Estrés y presión arterial alta: ¿cuál es la conexión?

La salud del corazón

por Baylor Scott y salud blanca

mayo28,2020

¿Sabías que el aumento de los niveles de estrés puede hacer que su cuerpo libere ciertas hormonas? Estas hormonas pueden elevar temporalmente su presión arterial al estrechar el tamaño de sus arterias y hacer que su corazón lata más rápido. Aunque el estrés por sí solo no se ha relacionado con la elevación de la presión arterial a largo plazo, reaccionar al estrés de manera poco saludable puede aumentar el riesgo de hipertensión, infartos o derrames cerebrales.

Para mantener su presión arterial estable y que el estrés no tenga un impacto negativo en su salud y bienestar, siga estos pasos diariamente.

Mantenerse activo

Se ha demostrado que 150 minutos a la semana de ejercicio moderadamente intenso reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. En promedio, eso es solo 15-20 minutos al día. El ejercicio de intensidad moderada es cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca un 50-60 por ciento de su frecuencia normal en reposo. 

Si eres nuevo en el ejercicio, la clave es comenzar despacio. Para crear consistencia, comience con una actividad que pueda hacer durante 10-15 minutos a la vez y avance desde allí. Pruebe una variedad de actividades hasta que encuentre algo que disfrute, incluyendo: 

  • Jardinería
  • Para caminar
  • Subir y bajar escaleras 
  • Andar en bicicleta o andar en bicicleta
  • Natacin y aeróbic acuático
  • Corriendo
  • Saltar la cuerda 
  • Jugando un deporte

Además, ejercicio se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, mejora el sueño, estimula la función cerebral y aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo.

Come inteligentemente

Consumir una dieta saludable compuesta de alimentos ricos en cereales integrales, frutas, verduras de hoja verde, productos lácteos bajos en grasa y cantidades reducidas de colesterol y grasas saturadas puede reducir la presión arterial en un promedio de 11 puntos. Reducir la cantidad de sal en su dieta a menos de 2000mg (2gramos) por día también puede ayudar. Este tipo de dieta se conoce como dieta de enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH). 

Además, consumir más pescado y reducir la cantidad de carne roja y cafeína en su dieta también puede ayudar a reducir su presión arterial. Tú haces noTienes que renunciar a todos los alimentos que disfrutas, pero considera que al menos el 60-70 por ciento de tu ingesta dietética provenga de estos grupos de alimentos saludables para el corazón.

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Descansar un poco 

Dormir lo suficiente es una parte muy importante de su salud en general. ¿Sabías que la falta de sueño puede afectar negativamente tus hormonas de crecimiento y estrés? También puede disminuir la capacidad de su sistema inmunológico, reducir el apetito, dañar la respiración, aumentar la presión arterial y afectar negativamente su estado general. la salud del corazón. De hecho, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas e infecciones.

El sueño es el tiempo que su cuerpo usa para reparar sus células y liberar hormonas que ayudan a su salud en general. También se ha demostrado que la falta de sueño tiene un efecto negativo en el estado de ánimo, la toma de decisiones y las relaciones. Conseguir 7 a 8 horas de sueño por noche se ha demostrado que reduce estos riesgos potencialmente dañinos para la salud.

Algunos hábitos que pueden mejorar su salud del sueño incluyen:

  • Consistencia: acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
  • Ambiente: asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura, relajante y a una temperatura agradable.
  • Reduzca los estímulos antes de acostarse: considere retirar los dispositivos electrónicos como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes del dormitorio o apagar todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse.
  • Ingesta de alimentos y bebidas: evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse
  • Haga algo de ejercicio: estar físicamente activo durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

Piensa positivamente

Todos luchamos contra el estrés de vez en cuando. Es una parte natural de la vida. Pero si comienza a sentirse abrumado, pruebe estos métodos de afrontamiento para relajarse y desestresarse.

  • Simplifique su horario. Tómese unos minutos para priorizar las actividades que son de alto rendimiento y más importantes para usted.
  • Tome respiraciones profundas y relajantes para relajarse.
  • Reducir o dejar de fumar.
  • Cambia tu perspectiva. Adopte un enfoque de "vaso medio lleno" y busque soluciones cuando enfrente problemas.
  • Intentar yoga y meditación. Ambos pueden reducir el estrés y se ha demostrado que tienen el potencial de reducir la presión arterial sistólica en 5 puntos.

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Es importante dedicar tiempo a cuidarse a sí mismo para garantizar una mejor salud física, mental y emocional en general.

¿Preocupado por su presión arterial alta? Hable con su médico, o encuentre un médico cerca de usted hoy.


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