Why does my back hurt after lifting weights? Understanding fitness lower back pain

If you’ve ever finished a tough workout only to feel an ache in your lower back, you’re not the only one. Fitness lower back pain is a frequent complaint among people who lift weights or do high-intensity workouts. While some soreness is normal after challenging your muscles, persistent or sharp pain could be a sign that something’s off with your form, routine or recovery.

Lifting weights can put a lot of stress on the lower back, especially during exercises like squats and deadlifts. Investigación shows that among weightlifting athletes, the lower back is the most commonly injured area, making up between 23% and 59% of all reported injuries.

Entender qué causa el dolor de espalda baja después de levantar pesas y cómo prevenirlo puede ayudarle a mantenerse fuerte, seguro y confiado en sus entrenamientos.

¿Qué causa el dolor de espalda baja después del ejercicio?

La parte baja de la espalda trabaja más de lo que probablemente se da cuenta. Ayuda a estabilizar su cuerpo durante casi todos los movimientos, desde inclinarse para atarse los zapatos hasta realizar una serie de sentadillas. Cuando levanta pesas, la parte baja de su espalda absorbe la fuerza y sostiene su postura, por lo que incluso los pequeños problemas de forma o flexibilidad pueden provocar molestias.

Una de las causas más comunes de dolor lumbar, especialmente cuando se trata de ejercicio, es una mala técnica de levantamiento. Movimientos como redondear la espalda en lugar de mantenerla recta, levantar pesas de forma brusca en lugar de moverlas suavemente, o girar mientras levanta, pueden ejercer una tensión innecesaria en los músculos y ligamentos que protegen la columna vertebral. Esta tensión puede provocar pequeñas desgarros o inflamación.

Los músculos del core débiles también pueden provocar dolor lumbar. Su core actúa como un cinturón de soporte integrado para su columna vertebral. Cuando no es lo suficientemente fuerte, su parte inferior de la espalda asume más de la carga, lo que aumenta el riesgo de dolor o lesión. La fatiga, el sobreentrenamiento o levantar más de lo que su cuerpo está preparado para soportar puede tener un efecto similar.

La flexibilidad también juega un papel importante. Los isquiotibiales, los flexores de cadera o los músculos glúteos tensos pueden desalinear la pelvis, lo que obliga a los músculos de la espalda a trabajar más para mantener la estabilidad. Este desequilibrio puede provocar dolor o incluso espasmos después de un entrenamiento.

Sometimes, however, lower back pain isn’t caused by muscle strain at all. Conditions such as herniated discs, Artritis or pinched nerves can create pain that feels similar to workout soreness. That’s why it’s important not to ignore recurring discomfort. If your symptoms don’t improve with rest or stretching, it’s worth speaking with your doctor to identify what’s really going on.

6 formas de proteger su espalda baja al levantar pesas

Cuando se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de construir estabilidad, apoyar su columna vertebral y reducir el dolor de espalda. Pero la forma correcta es tan importante como el peso que levanta. Una buena técnica ayuda a sus músculos a compartir la carga de trabajo de manera uniforme, manteniendo la presión lejos de las pequeñas articulaciones y discos en su parte baja de la espalda.

Si su forma comienza a resbalar, ya sea por levantar demasiado peso, apresurarse con las repeticiones o saltarse los calentamientos, su espalda a menudo soporta más tensión de la que debería. Esto puede provocar tensión muscular, fatiga o pequeñas lesiones que dificultan mantener la constancia en los entrenamientos. Centrarse en la postura, el equilibrio y el movimiento controlado le ayuda a mantenerse fuerte y a prevenir estos contratiempos.

A continuación, se presentan algunas formas sencillas de proteger la zona lumbar al levantar pesas:

1. Engage your core: Before lifting, tighten your abdominal muscles as if you’re bracing for a light punch. This helps stabilize your spine.
2. Keep a neutral spine: Avoid rounding your back. Your spine should stay straight and aligned with your head and hips.
3. Bend at your hips and knees: When picking up weights, hinge at the hips and bend your knees, not your back.
4. Avoid twisting: Sudden twists or jerky movements while holding weights can strain your back muscles.
5. Increase weight gradually: Adding too much too soon puts your muscles and joints at risk. Slow and steady progress helps prevent injuries.
6. Warm up before lifting: Loosen your muscles with light cardio or dynamic stretches before strength training.

