4 consejos sencillos para ayudarte a planificar y preparar comidas como un profesional

Todos sabemos que preparar comidas en casa es mucho más saludable y menos costoso que comer en restaurantes o pedir comida para llevar. Pero si usted es como muchas personas, es posible que le cueste saber qué elegir para comidas saludables cada semana y cómo preparar las comidas sin dedicar mucho tiempo a hacerlo.

Lo que necesita son recursos para una planificación de comidas saludable y eficiente, sugerencias para hacer que la preparación de comidas sea más rápida y organizada, y trucos de cocina que le permitirán ahorrar tiempo y encaminarlo por el camino correcto para preparar comidas saludables en casa.

¡Vamos a por ello! Aprender a planificar y preparar las comidas puede llevar algo de tiempo, pero vale la pena seguir el proceso. La planificación de comidas es beneficiosa porque puede:

• Ahorre tiempo y energía que gastaría tratando de decidir qué comer todos los días.
• Ahorre dinero que gastaría en comidas en restaurantes.
• Reduzca el desperdicio de alimentos porque los alimentos que compre realmente se utilizarán.
• Anímate a preparar comidas deliciosas y saludables en casa.
• ¡Hazte entusiasmado por comer buena comida!

Cómo empezar a planificar las comidas

Si es nuevo en la planificación de comidas con anticipación, puede parecer una tarea desalentadora. Dividámoslo en unos pocos pasos sencillos y manejables.

Mirar hacia el futuro

The first step before planning your meals, is to look at your schedule for the week. Busy? Laid back? Maybe a little of both?

Esto le ayuda a determinar cuánto tiempo y energía tiene disponible para preparar las comidas cada día y, por lo tanto, cuánta preparación de comidas puede necesitar. Esto también le ayuda a determinar los tipos de comidas que planifica.

Si su semana parece muy ocupada, querrá planificar comidas rápidas y sin esfuerzo. Sin embargo, si tu semana va a ser más tranquila, puedes planear pasar un poco más de tiempo en la cocina. Si ciertos días parecen más ocupados que otros, puedes planear cocinar más en los días menos agitados. De esta forma, te sobrarán los días que no tengas mucho tiempo.

Tip #1: If you are new to meal prepping, stick to simple recipes. Trying to prepare too many complicated recipes in one week can be stressful. Also, limit trying new recipes to one per week.

Encuentra ideas de comidas

El segundo paso es buscar ideas de comidas saludables. Se pueden encontrar ideas de comidas saludables y recetas sencillas en una variedad de lugares, que incluyen:

• Cookbooks such as Cooking Light Fresh Food Fast: Over 280 Incredibly Flavorful 5-Ingredient 15-Minute Recipes. This cookbook provides a nutritional analysis of each meal, tips on how streamline your meal prep, several 10-minute side dishes, and ways to turn leftovers into lunches-to-go.
• Revistas
• Pinterest
• Blogs de comida
• Social media such as Instagram and TikTok. The Real Food Dietitians of Instagram account shares healthy recipes, including dinner ideas that take 30 minutes or less to prepare.
• La Internet. Google también es tu amigo aquí. Puede simplemente buscar “comidas vegetarianas de 30 minutos” u otros tipos de comidas que pueda estar buscando.

Tip #2: Some people find it helpful to designate themes for each dinner of the week. For example, pizza night, meatless Mondays, taco night and breakfast for dinner night. This can make deciding what types of meals to prepare much easier, and even make it fun!

Anota tu plan de alimentación

El tercer paso es escribir su plan de alimentación en un lugar que le resulte útil y conveniente. Designe un lugar para almacenar recetas y asegúrese de que sea de fácil acceso: en formato digital en su computadora, tableta o teléfono celular, o en una ubicación física de su casa.

Tip #3: When planning out your meals, take inventory of what’s in your refrigerator, freezer and pantry. You can save on money and food waste by planning some of your meals around the foods you have on hand. For instance, do you have frozen shrimp in the freezer? A shrimp pasta or stir fry would be great! See a box of quinoa in the pantry? Now you know you don’t have to buy any!

