7 formas sencillas de aumentar tu ingesta de proteínas

Últimamente se ha hablado mucho de los beneficios de una dieta “alta en proteínas”, desde aumentar el metabolismo hasta mejorar el entrenamiento. Pero, ¿cuánta proteína debería consumir cada día y cómo puede ayudarle esto a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar?

La importancia de las proteínas en nuestra dieta

Ya sea en forma de carnes magras, lácteos o barras de proteínas, las proteínas son una parte esencial para desarrollar músculo magro y ayudar a la recuperación después de los entrenamientos.

La proteína también juega un papel vital en el apoyo a nuestro sistema inmunológico, estabilizando nuestro nivel de azúcar en la sangre, fortaleciendo nuestro cabello, piel y uñas, equilibrando nuestras hormonas, manteniéndonos llenos durante todo el día y estimulando nuestro metabolismo. Pero a pesar de su importancia para nuestra salud y bienestar, la combinación de la dieta occidental típica y nuestras vidas ocupadas significa que a menudo no alcanzamos estos objetivos.

¿Cuánta proteína deberíamos comer?

Es esencial asegurarse de obtener la cantidad adecuada de proteínas en su dieta diaria. La cantidad de proteína que debes consumir cada día varía según tu edad, sexo y actividad física. 

La ingesta de proteínas también se basa en diferentes factores de su vida, como su nivel de actividad, sus objetivos de salud (si realiza entrenamiento de fuerza o hace ejercicio con regularidad, es posible que necesite más) o eventos que cambian su vida, como el embarazo. Durante el embarazo, las mujeres necesitan aumentar su ingesta de proteínas para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé.

To determine your recommended daily protein intake in grams, you can multiply your body weight in pounds by 0.36 or use a protein calculator. So, if you weigh 145 pounds, you should aim to have around 52 grams of protein each day.

Intente incluir al menos 25-30 gramos de proteína por comida y 10-15 gramos de proteína en sus refrigerios. En promedio, nuestros cuerpos solo absorben 30 gramos de proteína de una sola vez, por lo que es importante distribuir nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día en sus refrigerios y comidas.

¿Qué alimentos y bebidas son ricos en proteínas?

Llevar una dieta bien equilibrada es la mejor manera de asegurarse de alcanzar sus objetivos de proteínas todos los días y la proteína natural proporciona a su cuerpo cantidades saludables de grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

La clave para comer suficiente proteína de alta calidad es incorporar una variedad de alimentos, en lugar de depender de una sola fuente. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Frijoles, guisantes y lentejas
• Productos lácteos
• Huevos
• Carnes magras y pescados
• Semillas y nueces
• Productos de soja como tofu y tempeh

Many people like to incorporate protein bars into their diet, but it’s essential to choose one that is full of both protein and fiber. Protein bars and shakes can be a simple, quick way to hit your daily protein goal, but getting your protein from a well-balanced diet is important and can help fill your body with other essential nutrients such as fiber, vitamin C and antioxidants. 

7 formas sencillas de aumentar tu ingesta de proteínas

Puede ser más fácil de lo que cree asegurarse de alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. 

1. Comienza tu día con proteínas

   Set yourself up for success by starting your day with protein. Focus on high protein breakfast options such as eggs, milk, protein smoothies, turkey bacon or dairy products such as Greek yogurt and cottage cheese. If you’re looking for a plant-based option, you could try soy products such as tofu or tempeh.

2. Come tu proteína primero

   Priorice sus proteínas antes de sumergirse en almidones (como papas) u otros elementos de su plato. Comenzar con proteínas garantiza que las comas antes de sentirte demasiado lleno.

3. Tenga a mano bocadillos ricos en proteínas

   Si está en movimiento o tiene un día de trabajo ocupado, tener a mano un refrigerio rico en proteínas puede ayudarlo a alcanzar esos objetivos. En lugar de comer papas fritas o dulces cuando tenga hambre, intente abastecerse de barras de proteínas saludables para tomar cuando esté ocupado o agregue una proteína fácil como nueces, edamame o queso a su merienda.

4. Añade colágeno a tu café o té.

   Los péptidos de colágeno no tienen sabor y se pueden agregar a cualquier bebida. Tienen múltiples funciones en el cuerpo, desde producir colágeno y otras proteínas hasta proteger el colágeno ya existente del daño. Aunque se están realizando investigaciones, algunos beneficios del colágeno pueden incluir la salud de la piel, la prevención de arrugas, el crecimiento del cabello y las uñas, la salud de los huesos y la reducción del riesgo de cáncer. Por lo general, una porción contiene 18-20 gramos de proteína.

5. Haz cambios simples en tus recetas diarias

   Busque formas sencillas de agregar o sustituir proteínas en las recetas que ya conoce y ama. Cambiar el arroz por quinua o usar yogur griego en lugar de yogur normal son sólo dos formas sencillas de hacerlo. También existen muchas opciones ricas en proteínas que son deliciosas y buenas para la salud, como los fideos de pasta con garbanzos.

6. Añade suplementos proteicos

   Los suplementos son una opción rápida y conveniente que puede resultar útil si tiene dificultades para comer suficientes proteínas. Hay una variedad de suplementos proteicos que puede probar, incluida la proteína de suero, la proteína de caseína y la proteína de soja. Estos se pueden agregar a batidos, yogur o incluso simplemente al agua.

7. Prepara tus comidas de la semana

   Prepping your favorite protein options ahead of time will help you stick to your healthy eating goals throughout the week. Meal prepping is a fun and tasty way to consistently enjoy well-balanced meals, even when you’re busy or tired!

¿Qué pasa si no consumimos suficientes proteínas?

La proteína juega un papel muy importante en nuestro cuerpo y una deficiencia de proteína puede provocar varias afecciones o problemas de salud:

• Sentirse débil o fatigado
• Mayor riesgo de fractura ósea
• Aumento del hambre
• Pérdida de masa muscular
• Hinchazón en el cuerpo
• Deficiencias de vitaminas y minerales, como hierro o vitamina B12.
• Cabello, piel y uñas debilitados.

Ser proactivo con respecto a su salud y su dieta le garantizará una buena vida en los años venideros. Como la proteína es un nutriente clave en nuestra dieta, incorporar una mayor cantidad puede marcar una diferencia significativa en su vida diaria y en su bienestar general.

If you’re unsure of how much protein you should be eating or if you need advice on how to properly fuel your body, a registered dietitian can develop a nutrition plan that is tailored to you and your life. Our dietitians can work with you to meet your goals. Find one near you.