If you’re new to lifting, consider asking a certified trainer or physical therapist to check your form. Small corrections can make a big difference in preventing injury.

La importancia del estiramiento para prevenir el dolor lumbar

El estiramiento es una de las formas más efectivas y menos valoradas para prevenir el dolor lumbar, especialmente si levanta pesas regularmente. Cuando sus músculos están tensos, restringen el movimiento y ejercen una presión adicional sobre sus articulaciones y columna vertebral. Con el tiempo, esa tensión puede hacer que su parte baja de la espalda sea más vulnerable a la tensión o lesión.

Al incorporar el estiramiento regular en su rutina de ejercicios, ayuda a mejorar la flexibilidad, aumentar el flujo sanguíneo y promover el equilibrio entre los grupos musculares. El estiramiento también ayuda a reajustar su postura después de entrenamientos o sesiones de levantamiento de pesas intensas, aliviando la tensión que se acumula en su parte baja de la espalda y caderas. Esto facilita mantener la forma adecuada la próxima vez que levante algo, reduciendo las posibilidades de volver a lesionarse.

La clave aquí es la consistencia. Intente estirarse después de cada sesión de entrenamiento o en sus días de descanso. Incluso unos minutos de movimiento enfocado pueden ayudar a proteger su columna vertebral, mejorar el rango de movimiento y apoyar la fuerza a largo plazo.

Encontrar los estiramientos adecuados para aliviar el dolor de la parte baja de la espalda no es algo que se adapte a todos por igual. Existen muchos movimientos que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión, pero los mejores para usted dependerán de sus necesidades específicas y de las áreas de debilidad. Un fisioterapeuta puede evaluar su condición y diseñar una rutina de estiramiento personalizada para dirigirse de manera segura a los músculos que necesitan más atención.

These five stretches for lower back pain can help to loosen you up and get you started.

Recuperarse del dolor lumbar y cuándo consultar a un médico

Aunque el dolor lumbar ocasional es común, especialmente después de levantar pesas o probar nuevos ejercicios, la clave es saber cómo recuperarse de manera segura y cuándo el dolor indica algo más grave.

En las primeras 24 horas, la aplicación de hielo puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón. Después de eso, la terapia de calor suave puede aflojar los músculos tensos y mejorar el flujo sanguíneo hacia el área. El movimiento ligero suele ser mejor que el reposo completo, ya que demasiado tiempo de inactividad puede empeorar la rigidez. Mantener una buena postura durante todo el día y evitar largos períodos de estar sentado también ayudará a que su espalda se cure más rápido.

A medida que su dolor mejore, vuelva gradualmente a los ejercicios de fortalecimiento que apoyan la columna vertebral, como las planchas y los puentes. Estos movimientos ayudan a construir un núcleo estable, lo que reduce la presión en la parte baja de la espalda y reduce el riesgo de lesiones futuras.

Sin embargo, no todos los dolores de espalda deben tratarse en casa. Si su dolor persiste durante más de una semana, sigue volviendo después de los entrenamientos o interfiere con las actividades diarias o el sueño, es hora de hablar con su médico. El dolor persistente a veces puede indicar un problema subyacente como un ligamento distendido, una hernia de disco o un desalineación de la columna vertebral. También debe buscar atención médica de inmediato si nota entumecimiento, hormigueo, dolor que irradia hacia abajo de la pierna o dificultad para moverse normalmente.

Realizarse una evaluación temprana ayuda a prevenir que una tensión menor se convierta en una condición crónica.

Aprenda más sobre la salud de su espalda con nuestro cuestionario sobre el dolor de espalda.

Cuide su estado físico y el dolor de espalda hoy mismo

El dolor no tiene por qué impedirle realizar los ejercicios que disfruta. Comprender las técnicas de levantamiento adecuadas, mantenerse constante con los estiramientos y pedir ayuda de inmediato si es necesario puede marcar toda la diferencia para mantener su espalda baja sana y libre de dolor.

If you’re living with ongoing muscle or lower back pain, reach out to an orthopedic specialist or discover our Muscle and Joint Care program, which offers tools and guidance to help you recover, move better and get back to feeling your best once again.