíneo. Cuando deja de fumar, sus niveles de colesterol HDL comienzan a aumentar, mejorando la capacidad de su cuerpo para proteger sus arterias de daños.

7. Limite el consumo de alcohol

Aunque el consumo moderado de alcohol puede aumentar ligeramente el colesterol HDL, beber en exceso puede provocar niveles más altos de triglicéridos y colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

El consumo excesivo de alcohol también contribuye al aumento de peso y eleva la presión arterial, ambos factores que afectan negativamente el equilibrio del colesterol. Al reducir la ingesta de alcohol, le está dando a su cuerpo una mejor oportunidad de mantener niveles saludables de colesterol, reducir la inflamación y proteger su sistema cardiovascular a largo plazo.

8. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular es una forma poderosa de mejorar sus niveles de colesterol y aumentar la salud cardíaca. La actividad física ayuda a elevar el colesterol HDL, que trabaja para eliminar el colesterol LDL de su torrente sanguíneo.

Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o cualquier ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana pueden mejorar su perfil de colesterol.

Además del colesterol, el ejercicio ayuda a controlar el peso, reduce la presión arterial y disminuye la inflamación, todos ellos factores clave para mantener un corazón sano.

9. Gestionar el estrés

Gestionar el estrés de manera efectiva puede desempeñar un papel importante en la mejora de sus niveles de colesterol y la salud general de su corazón. El estrés crónico provoca la liberación de hormonas como el cortisol, que pueden aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos, al tiempo que reduce el colesterol HDL.

El estrés también puede llevar a comportamientos poco saludables, como malos hábitos alimenticios, fumar o reducir la actividad física, todos los cuales tienen un impacto negativo en el colesterol.

Try meditation, deep breathing, heart-healthy exercises or mindfulness to help balance your hormones and support better cholesterol levels for a healthier heart.

¿Le preocupa el colesterol alto?

Reducir el colesterol es un paso vital para proteger su corazón y mejorar su salud en general. Los pequeños esfuerzos consistentes se suman con el tiempo, así que comience a tomar decisiones saludables hoy para un mañana más fuerte y saludable.

Aunque estos cambios en el estilo de vida pueden contribuir en gran medida a mejorar la salud de su corazón y reducir su colesterol, a veces todavía es necesario tomar medicamentos. Colabore con su médico para ver si hay un papel para los medicamentos en sus objetivos generales de plan de salud.

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