¿Sabías que puedes mejorar la salud del cerebro a través de tu dieta?

The brain is in charge of every function in the body — from breathing, to digestion to circulation. And yet, this important organ is just as susceptible to the negative effects of poor lifestyle choices as the rest of the body. What we eat (or don’t eat) can increase inflammation in the brain, thereby impacting our cognitive function and rate of decline, our risk for neurodegenerative conditions such as Alzheimer’s and Parkinson’s disease, and even our risk of developing certain mental disorders such as depression. By making wise choices today, you can stay mentally young and healthy no matter what your age is.

Todo comienza con la inflamación.

La inflamación es una respuesta inmunitaria esencial que puede ayudar al cuerpo a curarse de una lesión o enfermedad. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, las sustancias químicas inflamatorias que se liberan pueden dañar las células y los tejidos normales. ¡Hay una razón por la cual la inflamación ha sido denominada el asesino silencioso! A menudo no sentimos los efectos de la inflamación hasta que ya ha causado daño, y esto es especialmente cierto en el cerebro.

Eche un vistazo a su dieta actual y hábitos de estilo de vida para ver si alguna de las siguientes causas de inflamación se aplica a usted:

• Altos niveles de estrés
• Dormir mal
• Bajo consumo de frutas y verduras.
• Alimentos procesados con alto contenido de grasas Omega-6 y/o grasas trans
• Alimentos con una carga glucémica alta: altos en azúcar y bajos en fibra

Si alguno de esos factores le suena familiar, ¡entonces debemos tomar medidas! En nuestra cultura acelerada, los altos niveles de estrés se han convertido en la norma. Sin embargo, esto encabeza la lista de factores porque las hormonas liberadas durante momentos de estrés desencadenan la liberación de sustancias químicas inflamatorias que, con el tiempo, desgastan el cuerpo.

Desde la perspectiva de la dieta, su mejor herramienta para combatir la inflamación es una dieta antiinflamatoria. En pocas palabras, este tipo de dieta se basa en gran medida en las plantas. Eso incluye un mínimo de cuatro a cinco porciones de vegetales por día (si puede obtener hasta ocho o más, ¡aún mejor!), junto con frutas, algunos granos integrales y frijoles. Destaca las proteínas de alta calidad, evitando todo lo que haya sido procesado. Esto podría incluir fuentes vegetarianas de proteínas como alimentos integrales de soya, frijoles y nueces y semillas. O podría incluir pescado capturado en la naturaleza, carne de res alimentada con pasto y pollo criado en pastos. Por último, pero no menos importante, ¡una dieta antiinflamatoria incorpora una gran dosis de grasas saludables! Desafortunadamente, este último grupo es uno que hemos evitado durante varias décadas, pero ya es hora de que comencemos a agregarlo nuevamente.

¿Por qué la grasa es tan importante para la salud de nuestro cerebro? ¿Y cuáles son las mejores grasas para nuestro cerebro?

Nuestro cerebro tiene al menos un 60 por ciento de grasa. ¡Ese número debería indicarle que una dieta baja en grasas no respaldará la salud de su cerebro! Al menos 15–20 por ciento de la grasa en nuestro cerebro es DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso Omega-3. Es esencial para el crecimiento y desarrollo del cerebro, así como para el funcionamiento normal del cerebro adulto. De hecho, las deficiencias de DHA están relacionadas con el deterioro cognitivo, un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y depresión. La mejor fuente de DHA en nuestra dieta son los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y el arenque. Esta es la razón por la cual una mayor ingesta de pescado se ha relacionado con un 36 por ciento menos de riesgo de enfermedad de Alzheimer. También hay niveles bajos de DHA en ciertas carnes y huevos enteros.

Aquí hay algunas otras grasas saludables para el cerebro:

• Aguacate: rico en grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, este es un excelente alimento para agregar a una ensalada o sándwich, o probar en una tortilla.
• Nueces: comer una variedad de nueces proporciona grasas no saturadas y vitamina E, pero las nueces son una fuente particularmente buena de grasas Omega-3 saludables. Un estudio encontró que una ingesta regular de nueces puede mejorar la memoria y la concentración. Agregue un poco a la avena o a una ensalada para darle un toque crujiente adicional, o haga su propia mezcla de frutos secos.
• Aceite de oliva: los estudios han encontrado que esta grasa saludable puede mejorar la función cognitiva. Usa aceite de oliva virgen extra para hacer tu propio aderezo para ensaladas o rocíalo sobre las verduras.

Como beneficio adicional de incorporar más grasas en su dieta, sus comidas serán mucho más satisfactorias. Esto se debe a que la grasa agrega sabor y contribuye a la saciedad. Entonces, la próxima vez que se siente a comer, ¡asegúrese de incluir este nutriente saludable para el cerebro!

Fuentes:

• Arab, L., Ang, A. (2015). Un estudio transversal de la asociación entre el consumo de nueces y la función cognitiva entre las poblaciones adultas de EE. UU. representadas en NHANES. J Nutr Salud Envejecimiento. 19(3): 284-290.
• Horrocks, LA, Yeo, YK (1999). Beneficios para la salud del ácido docosahexanoico (DHA). Phamacol Res. 40(3): 211-25
• Martinez-Lapiscina, EH, Clavero, P., Toledo E., San Julian, B., Sanchez-Tainta, A., Corella, D., Lamuela-Raventos, RM, Martinez, JA, Martinez-Gonzalez, MA (2013). Suplementación con aceite de oliva virgen y cognición a largo plazo: el ensayo aleatorizado PREDIMED-NAVARRA. J Nutr Salud Envejecimiento. 17(6): 544-552.
• Wu, S., Ding, Y., Wu, F., Li, R., Hou, J., Mao, P. (2015). Ingesta de ácidos grasos omega-3 y riesgos de demencia y enfermedad de Alzheimer: un metanálisis. Neurosci Biobehav Rev. 48(1-9).