5 alimentos que debe evitar con el colesterol alto (y qué comer en su lugar)

Nearly 94 million US adults have Colesterol alto, according to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), putting them at increased risk for Enfermedad del corazón and Carrera.

El colesterol alto suele ser causado por una combinación de factores relacionados con el estilo de vida y la genética. Y aunque no existe una dieta específica para el colesterol alto, si padece esta condición, es importante tener en cuenta los alimentos que debe evitar y considerar alternativas saludables para el corazón para mantener sus niveles bajo control.

A continuación, se detalla cómo es una dieta saludable para el corazón y cómo realizar pequeños cambios en su estilo de vida para cuidar mejor de su corazón.

Por qué la dieta es importante para el colesterol alto

Su cuerpo produce naturalmente todo el colesterol que necesita, por lo que los alimentos que consume pueden aumentar significativamente su colesterol en sangre, particularmente el lipoproteína de baja densidad (LDL) o el "colesterol malo".

When too much LDL cholesterol circulates in your bloodstream, it can build up on arterial walls, forming plaque that narrows arteries and restricts blood flow. This condition, known as atherosclerosis, increases your risk of heart disease, heart attacks and even a stroke.

Consumir alimentos que favorecen la salud del corazón puede ayudar a prevenir los riesgos asociados con el colesterol alto.

¿Qué es el colesterol LDL?

El colesterol y los triglicéridos viajan por el torrente sanguíneo unidos a proteínas, llamadas lipoproteínas. Existen tres tipos principales que consideramos para la salud del corazón:

• LDL (low-density lipoprotein): Often called "bad" cholesterol, higher levels of LDL can build up in your arteries.
• HDL (high-density lipoprotein): Known as "good" cholesterol, HDL helps remove cholesterol from the bloodstream.
• Triglycerides: Type of fat found in your bloodstream that is stored in fat tissue for energy and other functions. High levels may increase your risk for heart events.

Cuando los médicos diagnostican un colesterol alto, suelen estar preocupados por los niveles elevados de LDL. Su dieta juega un papel importante en el control de estos niveles, por lo que es esencial saber qué alimentos evitar con el colesterol alto.

5 tipos de alimentos a evitar con el colesterol alto

La buena noticia es que pequeños cambios en la dieta pueden llevar a mejoras significativas en sus niveles de colesterol y en la salud general de su corazón. No tiene que renunciar a todo; sin embargo, es posible que tenga que pensar y comer de manera más inteligente. A continuación, se presentan algunos alimentos que debe limitar o evitar cuando tiene el colesterol alto.

1. Alimentos con alto contenido de grasas saturadas

Does saturated fat raise cholesterol? Yes. Saturated fats raise your LDL cholesterol more than anything else in your diet. The American Heart Association recommends limiting saturated fat to less than 6% of daily calories.

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen:

• Cortados grasos de carne roja (costillas, solomillo, bistec T-bone)
• Aves de corral con piel
• Manteca y grasa de tocino
• Aceite de palma y aceite de coco

Healthy alternatives: Choose lean proteins like skinless chicken breast, tofu, turkey or fish. When cooking, opt for olive, canola or avocado oils instead of tropical oils like coconut.

2. Carnes procesadas

Las carnes procesadas no solo contienen altas cantidades de grasas saturadas, sino también sodio y conservantes que pueden dañar la salud del corazón.

Alimentos que debe limitar o evitar:

• Tocino
• Salchicha
• Perros calientes
• Carnes de charcutería
• Productos cárnicos enlatados

Healthy alternatives: Choose fresh, lean proteins like grilled chicken, fish or plant-based proteins such as beans, lentils or tofu.

3. Productos lácteos con alto contenido de grasa

La leche entera, el yogur entero, el queso y el helado contienen cantidades significativas de grasa saturada.

Healthy alternatives: Add in more low-fat or fat-free dairy options to your diet. Plant-based alternatives like almond milk, oat milk or soy yogurt can also be excellent substitutes.

Pero, eliminar los productos lácteos enteros no es necesariamente la opción correcta para todos.

“Es importante tener en cuenta que los productos lácteos enteros pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y el síndrome de ovario poliquístico (ambos pueden causar colesterol alto)”, dijo Alessandra Stasnopolis, RDN, LDN, dietista clínica y consultora de beneficios del personal médico de Baylor Scott & White Health. “Para estas personas, podría tener sentido consumir una mezcla de opciones lácteas sin grasa y enteras."

Por eso, siempre es crucial hablar con un proveedor de atención médica antes de realizar cambios drásticos en su dieta.

4. Comidas fritas y rápidas

Los alimentos fritos suelen cocinarse en aceites parcialmente hidrogenados y contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL mientras disminuyen el colesterol HDL.

