Cómo mejorar la salud intestinal y cerebral (al mismo tiempo)

Sabemos que el cerebro juega un papel clave en todas nuestras funciones corporales: es el centro de nuestra inteligencia y el controlador de nuestros movimientos y comportamientos. Pero, ¿sabías que tienes un “segundo cerebro”?

That second brain is found in your gut. Confused yet? Beyond digestion, your gut contains an extensive network of brain-like neurons and an elaborate microbiome that can determine your mental state and risk for neurological conditions. Here’s what to know if you’re looking to care for your gut health and your brain.

LA CONEXIÓN GUT-BRAIN

The connection between the brain and the gut involves the vagus nerve, which serves as a channel of communication between the nerve cells in the intestinal nervous system and the central nervous system. A significant contributor to this communication is the bacteria in our gut—all 100 trillion of them.

These microbes produce several neurotransmitters and play a role in keeping our immune system strong.

Serotonina

Up to 90% of all Serotonina production comes from the second brain in our gut. Low levels of serotonin, known as the “feel-good” neurotransmitter, have been linked to an increased risk of depression and other health concerns.

GABA (ácido gamma-aminobutírico)

 Las bacterias intestinales producen un aminoácido llamado GABA, que ayuda a calmar la actividad nerviosa después de un estado de estrés.

Glutamato

El neurotransmisor glutamato afecta la cognición, el aprendizaje y la memoria. Las deficiencias de estos productos químicos se han relacionado con una serie de trastornos y enfermedades mentales.

Manteniendo saludable su microbioma intestinal

Más allá de la producción de estos químicos cerebrales críticos, su microbioma intestinal juega un papel vital en la digestión a través de la fermentación y absorción de carbohidratos. Las buenas bacterias en su intestino ayudan a suprimir el crecimiento de bacterias dañinas que podrían provocar enfermedades. El microbioma intestinal también es una parte integral de su sistema inmunológico.

Armados con este conocimiento, ¿cómo mantenemos funcionando nuestro microbioma intestinal para apoyar nuestra salud? Un buen primer paso es determinar su sensibilidad a los alimentos. Todos tienen un microbioma único y digieren lo que comen de manera diferente. Las intolerancias alimentarias difieren de las alergias relacionadas con los alimentos, que afectan al sistema inmunitario y pueden provocar una reacción grave o incluso mortal. La sensibilidad o intolerancia ocurre cuando el tracto digestivo no puede descomponer y digerir adecuadamente un alimento o componente alimenticio en particular. 

Algunas intolerancias y sensibilidades comunes incluyen las siguientes:

• Lactosa/lácteos
• Gluten de trigo
• Tyramine (especially linked to migraines)
• Conservantes y aditivos alimentarios

Esta lista ciertamente no es exhaustiva. Las sensibilidades e intolerancias pueden variar de una persona a otra. Además, los síntomas relacionados con la sensibilidad pueden variar e incluir:

• Niebla del cerebro
• Dolores de cabeza
• Fatiga
• Reflujo
• Dolor en las articulaciones
• Problemas de la piel
• Molestias digestivas como gases, hinchazón y estreñimiento.

Una forma de identificar si eres sensible a algo es hacer una dieta de eliminación. Para hacer esto, puede eliminar varios alimentos a la vez o solo uno a la vez, generalmente durante tres a seis semanas. Luego agregue cada alimento individualmente y controle cómo se siente con y sin el alimento en su dieta. Este método de prueba y error es una de las mejores formas de determinar las intolerancias alimentarias individuales.

Keep in mind that even though you can still eat foods you are sensitive to, it can wreak havoc in your gut, creating inflammation that can directly affect the health of your brain.

Alimentos que estimulan el intestino

After determining any sensitivities, it’s time to start incorporating foods that can boost the health of your gut! Here are some foods to prioritize:

Alimentos ricos en probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que pueden mejorar la cantidad y diversidad de bacterias en el intestino. Los alimentos fermentados, como el yogur de cultivo vivo, el kéfir, el té de kombucha, el kimchi, el chucrut y los pepinillos, contienen bacterias saludables (incluidas las bifidobacterias y los lactobacilos) que pueden mejorar la salud del revestimiento intestinal y ayudar a controlar la inflamación. Si bien puede encontrarlos en forma de suplemento, siempre es mejor enfatizar primero las fuentes de alimentos.

Alimentos bajos en azúcar y altos en fibra

Una dieta alta en azúcar se ha relacionado con un aumento de bacterias dañinas en el intestino, y el azúcar también es inflamatoria. El nivel elevado de azúcar en la sangre debido a la resistencia a la insulina está implicado en la enfermedad de Alzheimer.

Trate de eliminar la mayor cantidad de azúcar agregada posible. Por otro lado, ingerir 30 a 40 gramos de fibra todos los días ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino. La incorporación de 8-10 porciones de frutas y verduras todos los días puede ayudarlo a alcanzar esa meta.

Llénate de flavonoles

 Haga que el chocolate amargo, el café y el té formen parte de su rutina diaria. Se ha demostrado que los flavonoles del chocolate amargo mejoran la función cognitiva. El café es una rica fuente de antioxidantes y puede contribuir a un equilibrio saludable de las bacterias intestinales. El té negro y el verde pueden aumentar las bifidobacterias en el intestino y potencialmente pueden disminuir las bacterias dañinas.

By ruling out food sensitivities and incorporating these gut-friendly foods, you can keep your brain and your “second brain” healthy and happy!

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