Pérdida de peso: cómo obtener un mejor kilometraje de sus comidas

La pérdida de peso es un reto. Si bien todos queremos encontrar esa estrategia mágica para quemar grasa que permita perder peso con una ingesta ilimitada de calorías, eso simplemente no es realista. Para lograr un peso saludable, el secreto es alimentarse para el rendimiento y aprovechar mejor cada caloría que consumimos.

¿Por qué comemos?

La respuesta debería ser simple: comemos para alimentar nuestro cuerpo.

Los músculos y órganos requieren combustible para funcionar, y ese combustible se encuentra en los alimentos que consume. El azúcar, el almidón, la grasa, el alcohol y las proteínas son utilizados como energía (también conocida como combustible) por nuestros cuerpos.

El problema es que no comemos simplemente en función de las necesidades fisiológicas de alimentación, sino también por placer.

Comemos en entornos sociales incluso si no tenemos hambre. Podramos comprar palomitas de maíz en el cine poco después de cenar. O 'limpiamos nuestro plato' porque se considera una buena etiqueta, incluso si ese plato contenía más combustible del que nuestro cuerpo necesitaba en ese momento.

Piense en un automóvil cuando sea el momento de recargar gasolina. No puede sobrellenar el tanque de gasolina porque el exceso de gasolina se derrama sobre el pavimento cuando el tanque está lleno y nunca entra al automóvil. Nuestros cuerpos son diferentes. Podemos comer más calorías de las que necesitamos y las calorías adicionales se trasladan a la grasa corporal. Las células grasas son como un tanque de almacenamiento de energía que contiene calorías para uso futuro: una libra de grasa corporal almacena alrededor de 3500 calorías que nuestro cuerpo puede usar cuando la comida escasea.

Requisitos de combustible

Los músculos y las células del cuerpo queman energía todos los días. Cuando respiramos, los músculos se contraen y usan azúcar en la sangre en el proceso. Solo el cerebro quema alrededor de 300 a 400 calorías por día. Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará su cuerpo todos los días.

Cada persona tiene diferentes necesidades diarias de energía que incluyen lo siguiente:

• Necesidades de energía en reposo: lo que nuestro cuerpo necesita para mantener la vida (es decir, los latidos del corazón, la respiración y la función cerebral). Nuestras necesidades energéticas disminuyen lentamente cada 10 años, por lo que nuestras necesidades calóricas son menores a la edad de 60 que a la edad de 30. Además, nuestras necesidades son mayores cuando somos niños para apoyar el crecimiento y el desarrollo.
• Necesidades de actividad — lo que nuestro cuerpo necesita para moverse durante el día. Esto incluye las necesidades de movimiento y ejercicio.
• Necesidades de estrés - calorías adicionales necesarias si estamos gravemente enfermos o recuperándonos de una lesión o cirugía.

¿Por qué subimos de peso?

Si el cuerpo quema menos calorías de las que consume, aprovecharemos la grasa corporal almacenada y perderemos peso. Si comemos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, aumentaremos nuestras reservas de grasa y subiremos de peso. Curiosamente, si comemos exactamente lo que nuestro cuerpo necesita pero aumentamos el ejercicio, podemos perder peso o perder pulgadas y mantener el peso porque la grasa corporal se convierte en masa muscular.

Estrategias para bajar de peso

Para perder peso, necesitamos aprovechar las caloras almacenadas en las células grasas comiendo menos de lo que fisiológicamente necesitamos ese día, o ejercitándonos para quemar más calorías de las que consumimos.

A continuación se presentan siete estrategias ganadoras para apoyar la pérdida de peso saludable:

1. Mover más

Las personas que hacen ejercicio durante 60 minutos cinco veces por semana tienen más éxito con la pérdida de peso porque queman más calorías y pierden peso incluso con un poco más de comida en el plato.

2. Come mas vegetales

El objetivo para bajar de peso es cinco o más porciones de verduras por dia. El estadounidense promedio consume solo una o dos porciones por día. Una porción es ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas o 2 tazas de verduras para ensalada.

3. Elimina las grasas de la dieta

Las grasas que comemos como refrigerios o que agregamos a los alimentos realmente contienen calorías adicionales.

4. Desayunar

Las investigaciones sugieren que las personas que se saltan las comidas tienden a tener más dificultades para perder peso.

5. Limitar el azúcar

Elija agua o té sin azúcar para eliminar una fuente importante de calorías en su dieta. La regla debe ser para masticar tus calorías y no sorberlas. Elija postres solo en ocasiones especiales; la mayoría de los días, la fruta puede ser el final dulce de su comida.

6. Come por hambre y no por placer

Come cuando sientas hambre física, pero decide dejar de comer cuando los dolores del hambre cesen. Regístrese a la mitad de una comida o refrigerio y deje de comer si se siente satisfecho. Está bien dejar comida en el plato.

7. Planifica tu plato

Use el plato a continuación para planificar la porción correcta de carne, almidón y vegetales. Mantenga las grasas por debajo de 50 a 100 calorías por comida. Agregue una fruta y un alimento lácteo bajo en grasa o pan para terminar la comida.

Si tiene problemas para perder peso, hable con su médico o encuentre un dietista en Baylor Scott & White Health.