Los mejores ejercicios para una hernia discal: 9 movimientos seguros para fortalecer y curar su columna vertebral

If you’re experiencing pain from a herniated disc in your back or neck, there’s good news—a few simple exercises for herniated disc can help you find some much-needed relief.

Aunque el descanso es importante, los ejercicios suaves pueden ayudar a reducir el malestar, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos que sostienen su columna vertebral. Exploremos ejercicios seguros y efectivos para aliviar el dolor de espalda y cuello y promover la curación.

¿Cómo se siente una hernia discal?

Un disco herniado puede manifestarse de manera diferente en cada persona, pero a menudo se describe como un dolor agudo y que irradia más allá de la espalda o el cuello. El dolor puede aparecer y desaparecer, empeorando a menudo con ciertos movimientos, como la flexión o la torsión.

If your herniated disc is in the lower back, you might feel shooting pain down one leg, a condition known as Ciática (medically known as radiculopathy). A herniated disc in the neck can cause discomfort that spreads down your arm and into your hand. The pain can feel like burning, stabbing or even an electric shock, especially when you move, cough or sneeze.

También podría notar debilidad muscular, entumecimiento o hormigueo, lo que hace que las actividades cotidianas como caminar, agarrar objetos o incluso sentarse durante largos períodos sean incómodas.

Para algunas personas, una hernia discal es solo una molestia leve, pero para otras, puede ser realmente debilitante. La presión sobre los nervios puede causar un dolor profundo o una sensación de pesadez en los miembros.

En casos graves, incluso puede provocar la pérdida de reflejos o problemas para controlar la vejiga o el intestino, algo que requiere atención médica inmediata.

Ejercicios para la hernia de disco en la espalda

Los ejercicios adecuados para una hernia de disco en la espalda pueden marcar una gran diferencia en el alivio del dolor y la mejora de la movilidad. Los movimientos suaves y neutrales del núcleo ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, reducen la presión sobre el disco afectado y fomentan la curación.

Analicemos algunos ejercicios seguros y efectivos que pueden ayudar a aliviar su dolor y mejorar la flexibilidad.

1. Inclinación pélvica
   • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Contraiga suavemente sus músculos abdominales y presione su parte baja de la espalda contra el suelo.
   • Mantenga la posición durante unos segundos antes de soltar.
2. Postura de cobra
   • Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
   • Levante lentamente la parte superior del cuerpo del suelo mientras mantiene las caderas en el suelo.
   • Mantenga la posición durante unos segundos, luego baje de nuevo.
3. Bird-dog
   • Comience en posición de manos y rodillas.
   • Extienda un brazo y la pierna opuesta mientras mantiene el núcleo comprometido.
   • Mantenga durante unos segundos, luego cambie de lado.
4. Estiramientos de los isquiotibiales
   • Siéntese en el suelo con una pierna extendida y el otro pie metido.
   • Lentamente, alcance los dedos de los pies sin redondear la espalda.
   • Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.
5. Gato-vaca
   • Comience en las manos y las rodillas, con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
   • Inhale profundamente y arquee la espalda, dejando caer su vientre hacia el suelo mientras levanta la cabeza y el coxis, esta es la postura de la vaca.
   • Espire lentamente y redondee la espalda, metiendo el mentón hacia el pecho y acercando el ombligo hacia la columna vertebral: esta es la postura del gato.
   • Continúe alternando suavemente entre la posición de gato y la de vaca.

Ejercicios para la hernia discal en el cuello

Si tiene una hernia de disco en el cuello, los ejercicios suaves pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello, mejorar la movilidad y apoyar su recuperación. La clave es centrarse en los movimientos que reducen la presión sobre el disco afectado mientras se fortalecen los músculos que sostienen su columna cervical.

Realice siempre estos ejercicios lentamente y deténgalos si siente algún dolor agudo o empeoramiento de los síntomas.

1. Rotaciones de hombros
   • Siéntese o póngase de pie con una postura recta.
   • Ruede lentamente los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo en un movimiento circular, manteniendo los movimientos suaves y controlados.
   • Repita de 10 a 15 veces, luego invierta la dirección.
2. Inclina la barbilla
   • Siéntese o póngase de pie con una buena postura.
   • Inclina suavemente la barbilla hacia el pecho, creando una papada, sin inclinar la cabeza.
   • Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese.
3. Retracciones del cuello
   • Acuéstese boca arriba o siéntese con buena postura.
   • Empuje su cabeza hacia atrás, como si estuviera haciendo un doble mentón.
   • Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese.
4. Giros de cuello de lado a lado
   • Siéntese con una buena postura.
   • Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, manteniendo la barbilla nivelada.
   • Mantenga durante 5 segundos, luego gire hacia la derecha.
   • Mantenga durante 5 segundos en el lado derecho, luego vuelva al centro.

Autocuidado de la hernia discal

Aunque estos ejercicios pueden ayudar a controlar el dolor de espalda o de cuello causado por una hernia discal, es importante comenzar lentamente y consultar con su médico si tiene alguna pregunta. Si estos ejercicios no ayudan, pregunte a su médico si podría beneficiarse de una atención más personalizada por parte de un fisioterapeuta.

Además de estos ejercicios, algunos pasos de autocuidado para la hernia de disco pueden marcar una gran diferencia en su recuperación:

• Maintain good posture: Avoid slouching and keep your head aligned with your spine to reduce strain.
• Use heat and ice therapy: Apply ice packs for 15–20 minutes to reduce inflammation, followed by heat therapy to relax tight muscles.
• Avoid prolonged screen time: Take frequent breaks and keep screens at eye level to prevent added neck strain.
• Sleep with proper support: Use a supportive pillow to keep your neck in a neutral position while sleeping.

If your pain worsens or doesn’t improve after a few weeks of rest and home care, don’t hesitate to seek care. Find a doctor near you or explore our Muscle and Joint Care program, so you can get back to doing what you love.