6 maneras de deshacerse del dolor diario de cuello y espalda

Si el esqueleto del cuerpo fuera un edificio, la columna vertebral podría fácilmente considerarse su base. Una columna no tan saludable puede causar dolor y problemas funcionales desde la cabeza, que descansa sobre la columna, hasta los brazos, el tronco y las piernas. Rutinariamente veo esto en mi práctica.

Si bien un calambre en el cuello o un nudo en la espalda son algo que casi todos experimentan, hay pasos que puede seguir para ayudar a prevenir problemas continuos en el cuello y la columna. Aquí están mis mejores consejos.

1. Muévanse

El paso más importante que puede tomar para prevenir el dolor de cuello y columna es mantenerse activo. Estar activo ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad, así como a mantener la densidad ósea a medida que envejecemos. Estar activo no significa necesariamente realizar un ejercicio intenso. La actividad puede considerarse caminar, andar en bicicleta, nadar, practicar un deporte recreativo, trabajar en el jardín o casi cualquier otra cosa que haga que el cuerpo se mueva.

2. La postura correcta

People are spending more time sitting in front of screens, where it’s easy to fall into the trap of poor posture—forward-leaning head and slouching shoulders. This all adds up to more pressure on the base of the skull and muscle fatigue, often resulting in Dolor de cuello or Dolor de espalda.  

Sea más consciente de sentarse erguido y mantener la cabeza alineada con la columna. Imagina sostener una bola de boliche frente a ti. Tus brazos se fatigarían mucho más rápido que si los mantuvieras cerca de tu cuerpo. Lo mismo es cierto con respecto a la cabeza inclinada hacia adelante en lugar de alineada sobre el cuerpo.

3. El movimiento es loción

Los ejercicios ligeros de rango de movimiento son una gran herramienta para mantener el cuello sano. Para realizar estos ejercicios, puedes estar sentado, de pie o incluso acostado en la cama:

• Gire la cabeza lo más que pueda hacia la izquierda y toque el hombro con la barbilla, luego gire la cabeza completamente hacia la derecha y toque el otro hombro con la barbilla. Repita 10 veces en cada dirección un par de veces al día.
• Otro ejercicio consiste en retraer la barbilla hacia el pecho (como si estuvieras tratando de hacer una papada). Repita 10 veces. Esto ayuda a fortalecer los músculos flexores profundos del cuello y ayuda a mantener una buena postura. 

Aunque ambos son ejercicios seguros y sencillos, si experimenta algún dolor, entumecimiento u hormigueo mientras los realiza, debe detenerse y comunicarse con su médico si empeora.

Related: 3 exercises to relieve lower back pain

4. Evite los autoajustes

Cuando se trata de la automanipulación ('craqueo' o 'estallido') del cuello o la espalda, debería dejarse en manos de un profesional como un quiropráctico. Un quiropráctico no solo puede ofrecer una manipulación segura, sino también mostrarle diferentes estiramientos o técnicas de ejercicio que pueden ser apropiados para que los haga en casa.    

5. Tómate un descanso y Brugger

Si es posible, se debe evitar permanecer en la misma posición durante horas y horas. Eso significa alternar entre una posición sentada y de pie. Para facilitar el seguimiento, cambie de posición cada hora, en punto.

Cuando cambies de posición, tómate un descanso para estirarte o haz el ejercicio de Brugger. Para este ejercicio, siéntese derecho en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Estire los brazos hacia afuera y luego hacia atrás, mientras junta los omóplatos. Esto puede ayudar a relajar los músculos tensos del cuello y la espalda.

6. respira mejor

Es común respirar usando el pecho y metiendo la barriga. Sin embargo, con el tiempo, esto puede contribuir a la disfunción o estrés innecesario en el diafragma. En su lugar, practica la respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal), usando el abdomen.

La mayoría de las personas han estado expuestas a este tipo de respiración ya sea a través de una actividad como las artes marciales, la danza, el yoga o el canto, o como parte de un ejercicio de relajación. Curiosamente, la respiración abdominal es en realidad el patrón de respiración con el que naces, pero con el tiempo, los factores ambientales conducen a una mayor respiración torácica. Volver a aprender a activar el diafragma también puede aliviar algo de la fatiga en los músculos accesorios del cuello que están sobreutilizados en la respiración torácica.

¿Tienes dolor de cuello o de espalda?

Seguir estos seis consejos puede ayudar a prevenir problemas de cuello y columna por completo. Si en algún momento experimenta dolor de cuello o espalda, la buena noticia es que generalmente desaparece por sí solo.

However, if the pain reduces your function or adversely impacts quality of life, it’s time to seek help. Talk to your doctor about next steps and whether you need a referral to a spine expert.

Learn more about back and neck care.