Si pensar en ideas de comidas y redactar un plan de alimentación semanal le resulta demasiado engorroso, considere utilizar plantillas de planes de alimentación. Google Docs tiene plantillas de planes de alimentación gratuitas que se pueden personalizar. La plantilla de hoja de cálculo le permite planificar su cena semanal utilizando sus recetas favoritas junto con una lista de compras.

También hay varias aplicaciones que le ayudan a crear comidas, ampliar recetas a porciones más pequeñas o más grandes, crear listas de compras y proporcionar información nutricional.

Cómo empezar a preparar comidas

Al preparar las comidas, hay algunas cosas que puede hacer para ahorrar tiempo.

Una es reservar un par de horas un día a la semana para preparar y cocinar los componentes de las comidas, como la quinua, los huevos duros y las verduras para ensaladas. Puedes prepararlos para tu comida más tarde. No es necesario congelarlo, ya que comerá durante toda la semana. Preparar los ingredientes con anticipación le permite tener la opción de usarlos en varias comidas.

Entonces, continúe y cocine sus batatas asadas, saltee sus verduras, prepare esa olla de frijoles o ase un poco de pollo para cortarlo en cubos más adelante durante la semana y preparar una ensalada. Pica algunas de las verduras frescas que puedas necesitar o simplemente utiliza un kit de ensalada como guarnición saludable.

La cocción por lotes es otra opción para ahorrar tiempo. Preparar porciones más grandes o duplicar recetas te permite congelar las sobras y usarlas una semana más. Esto es especialmente útil durante las semanas que están muy ocupadas.

También puede cocinar por lotes para proporcionar almuerzos o cenas rápidas para uno. Congele porciones adicionales de sopas o guisos en bolsitas individuales de una sola porción. Marque cada artículo con una fecha y utilícelo dentro de los seis meses.

Suministros para preparar comidas para tener en tu cocina

Hay algunos elementos que le resultará útil tener a mano en su cocina, entre ellos:

• Contenedores de almacenamiento: Invierta en contenedores de almacenamiento de calidad. Antes de decidirse por un tipo o marca en particular, considere su uso previsto. Si vas a congelar, calentar en el microondas o limpiar recipientes en el lavavajillas, asegúrate de que sean seguros para hacerlo. Tenga en cuenta que es bueno tener una variedad de tamaños para diferentes tipos de alimentos.
• Pressure cookers and slow cookers: These tools can also make meal prep much quicker and easier. Putting ingredients in an Instant Pot or slow cooker and letting it do the work for you can save a lot of time. See these healthy slow cooker and instant pot recipes to use during busier weeks.
• Procesador de alimentos: un procesador de alimentos también puede resultar útil para preparar verduras para ensaladas, sopas y más. Si necesita picar un montón de verduras para hacer una sopa o saltearlas, utilice el procesador de alimentos para picarlas en lugar de picarlas a mano.

Tip #4: Save time by using healthy convenience foods such as canned beans or peas, canned or frozen fruits and vegetables, ready to heat quinoa, brown or wild rice, and other healthy grains. Pre-chopped vegetables are also option. Use these minimally processed ingredients to create quick, easy, healthy meals for the week.

Finalmente, recuerda que la mejor manera de integrar una rutina de planificación de comidas en tu estilo de vida es convertirla en una prioridad. Programe un bloque de tiempo cada semana específicamente para planificar las comidas. Después de hacerlo varias veces, comenzará a aprender qué comidas funcionan mejor para usted o las necesidades de su familia. También descubrirá que puede tardar tan solo 10-15 minutos. Es posible que también deba dedicar un par de horas cada semana a preparar algunos alimentos con anticipación o a dividir comidas y refrigerios en porciones.

Independientemente de su estilo de vida, dedicar tiempo constantemente a planificar y preparar las comidas es una manera fácil de crear comidas saludables para una vida sana.

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