6 pasos sencillos que puede seguir hoy para mejorar su salud mental

La mayoría de nosotros somos bastante buenos en el cuidado de nuestro cuerpo físico. Nos cepillamos los dientes todas las mañanas. Nos alimentamos para no morirnos de hambre. Intentamos no exagerar con el café y el alcohol. Dormimos al menos algo (pero probablemente no lo suficiente). Vamos al médico cuando estamos enfermos.

Pero en el hermoso caos que es la vida, es fácil dejar que nuestra salud mental se quede en el camino. Entonces, este es su recordatorio para tomarse un minuto, sentarse y verificar con usted mismo. ¿Cómo estás, de verdad?

Si su respuesta es algo menos que "fantástica", aquí hay seis cosas fáciles de hacer hoy para mejorar su salud mental, estado de ánimo y felicidad.

1. Reconocer los momentos de agobio

Nuestros cuerpos humanos están diseñados para activar el modo sobreviviente en momentos de estrés. Esto se llama respuesta de lucha o huida. Bajo estrés, puede notar que su ritmo cardíaco aumenta repentinamente, se siente sudoroso, se queda sin aliento y también puede experimentar mareos y otros síntomas físicos.

Cuando esta respuesta de lucha o huida se activa, apaga automáticamente tu cerebro pensante. Puede quedar atrapado en una burbuja ansiosa. Una vez que comienzas a sentirte ansioso por un tema, caes en una espiral de preocupaciones y pensamientos interminables que te hacen sentir cada vez más ansioso.

Es importante tener en cuenta que esto es no un signo de debilidad. Esto no significa que tu mente no sea lo suficientemente fuerte. Estamos diseñados de una manera que hace que sea imposible pensar lógicamente durante los momentos en que estamos abrumados.

2. Aprende a ponerte a tierra

Pero podemos salir de esta burbuja tomando algunas medidas. Estas medidas pueden ayudar a reducir la velocidad y apagar la respuesta de lucha o huida y comenzar a encender su cerebro pensante nuevamente.

• Haz puños con ambas manos y aprieta.
• Concéntrese en respiraciones lentas y profundas para sentirse conectado a tierra. Inhala durante 4 tiempos, sostén durante 4 tiempos, luego exhala durante 4 tiempos.
• Planta profundamente tus pies en el suelo.
• Empuje contra el suelo para llamar su atención a la sensación física.

3. Mueve tu cuerpo de una manera que se sienta bien

La salud mental y la salud física no son entidades separadas. Esto significa que si no está físicamente sano, su salud mental puede verse afectada, y viceversa.

¿Línea de fondo? Tienes que hacer ejercicio (si eres físicamente capaz de hacerlo). Desafortunadamente, cuando nos sentimos deprimidos, es posible que no tengamos ganas de hacer nada y definitivamente no tengamos ganas de hacer ejercicio.

Sin embargo, el movimiento no es una opción. Esto tiene que ser parte de nuestras rutinas diarias, como lavarnos el cabello, cepillarnos los dientes, comer y dormir. Los estudios ya han confirmado numerosos beneficios del ejercicio en la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y artritis. El ejercicio también puede reducir el nivel de dolor, aumentar la energía y prevenir y ayudar a tratar la depresión y la ansiedad.

El conexión movimiento-estado de ánimo es fuerte. Para ver la mayoría de los beneficios, aquí hay algunos consejos:

• Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
• Siéntese con su calendario y establezca un bloque de tiempo de 30 minutos cinco veces a la semana para comenzar a convertirlo en un hábito.
• Elija una actividad que pueda ser más interesante para usted que pueda elevar su ritmo cardíaco y que sea apropiada para su nivel de condición física. Caminar lentamente alrededor de la cuadra es bueno si es nuevo en el ejercicio: cualquier actividad es mejor que ninguna actividad, pero caminar a un ritmo lento no cuenta como ejercicio de intensidad moderada.
• ¡No tengas miedo de experimentar! Puede probar una caminata inclinada a una velocidad rápida en la caminadora o el maestro de pasos en el gimnasio. En casa, haz sentadillas, flexiones o yoga. O prueba pilates, kickboxing, zumba, lo que te suene más divertido. Hay muchas opciones para clases y videos de ejercicios gratuitos en línea.

