4 mejores ejercicios de codo de tenista para aliviar el dolor de codo

If you’re experiencing pain on the outside of your elbow, you might be dealing with a case of tennis elbow. Not a tennis player, you say? Ironically, tennis elbow pain more commonly affects people who don’t play tennis at all.

El codo de tenista (más formalmente conocido como epicondilitis lateral) es causado por el uso excesivo repetitivo de los músculos y tendones que se insertan en la parte exterior del codo y le permiten enderezar o extender la muñeca.

El uso excesivo y los microtraumatismos repetitivos pueden eventualmente hacer que las células de los tendones cambien y se vuelvan más susceptibles a sufrir lesiones. Con el tiempo, esto provoca dolor en el codo y puede dificultar la realización de actividades diarias simples.

Aunque aproximadamente el 50 % de los jugadores de tenis experimentarán codo de tenista en algún momento de su carrera, la mayoría de los casos afectan a la población general en sus 40-50 años, especialmente a aquellos que usan herramientas pesadas o realizan movimientos repetitivos de levantamiento y agarre.

Los mejores ejercicios para el dolor del codo de tenista

Mantener la fuerza y la flexibilidad, además de permitir una recuperación adecuada, se considera la primera línea de prevención para muchas lesiones, incluido el codo de tenista. Específicamente para los atletas, asegúrese de utilizar la forma adecuada y el equipo y las raquetas ajustados adecuadamente para evitar sobrecargar los tendones en la parte exterior del codo.

Stretching and strengthening are also the best ways to treat tennis elbow once you’re already experiencing pain. Although very rarely surgery may be required, the vast majority of people with tennis elbow will find significant relief with the appropriate Terapia física.

Aquí hay algunos ejercicios efectivos que puede hacer en casa para aliviar y prevenir el dolor del codo de tenista.

1. tyler giro

Mis ejercicios favoritos implican el fortalecimiento excéntrico (que se produce mientras el músculo se alarga lentamente) con una barra de ejercicios. Múltiples estudios han demostrado que este es uno de los métodos más eficaces para aliviar el codo de tenista.

If you’re experiencing pain from tennis elbow, give this exercise a try.

2. Columpio con pesa rusa (ambos brazos)

Los siguientes ejercicios implican cambios de pesas rusas. Asegúrese de tener suficiente espacio delante y detrás de usted antes de comenzar. La forma adecuada es clave aquí para asegurarse de no ejercer demasiada presión sobre el codo, así que asegúrese de mirar estos videos primero.

The first kettlebell variation I recommend uses both arms with the kettlebell in front of your body. This video demonstrates it.

3. Columpio con pesa rusa de un solo brazo

You can also perform kettlebell swings using one arm at a time. Unilateral exercises are a great way to pinpoint weaknesses in one side of the body that you might not be aware of.

4. Hacer trampa en elevación lateral

The last exercise that can be helpful for strengthening your muscles to prevent elbow pain is the cheat lateral raise. You’ll perform it like a traditional lateral raise, but the “cheat” modification helps recruit your lower body to assist with loading, so you may be able to use a heavier weight without experiencing elbow pain.

Qué hacer si el dolor del codo de tenista no desaparece

Estirar y fortalecer es lo más importante que puede hacer para comenzar a aliviar el problema subyacente y solucionar el dolor del codo de tenista. Pero si tiene codo de tenista, también querrá descansar y evitar actividades que le causen dolor (como agarrar y levantar objetos pesados).

También puede tomar medicamentos antiinflamatorios orales, que generalmente brindan un alivio temporal del dolor de codo asociado con el codo de tenista. Existen varios aparatos ortopédicos que brindan compresión en la parte exterior del codo y también pueden ayudar con los síntomas.

Tennis elbow is extremely common and can usually be addressed at home with the proper exercises. However, if your symptoms persist or worsen, an orthopedic specialist can help confirm there’s not a more serious injury at play and help you tailor the treatment plan to expedite your recovery.

En ocasiones, el tratamiento del codo de tenista puede tardar semanas o meses, en cuyo caso las inyecciones de esteroides o plasma rico en plaquetas pueden ser útiles.

El factor más importante es comenzar un programa de rehabilitación para estirar y fortalecer los propios tendones, lo que preparará estas estructuras para soportar cargas y volverse menos susceptibles a lesiones repetitivas. Idealmente, esto ayudará a prevenir la recurrencia del codo de tenista en el futuro.

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