Una guía sencilla de mindfulness para principiantes

Imagínate esto: estás en medio de una meditación. Cierras los ojos y piensas: “Inhala, concéntrate en tu respiración. Exhalar…"

Mientras exhalas, tu mente divaga: “¡Oh, no! Olvidé comprar el cilantro en el supermercado para esa receta. Espera, se supone que debo estar respirando. ¡Pero esta receta será terrible sin ella! RESPIRAR. Bien, tal vez pueda volver al supermercado después de esta meditación. ¿Por qué estoy incluso meditando? ¡Soy terrible en esto!”

¿Suena familiar?

I have, and still do, find myself in this situation quite often. As a practitioner and teacher of mindfulness, I am here to tell you: It’s not supposed to be easy. It takes practice, but it is worth it.

The word “mindfulness” has gained a lot of Instagram attention lately. It’s all the buzz — and for good reason. Mindfulness has been studied extensively for more than 20 years and has generally been shown to decrease stress and help with better focus, communication and emotional regulation. Specifically, studies have shown that when practiced, mindfulness can:

• Mejorar la toma de decisiones.
• Reduce stress and emotional exhaustion.
• Promover la resolución de problemas y el pensamiento creativo.
• Aumentar el rendimiento laboral.
• Mejorar la atención y la memoria.

But what exactly does this buzzword mean? Let’s break it down.

¿Qué es la atención plena?

El Dr. Jon Kabat Zinn, también conocido como el padre de la atención plena moderna, la define como “la conciencia que surge al prestar atención deliberadamente, en el momento presente y sin juzgar, al desarrollo de la experiencia momento a momento”. En otras palabras, simplemente vivir el momento presente. 

My favorite part of Dr. Kabat Zinn’s definition is the word “non-judgmentally.” Mindfulness teaches us to be observers of our thoughts, emotions and connections with ourselves and others — not judgers.

Puede que te estés preguntando ahora, está bien, pero ¿cómo practico realmente la atención plena?

El Dr. Christopher Willard, profesor y conferencista de la Escuela de Medicina de Harvard, lo explica mejor con su método 3 R.

1. First, rest your attention on something.  We call this “something” an anchor and it can be your breath, sound, physical sensation or even the food you are eating.
2. When all your attention is on an anchor, it’s difficult for it to be on anything else. However, often times your mind may start to wander. Mine always does! When this happens it’s important to recognize that this has happened and identify where your mind has gone. Has it gone to the past? Has it gone to worrying about the future? Or has it gone to your grocery list, as mine inevitably does?
3. Then, return your attention back to the anchor with kindness — this is important! I like to envision myself gently motioning my attention back to my breath, or whatever anchor I’m using, with a smile on my face. It’s pretty simple, but it takes practice and work.  

Cómo empezar a practicar mindfulness

Entonces, ¿cómo puedes usar la atención plena en tu vida diaria?

Para empezar, puedes incorporar una práctica a tu rutina diaria. Me gusta hacer un "aterrizaje suave" de 2 minutos cuando llego al trabajo por la mañana. Me tomo 2 minutos para concentrar toda mi atención en mi respiración o ancla, solo notando las sensaciones físicas de la inhalación y la exhalación, antes de comenzar mi día. 

También es útil configurar un recordatorio en su teléfono para tomar un descanso de atención plena. Tienes citas en tu calendario para reuniones de trabajo, ¿verdad? ¡Por qué no hacer una cita para usted y su propio bienestar!

¿Todavía no estás seguro de cómo empezar? Un excelente ejercicio de respiración para principiantes se llama respiración de caja. Aquí está cómo hacerlo.

1. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.
2. Aguanta la respiración mientras cuentas 4.
3. Exhale por la boca contando hasta 4.
4. Aguanta la respiración mientras cuentas 4.

¿Todavía te molestan las distracciones? A menudo recibo clientes que dicen: "¡Es demasiado ruidoso para meditar aquí!". Las distracciones son en realidad el lugar perfecto para practicar la atención plena. Piénsalo: cuando te enfrentas a una situación estresante, es probable que no tengas el control del entorno que te distrae. La atención plena no está destinada a “despejar la mente”. Cuanto más trates de convencerte a ti mismo, menos probable es que lo hagas.

Cuando practicamos la atención plena, somos observadores de nuestros pensamientos y emociones. Toda esta es información valiosa para nosotros con el fin de aprender y crecer en nuestra propia salud y bienestar. Este es el momento de usar sus 3 R's.

So, when distractions occur, simply notice where your mind went. Was it to the distracting noises of that call center? Was it to a conversation with a co-worker you had earlier? Then, simply invite your mind back to your anchor. Do this as many times as you need. It is called a “practice” after all.  

¡Feliz observación a todos!

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