Mujer y rodillas: Lo que debes saber para prevenir lesiones

Los hombres y las mujeres pueden ser creados iguales, pero no somos iguales, especialmente en lo que respecta a nuestras rodillas. Las atletas femeninas tienen más probabilidades que los hombres de sufrir lesiones graves en la rodilla, una estadística que varía según el deporte.

Pero no son solo los súper activos los que están en riesgo. Cada año, aproximadamente 10 millones de mujeres consulte a sus médicos por dolor de rodilla, a menudo causado por actividades no relacionadas con los deportes, como levantar cajas, subir un tramo de escaleras o agacharse demasiado mientras trabaja en el jardín.

Mucha gente piensa que las rodillas de las mujeres son simplemente versiones más pequeñas de las rodillas de los hombres, pero ese no es el caso. De hecho, la anatomía es diferente, y también lo es el riesgo de lesiones. Comprender esas diferencias puede ayudar a prevenir lesiones y mantenerlo fuerte

Anatomía del problema

Los estudios han demostrado que las mujeres tienen de dos a ocho veces más probabilidades que los hombres de tener ciertos tipos de problemas en las rodillas, como LCA (ligamento cruzado anterior) desgarros, uno de los ligamentos más comúnmente lesionados en la rodilla.

¿Por qué la diferencia? Los investigadores sospechan que una de las razones más probables es la forma en que estamos construidos.

Esta en las caderas

La diferencia anatómica entre las rodillas de hombres y mujeres proviene de las articulaciones de la cadera. Las mujeres tienden a tener caderas más anchas que los hombres, lo que da como resultado una alineación y una mecánica diferente de la parte inferior del cuerpo.

Las hormonas pueden jugar un papel

Los estudios han demostrado una conexión entre las lesiones del LCA y las fluctuaciones mensuales en hormonas. Las mujeres también tienen mucho más estrógeno que los hombres. El estrógeno también puede causar una mayor laxitud (flojedad) en los tendones y ligamentos, lo que hace que las mujeres sean más propensas a las lesiones.

Las mujeres también tienen menos testosterona, una hormona esencial para aumentar la densidad muscular. Menos masa muscular alrededor de la rodilla puede provocar inestabilidad y una mayor probabilidad de desgarrar un ligamento si se estira demasiado.

Biomecánica

La postura y la forma también pueden desempeñar un papel en una lesión de rodilla. Las mujeres tienden a correr en una posición más erguida que los hombres, confiando más en los músculos cuádriceps que en los isquiotibiales, lo que crea un desequilibrio en el soporte de la rodilla.

¿Qué puedes hacer para prevenir las lesiones de rodilla?

No importa su edad o destreza atlética, hay muchas maneras de minimizar sus riesgos de una lesión en la rodilla. Siga estos consejos para ayudar a proteger sus rodillas contra la edad:

Mantener un peso saludable

En general, lo mejor que puede hacer para proteger sus rodillas es vivir una estilo de vida saludable haciendo ejercicio y manteniendo su peso bajo control. Tener sobrepeso u obesidad ejerce mucha presión sobre las rodillas.

Wzapatos de apoyo para los oídos

Los zapatos y los soportes para el arco adecuados pueden ayudar a equilibrar el ángulo Q de su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones.

Trabaja los músculos delanteros y traseros.

Fortalezca los cuádriceps y los isquiotibiales para que ninguno de ellos ejerza una mayor fuerza sobre las articulaciones de la rodilla que el otro.

Perfecciona tu técnica

Aterrizar sobre las puntas de los pies en lugar de con los pies planos puede ayudar a prevenir algunas lesiones en las rodillas. Si practica un deporte que implica muchos saltos o giros, como el baloncesto o el tenis, busque un entrenador que pueda enseñarle las técnicas adecuadas para aterrizar y moverse correctamente.

Como fortalecer tus piernas

Los isquiotibiales fuertes pueden mantener fuertes las rodillas, las piernas, la espalda y las caderas y brindar protección contra lesiones. Pruebe los siguientes ejercicios de fortalecimiento:

Curl de isquiotibiales propenso

Ancle los extremos de un banda de resistencia a un objeto resistente. Acuéstese boca abajo. Dibuja la parte inferior de tus piernas hacia arriba.

• Coloque la banda alrededor de un talón y flexione el tobillo.
• Dobla la rodilla para llevar el talón hacia el trasero, manteniendo los muslos y las caderas sobre la colchoneta.
• Detente cuando no puedas tirar más. Vuelve a la posición inicial.
• Completa de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicios de salto

 Cuando aterrices de un salto, mantenlo suave. Mantenga las rodillas dobladas y las caderas rectas. Baje sobre las puntas de los pies y ruede lentamente hacia atrás hasta el talón.

Saltar sobre un cono de lado a lado y hacia atrás aumenta la fuerza y el control. (Consejo: concéntrese en un aterrizaje suave)

• Coloque un cono de seis pulgadas a su izquierda. Salta sobre el cono con ambos pies. Repite saltando sobre el cono de la derecha. Repita para un total de 20 saltos.
• Coloca el cono frente a ti. Salta sobre el cono con ambos pies, luego salta hacia atrás sobre el cono. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas cuando aterrice. Repita para un total de 20 saltos.
• Repita lo anterior con saltos con una sola pierna. De nuevo, mantén la rodilla ligeramente flexionada cuando aterrices. Da 20 saltos en cada pierna.

Al comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, tómelo con calma. Recuerde incluir ejercicios de estiramiento de calentamiento y enfriamiento para las piernas antes y después de hacer ejercicio. Tus rodillas te lo agradecerán.

Obtenga alivio del dolor de rodilla hoy.