Alimentos que debe limitar o evitar:

• Papas fritas
• Pollo frito
• Anillos de cebolla
• Hamburguesas de comida rápida
• Cualquier alimento frito

Healthy alternatives: Choose baked, grilled or air-fried options instead. Make homemade versions of your favorite foods using healthier cooking methods.

5. Dulces y bebidas azucaradas

Los postres comerciales suelen contener grasas trans y carbohidratos refinados que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, LDL y triglicéridos.

Alimentos o bebidas que debe limitar o evitar:

• Galletas
• Tortas
• Empanadas
• Donuts
• Croissants
• Pasteles comerciales
• Café y bebidas refrescantes con mucha azúcar añadida
• Zumos de frutas con azúcares añadidos
• Caramelo
• Cereales endulzados con azúcar

Healthy alternatives: When craving something sweet, reach for fresh fruit or small amounts of dark chocolate. If baking at home, substitute butter with applesauce, mashed bananas or avocado, and use whole-grain flours. For drinks, choose water, unsweetened tea or coffee. For sweetness, opt for whole fruits which contain fiber that helps slow sugar absorption.

Adoptar una dieta saludable para el corazón

 

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Aunque es importante saber qué alimentos evitar con el colesterol alto, esto es solo una parte de un rompecabezas más grande. Controlar el colesterol de manera efectiva requiere un enfoque variado que aborde varios aspectos de su dieta, estilo de vida y salud.

La buena noticia es que muchos cambios pequeños y sostenibles pueden tener un impacto significativo en sus niveles de colesterol y en su salud cardiovascular en general.  

“Aunque las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial y en los Estados Unidos, la buena noticia es que el 80% de todas las enfermedades cardíacas son prevenibles y comienzan con una dieta saludable, ya que la dieta de una persona es el factor determinante más importante de la enfermedad cardíaca”, dijo el Dr. Fahmi Farah, cardiólogo del personal médico de Baylor Scott & White – Fort Worth.

Coma alimentos buenos para reducir el colesterol alto

So, what should you eat? While avoiding certain foods is important, embracing heart-healthy options is equally crucial. Here are some fulfilling and filling whole-food options to consider:

• Fiber-rich foods: Whole grains (like oats and quinoa), beans, peas, vegetables, nuts, seeds, peanuts and fruits can help lower LDL cholesterol.
• Omega-three sources: Salmon, mackerel, nori/seaweed, canola oil, walnuts, pumpkin seeds and sardines contain omega-3 fatty acids that benefit heart health.
• Unsaturated fats: Vegetable oils like sesame, canola, olive, peanut, nut, seed, avocados and olives are sources of unsaturated fats, which support heart health.
• Stanols and sterols: Plant-based compounds with cholesterol-like structures that play a significant role in regulating cholesterol levels. Foods like avocados, nuts, seeds, beans, peas, olive oil, whole grains, peanuts, paprika, oregano and sage are high in these components.

And if you’re eating out, decisions don’t have to be so complicated. A well-balanced diet is key. When you’re looking at something delicious that is fried and breaded, opt to have your food baked or grilled instead. Restaurants and chefs are usually accommodating and can make those changes easily.

Limite el consumo de alcohol

Aunque el consumo moderado de alcohol puede aumentar el colesterol HDL, el consumo excesivo puede:

• Elevar los niveles de triglicéridos
• Contribuir al aumento de peso
• Aumentar la presión arterial
• Puede provocar otros problemas de salud que complican el control del colesterol

Para una salud óptima, limite el consumo de alcohol a una bebida diaria para las mujeres y hasta dos bebidas diarias para los hombres, si decide beber.

Considere los ácidos grasos {Omega-0}

Además de los pescados grasos, considere incorporar más ácidos grasos {omega-0} de origen vegetal en su dieta comiendo más semillas de lino, nori/algas, semillas de chía y nueces.

Los suplementos de aceite de pescado pueden ser beneficiosos para algunas personas. Considere hablar sobre la suplementación con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene triglicéridos muy altos.

Explore prácticas de alimentación intuitivas o conscientes

Intuitive eating is a great practice to incorporate into your life, as how you eat can be as important as what you eat:

• Coma despacio y sin distracciones.
• Preste atención a las señales de hambre y saciedad.
• Evite los patrones de alimentación emocional.
• Practique la conciencia de las porciones, incluso con alimentos saludables.

Recuerde que el control del colesterol es una maratón, no un sprint. Los cambios pequeños y consistentes en múltiples aspectos de su estilo de vida producirán mejores resultados a largo plazo que los cambios drásticos pero insostenibles en un solo área.

Al prestar atención a los alimentos que debe evitar con niveles altos de colesterol y adoptar cambios saludables para el corazón, puede dar pasos significativos hacia una mejor salud cardiovascular.

For personalized guidance on managing your cholesterol through diet, consider consulting with a registered dietitian or your primary care provider.