Mujer y rodillas: Lo que debes saber para prevenir lesiones

Los hombres y las mujeres pueden ser creados iguales, pero no somos iguales, especialmente en lo que respecta a nuestras rodillas. Las atletas femeninas tienen más probabilidades que los hombres de sufrir lesiones graves en la rodilla, una estadística que varía según el deporte.

But it’s not just the super-active that are at risk. Each year, roughly 10 million women see their doctors for knee pain, often caused by activities unrelated to sports, such as lifting boxes, going up a flight of stairs or squatting too much while gardening.

Mucha gente piensa que las rodillas de las mujeres son simplemente versiones más pequeñas de las rodillas de los hombres, pero ese no es el caso. De hecho, la anatomía es diferente, y también lo es el riesgo de lesiones. Comprender esas diferencias puede ayudar a prevenir lesiones y mantenerlo fuerte

Anatomía del problema

Studies have shown women are two to eight times more likely than men to have certain kinds of knee problems like ACL (anterior cruciate ligament) tears, one of the most commonly injured ligaments in the knee.  

¿Por qué la diferencia? Los investigadores sospechan que una de las razones más probables es la forma en que estamos construidos.

Esta en las caderas

La diferencia anatómica entre las rodillas de hombres y mujeres proviene de las articulaciones de la cadera. Las mujeres tienden a tener caderas más anchas que los hombres, lo que da como resultado una alineación y una mecánica diferente de la parte inferior del cuerpo.

Las hormonas pueden jugar un papel

Studies have shown a connection between ACL injuries and monthly fluctuations in hormones. Women also have much more estrogen than men. Estrogen may also cause more significant laxity (looseness) in tendons and ligaments, making women more prone to injury.

Las mujeres también tienen menos testosterona, una hormona esencial para aumentar la densidad muscular. Menos masa muscular alrededor de la rodilla puede provocar inestabilidad y una mayor probabilidad de desgarrar un ligamento si se estira demasiado.

Biomecánica

La postura y la forma también pueden desempeñar un papel en una lesión de rodilla. Las mujeres tienden a correr en una posición más erguida que los hombres, confiando más en los músculos cuádriceps que en los isquiotibiales, lo que crea un desequilibrio en el soporte de la rodilla.

¿Qué puedes hacer para prevenir las lesiones de rodilla?

No matter your age or athletic prowess, there are plenty of ways to minimize your risks of a knee injury. Follow these tips to help age-proof your knees:

Mantener un peso saludable

Overall, the best thing you can do to protect your knees is to live a healthy lifestyle by exercising and keeping your weight in check. Being overweight or obese puts a lot of pressure on your knees.

Wear supportive shoes

Los zapatos y los soportes para el arco adecuados pueden ayudar a equilibrar el ángulo Q de su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones.

Trabaja los músculos delanteros y traseros.

Fortalezca los cuádriceps y los isquiotibiales para que ninguno de ellos ejerza una mayor fuerza sobre las articulaciones de la rodilla que el otro.

Perfecciona tu técnica

Aterrizar sobre las puntas de los pies en lugar de con los pies planos puede ayudar a prevenir algunas lesiones en las rodillas. Si practica un deporte que implica muchos saltos o giros, como el baloncesto o el tenis, busque un entrenador que pueda enseñarle las técnicas adecuadas para aterrizar y moverse correctamente.

Como fortalecer tus piernas

Los isquiotibiales fuertes pueden mantener fuertes las rodillas, las piernas, la espalda y las caderas y brindar protección contra lesiones. Pruebe los siguientes ejercicios de fortalecimiento:

Curl de isquiotibiales propenso

Anchor the ends of a resistance band to a sturdy object. Lie face down. Draw your lower legs upward.

• Coloque la banda alrededor de un talón y flexione el tobillo.
• Dobla la rodilla para llevar el talón hacia el trasero, manteniendo los muslos y las caderas sobre la colchoneta.
• Detente cuando no puedas tirar más. Vuelve a la posición inicial.
• Completa de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicios de salto

 Cuando aterrices de un salto, mantenlo suave. Mantenga las rodillas dobladas y las caderas rectas. Baje sobre las puntas de los pies y ruede lentamente hacia atrás hasta el talón.

Saltar sobre un cono de lado a lado y hacia atrás aumenta la fuerza y el control. (Consejo: concéntrese en un aterrizaje suave)

• Coloque un cono de seis pulgadas a su izquierda. Salta sobre el cono con ambos pies. Repite saltando sobre el cono de la derecha. Repita para un total de 20 saltos.
• Coloca el cono frente a ti. Salta sobre el cono con ambos pies, luego salta hacia atrás sobre el cono. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas cuando aterrice. Repita para un total de 20 saltos.
• Repita lo anterior con saltos con una sola pierna. De nuevo, mantén la rodilla ligeramente flexionada cuando aterrices. Da 20 saltos en cada pierna.

Al comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, tómelo con calma. Recuerde incluir ejercicios de estiramiento de calentamiento y enfriamiento para las piernas antes y después de hacer ejercicio. Tus rodillas te lo agradecerán.

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