Lo que come una experta en gastroenterología en un día para llenarse de fibra

Todos hemos escuchado la letra de la canción infantil “Frijoles, frijoles, la fruta mágica”. Aunque es una tonta melodía de recreo, hay más en la historia. ¿Qué es lo que hace que los frijoles sean tan mágicos?

¡Fibra!

No es ningún secreto que una dieta equilibrada y rica en fibra es buena para la salud. Una ingesta suficiente de fibra puede desempeñar un papel en la prevención de una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el estreñimiento. Sin embargo, sólo alrededor 5% de los estadounidenses están consumiendo suficiente fibra al día. El Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman de 26 a 38 gramos de fibra al día, y que los hombres necesiten más que las mujeres.

Lo más probable es que se esté quedando corto en su cantidad de fibra. Pero, ¿qué deberías comer para cerrar la brecha?

Tome notas de Victoria Archibald, PA, PhD, asistente médica de gastroenterología en Baylor Scott & White All Saints Medical Center – Fort Worth. He aquí por qué la fibra es importante, cómo encaja la fibra en su dieta diaria y cómo puede encajar en la suya también.

¿Por qué es importante la fibra?

La fibra es cualquier parte de una planta que nuestro cuerpo no digiere. Aunque no se digiere por sí solo, desempeña un papel clave en la digestión normal. La fibra agrega volumen a lo que eventualmente se convierte en heces para que las paredes del tracto digestivo puedan expulsarlas fácilmente.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Desempeñan funciones distintas en nuestro sistema digestivo. Soluble La fibra se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel. Retrasa la digestión y por tanto aumenta la absorción de nutrientes. Mientras que por el contrario, insoluble la fibra no se disuelve y agrega volumen a las heces.

Ambos tipos de fibra ofrecen beneficios para la salud únicos.

"La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduce los niveles de colesterol y promueve un intestino sano al nutrir las bacterias intestinales beneficiosas", dijo el Dr. Archibald. “La fibra insoluble, por otro lado, ayuda a defecar con regularidad y previene el estreñimiento al agregar volumen a las heces. Para que una persona típica cumpla con sus recomendaciones diarias de fibra, una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos ricos en fibra”.

Entonces, mientras que los intestinos absorben otros nutrientes de los alimentos, la fibra constituye la mayor parte de lo que queda.

Un beneficio menos conocido de la fibra es cómo alimenta un microbioma intestinal equilibrado. Las “bacterias buenas” de nuestros intestinos se alimentan de fibras insolubles que viven más tiempo en nuestro tracto digestivo. Cuando estas bacterias están bien alimentadas con su alimento favorito, la fibra, nuestra digestión mejora. Por otro lado, las personas con dietas bajas en fibra tienen diversidad reducida del microbioma intestinal, que se asocia con problemas como la obesidad.

Estudios recientes han demostrado que aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a equilibrar el microbioma intestinal en tan solo unas semanas, incluso si anteriormente se llevaba una dieta baja en fibra. Como estas bacterias que se alimentan de fibra tienen más alimento en el intestino, pueden proliferar rápidamente para aumentar la diversidad del microbioma intestinal.

Lo que come un experto en gastrointestinal en un día

Ahora que tenemos información detallada sobre la fibra, veamos qué come un asistente médico de gastroenterología para priorizar este importante nutriente. Tenga en cuenta que el siguiente plan de alimentación es sólo una sugerencia sobre cómo obtener suficiente fibra en un día. El Dr. Archibald intentará consumir los 26 gramos recomendados. Los hombres necesitan 38 gramos y los niños 19 gramos.

Desayuno

La Dra. Archibald normalmente comienza su día con alrededor de 8 gramos de fibra. Come una taza de avena con 4 gramos de fibra y una manzana, que también incluye 4 gramos de fibra.

Aunque muchas personas dependen del café de la mañana para mantenerse regulares, el café no contiene fibra. En cambio, desencadena contracciones en el colon y los músculos intestinales. En su lugar, intente recurrir a buenas fuentes de fibra como la avena para mantener feliz su intestino.

Almuerzo

Para el almuerzo, el Dr. Archibald suele tomar un sándwich con pan integral. Dos rebanadas de pan producen 4 gramos de fibra. Agrega un aguacate en rodajas a su sándwich para obtener otros 4 gramos de fibra.

En este punto, ha consumido 16 gramos de fibra.

Cena

Por la noche, el Dr. Archibald opta por el pollo a la parrilla. Ella toma una taza de brócoli para obtener otros 5 gramos de fibra y quinua con almendras fileteadas y arándanos secos para obtener 8 gramos de fibra.

Esto eleva su total de fibra para el día a 29 gramos.

Cómo incluir más fibra en tu día

¿Y qué me dices de ti? ¿Cómo puede optimizar sus comidas para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de fibra? A continuación se presentan algunas otras buenas fuentes de fibra que la Dra. Archibald recomienda a sus pacientes.

Fibra soluble:

• MANZANAS
• Naranjas
• Bayas
• Zanahorias
• Coles de Bruselas
• Legumbres como frijoles y lentejas.

Fibra insoluble:

• Cereales integrales como arroz integral y pan integral.
• Verduras como brócoli y coliflor.

Recuerde, la fibra es sólo una parte importante de una dieta equilibrada, pero es una clave para una digestión saludable que a menudo se pasa por alto. Ahora que tiene una fórmula de fibra para su dieta diaria, puede incorporar más cantidad de este nutriente mágico.

¿Preguntas sobre su salud intestinal? Hable con su médico sobre formas de optimizar su digestión, o encuentre un especialista en digestión cerca de usted.