Pérdida de peso: cómo obtener un mejor kilometraje de sus comidas

La pérdida de peso es un reto. Si bien todos queremos encontrar esa estrategia mágica para quemar grasa que permita perder peso con una ingesta ilimitada de calorías, eso simplemente no es realista. Para lograr un peso saludable, el secreto es alimentarse para el rendimiento y aprovechar mejor cada caloría que consumimos.

¿Por qué comemos?

The answer should be simple: we eat to fuel our body.

Los músculos y órganos requieren combustible para funcionar, y ese combustible se encuentra en los alimentos que consume. El azúcar, el almidón, la grasa, el alcohol y las proteínas son utilizados como energía (también conocida como combustible) por nuestros cuerpos.

El problema es que no comemos simplemente en función de las necesidades fisiológicas de alimentación, sino también por placer.

Comemos en entornos sociales incluso si no tenemos hambre. Podramos comprar palomitas de maíz en el cine poco después de cenar. O 'limpiamos nuestro plato' porque se considera una buena etiqueta, incluso si ese plato contenía más combustible del que nuestro cuerpo necesitaba en ese momento.

Piense en un automóvil cuando sea el momento de recargar gasolina. No puede sobrellenar el tanque de gasolina porque el exceso de gasolina se derrama sobre el pavimento cuando el tanque está lleno y nunca entra al automóvil. Nuestros cuerpos son diferentes. Podemos comer más calorías de las que necesitamos y las calorías adicionales se trasladan a la grasa corporal. Las células grasas son como un tanque de almacenamiento de energía que contiene calorías para uso futuro: una libra de grasa corporal almacena alrededor de 3500 calorías que nuestro cuerpo puede usar cuando la comida escasea.

Requisitos de combustible

Los músculos y las células del cuerpo queman energía todos los días. Cuando respiramos, los músculos se contraen y usan azúcar en la sangre en el proceso. Solo el cerebro quema alrededor de 300 a 400 calorías por día. Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará su cuerpo todos los días.

Cada persona tiene diferentes necesidades diarias de energía que incluyen lo siguiente:

• Resting energy needs — what our body needs to maintain life (i.e. heartbeats, breathing and brain function). Our energy needs slowly decrease every 10 years, so our calorie needs are less at the age of 60 than at the age of 30. Also, our needs are higher as a child in order to support growth and development.
• Activity needs — what our body needs to move through the day. This includes movement and exercise needs.
• Stress needs — extra calories needed if we are seriously ill or recovering from injury or surgery.

¿Por qué subimos de peso?

Si el cuerpo quema menos calorías de las que consume, aprovecharemos la grasa corporal almacenada y perderemos peso. Si comemos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, aumentaremos nuestras reservas de grasa y subiremos de peso. Curiosamente, si comemos exactamente lo que nuestro cuerpo necesita pero aumentamos el ejercicio, podemos perder peso o perder pulgadas y mantener el peso porque la grasa corporal se convierte en masa muscular.

Estrategias para bajar de peso

Para perder peso, necesitamos aprovechar las caloras almacenadas en las células grasas comiendo menos de lo que fisiológicamente necesitamos ese día, o ejercitándonos para quemar más calorías de las que consumimos.

A continuación se presentan siete estrategias ganadoras para apoyar la pérdida de peso saludable:

1. Mover más

Las personas que hacen ejercicio durante 60 minutos cinco veces por semana tienen más éxito con la pérdida de peso porque queman más calorías y pierden peso incluso con un poco más de comida en el plato.

2. Come mas vegetales

The goal for weight loss is five or more servings of vegetables per day. The average American consumes only one to two servings per day. A serving is ½ cup cooked vegetables, 1 cup raw vegetables or 2 cups of salad greens.

3. Elimina las grasas de la dieta

Las grasas que comemos como refrigerios o que agregamos a los alimentos realmente contienen calorías adicionales.

4. Desayunar

Las investigaciones sugieren que las personas que se saltan las comidas tienden a tener más dificultades para perder peso.

5. Limitar el azúcar

Choose water or unsweetened tea to eliminate a significant source of calories in your diet. The rule should be to chew your calories and not sip them. Choose desserts only on special occasions — most days fruit can be the sweet finish to your meal.

6. Come por hambre y no por placer

Come cuando sientas hambre física, pero decide dejar de comer cuando los dolores del hambre cesen. Regístrese a la mitad de una comida o refrigerio y deje de comer si se siente satisfecho. Está bien dejar comida en el plato.

7. Planifica tu plato

Use el plato a continuación para planificar la porción correcta de carne, almidón y vegetales. Mantenga las grasas por debajo de 50 a 100 calorías por comida. Agregue una fruta y un alimento lácteo bajo en grasa o pan para terminar la comida.

If you are struggling with weight loss, talk to your doctor or find a dietitian at Baylor Scott & White Health.