¿La dieta pescatariana es adecuada para ti?

¿Estás tratando de basar tu dieta en plantas, pero no quieres renunciar al pescado? Has venido al lugar correcto. Entra en la dieta pescatariana (también llamada pesco-vegetariana), que es muy similar a la popular dieta mediterránea.

Pesce is the Italian word for fish. In addition to fruits, vegetables, whole grains, legumes, eggs and dairy products, pescatarians also eat fish and shell fish. Here’s your ultimate guide to pescatarian eating.

Alimentos que comen los pescatarianos:

• Fruta
• Vegetales
• Cereales integrales
• Legumbres
• Huevos
• Productos lácteos
• Nueces
• Semillas

Alimentos que los pescetarianos no comen:

• Pollo
• Turquía
• Carne de vaca
• Cerdo
• Cordero
• Caza salvaje (pato, ganso, conejo, etc.)

Pros y contras de la dieta pescatariana

Adding seafood to a vegetarian diet provides essential nutrients such as vitamin B12, zinc, selenium, calcium, protein and omega-3 fatty acids. Many studies have shown that higher consumption of fish and omega-3 fatty acids is associated with a lower risk of heart disease. In addition, pescatarians tend to have lower blood cholesterol, blood pressure, and a decreased risk of diabetes and metabolic syndrome compared to non-vegetarians.

Muchos estudios han demostrado que un mayor consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otra ventaja de una dieta pescatariana es que los mariscos también son una fuente de vitamina B12. Obtener suficiente vitamina B12 puede ser complicado siguiendo dietas vegetarianas o veganas que eliminan cualquier ingesta de fuentes de proteínas de productos animales.

El mercurio y otras toxinas pueden ser una preocupación al seguir una dieta pescetariana. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el beneficio de comer pescado supera el riesgo del mercurio en los mariscos. Una regla fácil de seguir: cuanto más grande es el pez, mayor es el nivel de mercurio. Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio y limitar el consumo de atún blanco a 6 onzas por semana. Hable con su médico acerca de cualquier preocupación dietética específica relacionada con el consumo de pescado.

¿Preocupado por el mercurio en el pescado?

The National Resource Defense Council combined data from the U.S. Food and Drug Administration and the U.S. Environmental Protection Agency and divided fish into four different categories based on their mercury content. Here’s a helpful guide for choosing between types of fish:

¿La dieta pescatariana es adecuada para ti?

Una dieta pescetariana es una buena opción para cualquiera que quiera centrarse en una dieta más basada en plantas pero que no quiera convertirse en vegetariano o vegano por completo. Comer una dieta pescatariana permite una mayor flexibilidad porque puede continuar incorporando proteínas animales de los mariscos.

Cómo hacer el cambio a una dieta pescatariana

Dado que la dieta pescetariana continúa permitiendo huevos, productos lácteos y mariscos, el cambio no debería ser demasiado difícil. Pero si te sientes abrumado, empieza poco a poco.

• Comience por eliminar la carne roja.
• Intente incorporar un "lunes sin carne" y haga una transición lenta para eliminar todas las proteínas animales, excepto los mariscos.
• Incluya una amplia variedad de alimentos, especialmente fuentes de proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas. (En otras palabras, no coma pescado tres veces al día, siete días a la semana como su única fuente de proteínas).

Overall, a pescatarian diet offers many health benefits. If you would like to follow a more plant-based diet but still retain some flexibility, it might be a great option for you. Your primary care doctor can help you figure out what kind of diet is right for your health goals.

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