6 pasos sencillos que puede seguir hoy para mejorar su salud mental

La mayoría de nosotros somos bastante buenos en el cuidado de nuestro cuerpo físico. Nos cepillamos los dientes todas las mañanas. Nos alimentamos para no morirnos de hambre. Intentamos no exagerar con el café y el alcohol. Dormimos al menos algo (pero probablemente no lo suficiente). Vamos al médico cuando estamos enfermos.

Pero en el hermoso caos que es la vida, es fácil dejar que nuestra salud mental se quede en el camino. Entonces, este es su recordatorio para tomarse un minuto, sentarse y verificar con usted mismo. ¿Cómo estás, de verdad?

Si su respuesta es algo menos que "fantástica", aquí hay seis cosas fáciles de hacer hoy para mejorar su salud mental, estado de ánimo y felicidad.

1. Reconocer los momentos de agobio

Nuestros cuerpos humanos están diseñados para activar el modo sobreviviente en momentos de estrés. Esto se llama respuesta de lucha o huida. Bajo estrés, puede notar que su ritmo cardíaco aumenta repentinamente, se siente sudoroso, se queda sin aliento y también puede experimentar mareos y otros síntomas físicos.

Cuando esta respuesta de lucha o huida se activa, apaga automáticamente tu cerebro pensante. Puede quedar atrapado en una burbuja ansiosa. Una vez que comienzas a sentirte ansioso por un tema, caes en una espiral de preocupaciones y pensamientos interminables que te hacen sentir cada vez más ansioso.

It’s important to note that this is not a sign of weakness. This doesn’t mean that your mind is not strong enough. We are designed in a way that makes it impossible to logically think during the times we are overwhelmed.  

2. Aprende a ponerte a tierra

Pero podemos salir de esta burbuja tomando algunas medidas. Estas medidas pueden ayudar a reducir la velocidad y apagar la respuesta de lucha o huida y comenzar a encender su cerebro pensante nuevamente.

• Haz puños con ambas manos y aprieta.
• Concéntrese en respiraciones lentas y profundas para sentirse conectado a tierra. Inhala durante 4 tiempos, sostén durante 4 tiempos, luego exhala durante 4 tiempos.
• Planta profundamente tus pies en el suelo.
• Empuje contra el suelo para llamar su atención a la sensación física.

3. Mueve tu cuerpo de una manera que se sienta bien

La salud mental y la salud física no son entidades separadas. Esto significa que si no está físicamente sano, su salud mental puede verse afectada, y viceversa.

¿Línea de fondo? Tienes que hacer ejercicio (si eres físicamente capaz de hacerlo). Desafortunadamente, cuando nos sentimos deprimidos, es posible que no tengamos ganas de hacer nada y definitivamente no tengamos ganas de hacer ejercicio.

Sin embargo, el movimiento no es una opción. Esto tiene que ser parte de nuestras rutinas diarias, como lavarnos el cabello, cepillarnos los dientes, comer y dormir. Los estudios ya han confirmado numerosos beneficios del ejercicio en la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y artritis. El ejercicio también puede reducir el nivel de dolor, aumentar la energía y prevenir y ayudar a tratar la depresión y la ansiedad.

The movement-mood connection is strong. To see the most benefits, here are a few tips:

• Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
• Siéntese con su calendario y establezca un bloque de tiempo de 30 minutos cinco veces a la semana para comenzar a convertirlo en un hábito.
• Elija una actividad que pueda ser más interesante para usted que pueda elevar su ritmo cardíaco y que sea apropiada para su nivel de condición física. Caminar lentamente alrededor de la cuadra es bueno si es nuevo en el ejercicio: cualquier actividad es mejor que ninguna actividad, pero caminar a un ritmo lento no cuenta como ejercicio de intensidad moderada.
• ¡No tengas miedo de experimentar! Puede probar una caminata inclinada a una velocidad rápida en la caminadora o el maestro de pasos en el gimnasio. En casa, haz sentadillas, flexiones o yoga. O prueba pilates, kickboxing, zumba, lo que te suene más divertido. Hay muchas opciones para clases y videos de ejercicios gratuitos en línea.

4. Considere un suplemento de vitamina D

Low vitamin D3 levels have been linked to depression. With vitamin D3, it’s difficult to get enough from diet alone, so it is important to supplement. You can also absorb vitamin D3 from sunlight (in small doses), so make sure to get some time outside.

Keep in mind, vitamin D3 supplementation may not prevent depression in those who do not have a history of depression, but vitamin D deficiency is correlated with depressive disease.

Aunque la mayoría de las personas probablemente podrían beneficiarse de un suplemento de vitamina D3, siempre es una buena idea hablar con su médico o dietista registrado antes de comenzar cualquier suplemento nuevo. Pregúntele a su proveedor qué dosis de vitamina D3 es adecuada para usted, pero generalmente alrededor de 2,000 unidades diarias es suficiente.

5. Nutre tu mente y tu intestino

Puede que no te des cuenta de esto: el 80% de tu sistema nervioso total está en tu intestino. Esto se llama el sistema nervioso entérico. Su cerebro y médula espinal solo representan el 20%.

Therefore, it is crucial to eat a healthy, well-balanced diet that supports strong gut health. Probiotics can help strengthen your gut health and potentially boost your mental health as well. There are many options for probiotic foods and supplements. Ask your doctor or dietitian for recommendations.

• Prueba los probióticos a diario. Los alimentos como el yogur, las verduras fermentadas, el chucrut, el kimchi, la kombucha y el kéfir son buenas opciones.
• Coma muchas frutas y verduras frescas. Estos deben llenar la mitad de su plato en cada comida.
• Coma menos carne, azúcar y alimentos procesados. Estos alimentos inflamatorios pueden dañar su intestino y, como resultado, afectar su salud física y mental en general.

6. Pide ayuda cuando la necesites

¿Te sientes cansado todo el tiempo últimamente? ¿O perder interés en su trabajo, relaciones y pasatiempos? Si experimenta lo siguiente, es posible que esté experimentando un trastorno depresivo mayor:

• Trastornos del sueño
• Cambios de peso
• Dificultad para concentrarse
• Falta de motivación para hacer cualquier cosa, incluso las cosas que solía disfrutar

Depression often co-exists with anxiety. Generalized anxiety can present with symptoms of:

• No poder detener o controlar las preocupaciones
• Preocuparse demasiado por cosas diferentes
• Problemas para relajarse
• Sentirse inquieto
• Fácilmente molesto o irritable
• Sentir miedo, como si algo terrible pudiera suceder

We can also suffer from physical symptoms when our Depresión and or anxiety is not well controlled. Chronic exposure to stress could cause similar symptoms. You may experience fatigue, insomnia, indigestion, abdominal discomfort, weight gain, constipation, diarrhea, shortness of breath, chest pain, lightheadedness, headache, joint pain, muscle aches or other vague symptoms. If you experience any ongoing physical symptoms, don’t hesitate to consult with your doctor to rule out possible underlying conditions and figure out the best next steps to get you feeling well—physically and mentally.

While seeking support for any mental health concerns is always a good idea, it’s especially important to recognize when you can’t tackle this on your own. If you’re experiencing symptoms of depression or anxiety, you don’t have to go it alone, and you shouldn’t—because there are people who can help.

Talk to your primary care physician or a mental health provider about your mental health concerns. If you begin to have any thoughts of self-harm, please call 988 for help.

Más consejos de salud mental

• Schedule a mental health check-in with yourself.
• Start a daily journaling habit.
• Learn how nature can boost your mental health.