4. Considere un suplemento de vitamina D

Bajos niveles de vitamina D3 se han relacionado con la depresión. Con la vitamina D3, es difícil obtener suficiente solo con la dieta, por lo que es importante complementarla. También puede absorber la vitamina D3 de la luz solar (en pequeñas dosis), así que asegúrese de pasar un tiempo al aire libre.

Tenga en cuenta que es posible que la suplementación con vitamina D3 no prevenir depresión en aquellos que no tienen antecedentes de depresión, pero la deficiencia de vitamina D se correlaciona con la enfermedad depresiva.

Aunque la mayoría de las personas probablemente podrían beneficiarse de un suplemento de vitamina D3, siempre es una buena idea hablar con su médico o dietista registrado antes de comenzar cualquier suplemento nuevo. Pregúntele a su proveedor qué dosis de vitamina D3 es adecuada para usted, pero generalmente alrededor de 2,000 unidades diarias es suficiente.

5. Nutre tu mente y tu intestino

Puede que no te des cuenta de esto: el 80% de tu sistema nervioso total está en tu intestino. Esto se llama el sistema nervioso entérico. Su cerebro y médula espinal solo representan el 20%.

Por lo tanto, es crucial comer una dieta saludable y bien balanceada. dieta que apoya una salud intestinal fuerte. Los probióticos pueden ayudar a fortalecer su salud intestinal y, potencialmente, también mejorar su salud mental. Hay muchas opciones de alimentos y suplementos probióticos. Pídale recomendaciones a su médico o dietista.

• Prueba los probióticos a diario. Los alimentos como el yogur, las verduras fermentadas, el chucrut, el kimchi, la kombucha y el kéfir son buenas opciones.
• Coma muchas frutas y verduras frescas. Estos deben llenar la mitad de su plato en cada comida.
• Coma menos carne, azúcar y alimentos procesados. Estos alimentos inflamatorios pueden dañar su intestino y, como resultado, afectar su salud física y mental en general.

6. Pide ayuda cuando la necesites

¿Te sientes cansado todo el tiempo últimamente? ¿O perder interés en su trabajo, relaciones y pasatiempos? Si experimenta lo siguiente, es posible que esté experimentando un trastorno depresivo mayor:

• Trastornos del sueño
• Cambios de peso
• Dificultad para concentrarse
• Falta de motivación para hacer cualquier cosa, incluso las cosas que solía disfrutar

La depresión a menudo coexiste con ansiedad. La ansiedad generalizada puede presentarse con síntomas de:

• No poder detener o controlar las preocupaciones
• Preocuparse demasiado por cosas diferentes
• Problemas para relajarse
• Sentirse inquieto
• Fácilmente molesto o irritable
• Sentir miedo, como si algo terrible pudiera suceder

También podemos sufrir síntomas físicos cuando nuestro depresión y/o la ansiedad no está bien controlada. La exposición crónica al estrés podría causar síntomas similares. Puede experimentar fatiga, insomnio, indigestión, malestar abdominal, aumento de peso, estreñimiento, diarrea, dificultad para respirar, dolor en el pecho, mareos, dolor de cabeza, dolor en las articulaciones, dolores musculares u otros síntomas vagos. Si experimenta algún síntoma físico continuo, no dude en consultar con su médico para descartar posibles afecciones subyacentes y descubrir los mejores pasos a seguir para que se sienta bien, física y mentalmente.

Mientras busca apoyo para cualquier problemas de salud mental es siempre una buena idea, es especialmente importante reconocer cuándo no puede abordar esto por su cuenta. Si tiene síntomas de depresión o ansiedad, no tiene que hacerlo solo y no debería, porque hay personas que pueden ayudarlo.

Hable con su médico de atención primaria o un proveedor de salud mental sobre sus problemas de salud mental. Si comienza a tener pensamientos de autolesión, llame a 988 para obtener ayuda.

Más consejos de salud mental

• Programe un chequeo de salud mental con usted mismo.
• Comience un hábito diario de escribir un diario.
• Aprende cómo la naturaleza puede mejorar tu salud mental.